Frecuencia Cardíaca para perdida de peso
Soy un chico de 30 años y peso 83 kilos y quería que me comentases cuales serian los ejercicios, duración y frecuencia cardíaca para conseguir perdida de peso.
1 respuesta
Respuesta de drago2003
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Los mejores ejercicios para reducir la grasa corporal son los aeróbicos, en especial aquellos que involucran grandes grupos musculares, como salir a correr.
A continuación te transcribo una tabla de surge de un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association.
Calorías gastadas por hora:
Cinta de correr: 705
Simuladora de escaleras: 627
Aparato de remo: 606
Esquí de fondo: 595
Bicicleta "Airdine" 509
Bicicleta estática: 498
O sea que es preferible salir a correr que andar en bicicleta, si bien esto ultimo desarrolla más el sistema cardiovascular.
La duración debe ser superior a los 20 minutos, para que el cuerpo agote las reservas de glucógeno hepático y muscular y comience a utilizar triglicéridos del tejido adiposo. Te recomiendo una frecuencia de al menos 4 veces a la semana (o más, dependiendo de tu condición actual) y una duración de al menos 1 hora. Cuando hagas ejercicio aeróbico intenso, recuerda tomar al mismo tiempo alguna bebida isotónica, como Gatorade. Una forma casera de hacer estas bebidas es la siguiente: 1/2 litro de agua, 1/2 litro de jugo de naranja y 1/4 cucharadita de sal.
Sobre la frecuencia cardíaca, los mejores resultados se obtienen entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una forma rápida pero no muy precisa de calcularlo es 220 - tu edad, lo cual te da la frecuencia teórica máxima, y luego multiplicarlo por 0,6 y 0,8.
Otra forma más precisa es calcular tu pulso basal (se obtiene al levantarse, estando sentado en reposo). Luego se hace (220-edad-pulso basal) * 0.6 + pulso basal, y (220-edad-pulso basal) * 0,8 + pulso basal.
Es mejor tomarte el pulso radial en la muñeca que el carotideo, y si puedes hacerlo mientras corres o andas en bicicleta, tómatelo en 1 minuto (o en 10 segundos si paras para tomártelo, multiplicando luego por 6).
Recuerda que para que tu esfuerzo valga la pena, debes combinar el ejercicio con una dieta ligeramente hipocalórica.
Por último, el ejercicio con pesas te puede ayudar por cuanto el aumento de masa muscular aumenta tu consumo calórico basal (gastas más calorías incluso si estás durmiendo), ya que 1 gramo de músculo consume 100 veces más calorías que 1 gramo de grasa.
A continuación te transcribo una tabla de surge de un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association.
Calorías gastadas por hora:
Cinta de correr: 705
Simuladora de escaleras: 627
Aparato de remo: 606
Esquí de fondo: 595
Bicicleta "Airdine" 509
Bicicleta estática: 498
O sea que es preferible salir a correr que andar en bicicleta, si bien esto ultimo desarrolla más el sistema cardiovascular.
La duración debe ser superior a los 20 minutos, para que el cuerpo agote las reservas de glucógeno hepático y muscular y comience a utilizar triglicéridos del tejido adiposo. Te recomiendo una frecuencia de al menos 4 veces a la semana (o más, dependiendo de tu condición actual) y una duración de al menos 1 hora. Cuando hagas ejercicio aeróbico intenso, recuerda tomar al mismo tiempo alguna bebida isotónica, como Gatorade. Una forma casera de hacer estas bebidas es la siguiente: 1/2 litro de agua, 1/2 litro de jugo de naranja y 1/4 cucharadita de sal.
Sobre la frecuencia cardíaca, los mejores resultados se obtienen entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una forma rápida pero no muy precisa de calcularlo es 220 - tu edad, lo cual te da la frecuencia teórica máxima, y luego multiplicarlo por 0,6 y 0,8.
Otra forma más precisa es calcular tu pulso basal (se obtiene al levantarse, estando sentado en reposo). Luego se hace (220-edad-pulso basal) * 0.6 + pulso basal, y (220-edad-pulso basal) * 0,8 + pulso basal.
Es mejor tomarte el pulso radial en la muñeca que el carotideo, y si puedes hacerlo mientras corres o andas en bicicleta, tómatelo en 1 minuto (o en 10 segundos si paras para tomártelo, multiplicando luego por 6).
Recuerda que para que tu esfuerzo valga la pena, debes combinar el ejercicio con una dieta ligeramente hipocalórica.
Por último, el ejercicio con pesas te puede ayudar por cuanto el aumento de masa muscular aumenta tu consumo calórico basal (gastas más calorías incluso si estás durmiendo), ya que 1 gramo de músculo consume 100 veces más calorías que 1 gramo de grasa.
