Anónimo
Ejercicios para muscular mi delgado y endeble cuerpo en un gimnasio de la residencia donde estudio
Tengo un gimnasio en la residencia donde estudio pero no tengo entrenador. No tengo ni tiempo ni dinero para ir a otro gimnasio. Soy bastante delgado, poco corpulento y con poca fuerza y me gustaría cambiarlo a base de esfuerzo. Pero no se muy bien que hacer, y cuanto hacer cada día.
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Me gustaría comentarte lo que tienes que hacer:
Si tienes un gimnasio no hace falta que te vayas a otro.
Primero haz 5 minutos de bicicleta " para calentar músculos "
Después haz los ejercicios que quieras subir, como por ejemplo 5 series de 15 repeticiones " 5x15 " de pectorales.
Te daré una tabla de ejercicios:
Te doy una rutina de ejercicios:
Lunes, pecho y bíceps
Press de pecho banco plano 4x10 repeticiones
press inclinado 3x12 repeticiones
aperturas con mancuernas 2x15 (de bombeo del musculo)
Bíceps con barra 4x12
Biceps de concentracion sentado 3x10 cada brazo
Martes:tríceps y espalda
Jalón en polea al pecho 4 series de 10 10 8 8 repeticiones (en las ultimas dos agregas peso)
Remo bajo sentado 3x10
Tríceps en polea 4x8 repeticiones
Triceps con barra (press frances) 4x8
Miercoles PIERNAS
Extensiones de cuádriceps en maquina 3 x 12 (de bombeo)
Sentadilla con barra 10 10 8 8
prensa 45 grados 8 8 6 6
Abductores en maquina 4x10
Jueves HOMBROS
Press de hombros con barra tras nuca series de 10 repeticiones
vuelos laterales con mancuernas 4x8
vuelos inclinado con mancuernas 4x8
vuelos frontales a dos manos con manc. 4x8
Viernes (toque de pecho)
Press con barra inclinado a 45 grados 4 series de 10
press con mancuernas 3 de 12
Si tienes un gimnasio no hace falta que te vayas a otro.
Primero haz 5 minutos de bicicleta " para calentar músculos "
Después haz los ejercicios que quieras subir, como por ejemplo 5 series de 15 repeticiones " 5x15 " de pectorales.
Te daré una tabla de ejercicios:
Te doy una rutina de ejercicios:
Lunes, pecho y bíceps
Press de pecho banco plano 4x10 repeticiones
press inclinado 3x12 repeticiones
aperturas con mancuernas 2x15 (de bombeo del musculo)
Bíceps con barra 4x12
Biceps de concentracion sentado 3x10 cada brazo
Martes:tríceps y espalda
Jalón en polea al pecho 4 series de 10 10 8 8 repeticiones (en las ultimas dos agregas peso)
Remo bajo sentado 3x10
Tríceps en polea 4x8 repeticiones
Triceps con barra (press frances) 4x8
Miercoles PIERNAS
Extensiones de cuádriceps en maquina 3 x 12 (de bombeo)
Sentadilla con barra 10 10 8 8
prensa 45 grados 8 8 6 6
Abductores en maquina 4x10
Jueves HOMBROS
Press de hombros con barra tras nuca series de 10 repeticiones
vuelos laterales con mancuernas 4x8
vuelos inclinado con mancuernas 4x8
vuelos frontales a dos manos con manc. 4x8
Viernes (toque de pecho)
Press con barra inclinado a 45 grados 4 series de 10
press con mancuernas 3 de 12