Segunda rutina de hipertrofia muscular
Tengo una duda con mi siguiente rutina de entre.
Llevo ya tiempo (2 meses) siguiendo una rutina de acondicionamiento que consiste en lo siguiente:
Día 1.
Pecho
Press Banca 4x12-10-8-6
Press Mancuernas Banco plano 4x10-10-10-8
Aperturas Mancuernas Inclinado 4x10-10-10-8
Bíceps
Curl Alterno Mancuernas 4x10-10-10-8
Curl en banco Scott 4x10-10-10-8
Día 2.
Espalda
Polea al pecho 4x12-10-10-8
Remo con mancuernas 4x10-10-10-8
Remo máquina (polea) 4x10-10-10-8
Tríceps
Francés (rompecraneos) 4x12-10-8-8
Polea 4x10-10-10-8
Lumbares 3x15
Día 3.
Hombro
Elevaciones laterales mancuernas 4x12-10-10-8
Elevaciones posteriores en máquina 4x12-10-10-8
Pierna
Press Banca 4x12-10-10-8
Curl femoral 4x12-10-10-8
Gemelos 4x12-12-12-12
Bien, creo que va siendo hora de cambiar de rutina, porque deseo seguir un plan para hipertrofia muscular.
El caso es que tenía mi siguiente rutina apuntada en mi cuaderno pero... La he perdido, y yo no me veo capaz de definirme una rutina de entreno.
Pretendo ir tres días a la semana, 1h 30min + o -.
¿Me podrías echar una mano para hacer una tabla? Como os he dicho es para hipertrofia.
Estoy haciendo dieta también para ayudar en el crecimiento.
Llevo ya tiempo (2 meses) siguiendo una rutina de acondicionamiento que consiste en lo siguiente:
Día 1.
Pecho
Press Banca 4x12-10-8-6
Press Mancuernas Banco plano 4x10-10-10-8
Aperturas Mancuernas Inclinado 4x10-10-10-8
Bíceps
Curl Alterno Mancuernas 4x10-10-10-8
Curl en banco Scott 4x10-10-10-8
Día 2.
Espalda
Polea al pecho 4x12-10-10-8
Remo con mancuernas 4x10-10-10-8
Remo máquina (polea) 4x10-10-10-8
Tríceps
Francés (rompecraneos) 4x12-10-8-8
Polea 4x10-10-10-8
Lumbares 3x15
Día 3.
Hombro
Elevaciones laterales mancuernas 4x12-10-10-8
Elevaciones posteriores en máquina 4x12-10-10-8
Pierna
Press Banca 4x12-10-10-8
Curl femoral 4x12-10-10-8
Gemelos 4x12-12-12-12
Bien, creo que va siendo hora de cambiar de rutina, porque deseo seguir un plan para hipertrofia muscular.
El caso es que tenía mi siguiente rutina apuntada en mi cuaderno pero... La he perdido, y yo no me veo capaz de definirme una rutina de entreno.
Pretendo ir tres días a la semana, 1h 30min + o -.
¿Me podrías echar una mano para hacer una tabla? Como os he dicho es para hipertrofia.
Estoy haciendo dieta también para ayudar en el crecimiento.
1 Respuesta
Respuesta de fjaviercapo
1
Para empezar estaría bueno agregar más ejercicios. Para cada grupo muscular te voy a dar 6 ejercicios + - y vas a alternar 3 una semana y 3 otra, para que el musculo no se acostumbre a un solo ejercicio, porque es ahí donde pierde efectividad un entrenamiento.
Empezando por pecho, puedes entrenar una semana pres con barra en banco plano, inclinado y declinado, pullover y mariposa, y otra semana apertura con mancuerna en los 3 bancos, mariposa y fondos de pecho.
Bíceps: una semana trabajas curl con barra, curl concentrada con mancuerna (vos sentado, codo en rodilla y mancuerna desde el piso hasta casi tu frente) y en polea. La otra semana como tienes en esa rutina.
Día 2
Espalda: empezá siempre con dominadas: una semana al pecho y la otra a la nuca, trata de hacer 3 series al fallo.
