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El éxito de un fisicoculturista amateur o profesional depende esencialmente de cuatro factores. Primero, en su capacidad para desarrollar un proporcionado y simétrico volumen muscular. Segundo, en proceder a su definición mediante un programa dietético específicamente diseñado para reducir gradualmente la grasa corporal. Tercero, en saber conservar la masa muscular a medida que se pierde grasa. Cuarto, en poder modificar los compartimientos líquidos intramusculares, intravasculares y subcutáneos con el fin de lograr un aspecto de piel transparente.
Adhiriéndonos estrictamente a la filosofía conceptual básica de este procedimiento, es posible llegar a la competición en condiciones óptimas de volumen muscular, grasa corporal y distribución de agua intra y extracelular.
En la alta competición, tales procedimientos suelen ser complejos, de difícil manejo y, en ocasiones, potencialmente peligrosos para el atleta, entrenado o médico que no cuente con la experiencia a los correspondientes conocimientos fisiológicos. Este artículo no es una guía para competidores -eso vendrá más adelante en esta sección. Simplemente servirá para aclarar y ordenar, dentro de lo posible, tanto los conceptos como la secuencia metodológica referente a tales procedimientos.
Las fases de volumen, definición y los últimos diez días deben seguir una secuencia lineal y bien estructurada, como los vagones de un tren, para lograr los objetivos anteriormente delimitados.
Fase de volumen
Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:
1.-
Determinar objetivamente que grupos musculares precisarán una atención especial.
2.- Establecer un régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación.
3.- Realizar entrenamientos breves y de elevada intensidad.
4.- No sobreentrenar.
5.- Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos/mes según características individuales.
6.- Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10 y el 15 por ciento de su porcentaje graso de competición.
Fase de definición
La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserva el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:
1.- Calcular objetivamente cuantos kilos de grasa hay que reducir para poder competir con 4,5 - 5% grasa (hombres) y 7,5 - 8% grasa (mujeres).
2.- Incrementar el volumen de los ejercicios aeróbicos de baja/moderada intensidad.
3.- Calcular en una pérdida de aproximadamente 400-600 gramos de grasa por semana. A partir de 600 g/semana se comienza a perder masa muscular.
Te recomiendo que tomes creatina monohydrate para volumen y resistencia, y glutamina para evitar el catabolismo muscular. Claro que lo mejor seria que lleves una dieta rica en carbohidratos complejos y alta en proteína de alta caidad como la proteína de suero en polvo.