Después en dorsalera, polea al pecho con agarre invertido (los días que hagas dominadas a la nuca) y otro día a la nuca (cuando hagas dominadas al pecho) después siempre remo bajo y remo alto. Si quieres puedes alternar remo con mancuerna, pero a mi no me gusta porque no lo veo efectivo.
Tríceps: una semana rompecraneos, polea y barra Z o mancuernas, vos sentado y con la mancuerna atrás de la nuca. Otra semana, dominadas de tríceps, y un excelente ejercicio es en la dorsalera, en lugar de una barra, pasa una cuerda, codos pegados al cuerpo y solo deja caer el peso y luego, con solo el movimiento del antebrazo rotando en el codo, bajarlo hasta que tus manos se separen del cuerpo (no que vos separes los codos sino que por el mismo movimiento como que se alejan del cuerpo).
Día 3:
Piernas: siempre, camilla sentado y acostado, y sentadillas, después puedes alternar, estocadas con mancuerna, prensa hack, peso muerto.
Hombros: una semana con la barra elevaciones atrás de la nuca, y luego al frente, con las manos a la altura de los hombros y los codos derechos en la misma intentar. Y otra semana, vuelo lateral con mancuerna y vuelo frontal.
Siempre 10 min de calentamiento y 10 o 15 al finalizar el entrenamiento para relajar los músculos.
Series: trata de trabajar 6 a 8 semanas y cambia:
3x10
3x12-10-8
4x12-10-8-8
3x8 (con el 80 o 90%)
3x15 (con el 60 o 70%)
Con el tema de los pesos, manéjalo vos de acuerdo a tus capacidades, al igual que los tiempos de descanso, yo te recomiendo de 1 a 2 min. entre serie y cada ejercicio.
Después si quieres mandame la dieta para que la revise.
Empezando por pecho, puedes entrenar una semana pres con barra en banco plano, inclinado y declinado, pullover y mariposa, y otra semana apertura con mancuerna en los 3 bancos, mariposa y fondos de pecho.
Bíceps: una semana trabajas curl con barra, curl concentrada con mancuerna (vos sentado, codo en rodilla y mancuerna desde el piso hasta casi tu frente) y en polea. La otra semana como tienes en esa rutina.
Día 2
Espalda: empezá siempre con dominadas: una semana al pecho y la otra a la nuca, trata de hacer 3 series al fallo.
Después en dorsalera, polea al pecho con agarre invertido (los días que hagas dominadas a la nuca) y otro día a la nuca (cuando hagas dominadas al pecho) después siempre remo bajo y remo alto. Si quieres puedes alternar remo con mancuerna, pero a mi no me gusta porque no lo veo efectivo.
Tríceps: una semana rompecraneos, polea y barra Z o mancuernas, vos sentado y con la mancuerna atrás de la nuca. Otra semana, dominadas de tríceps, y un excelente ejercicio es en la dorsalera, en lugar de una barra, pasa una cuerda, codos pegados al cuerpo y solo deja caer el peso y luego, con solo el movimiento del antebrazo rotando en el codo, bajarlo hasta que tus manos se separen del cuerpo (no que vos separes los codos sino que por el mismo movimiento como que se alejan del cuerpo).
Día 3:
Piernas: siempre, camilla sentado y acostado, y sentadillas, después puedes alternar, estocadas con mancuerna, prensa hack, peso muerto.
Hombros: una semana con la barra elevaciones atrás de la nuca, y luego al frente, con las manos a la altura de los hombros y los codos derechos en la misma intentar. Y otra semana, vuelo lateral con mancuerna y vuelo frontal.
Siempre 10 min de calentamiento y 10 o 15 al finalizar el entrenamiento para relajar los músculos.
Series: trata de trabajar 6 a 8 semanas y cambia:
3x10
3x12-10-8
4x12-10-8-8
3x8 (con el 80 o 90%)
3x15 (con el 60 o 70%)
Con el tema de los pesos, manéjalo vos de acuerdo a tus capacidades, al igual que los tiempos de descanso, yo te recomiendo de 1 a 2 min. entre serie y cada ejercicio.
Después si quieres mandame la dieta para que la revise.
