Ejercicios y dieta para coger peso sin tomar suplementos en el gimnasio eficazmente

Sigue estas simples reglas y darás un gran paso en tu entrenamiento hacia mayores ganancias musculares, estas reglas son muy generales y las he dado en varias respuestas:
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
Debes entrenar intensamente y pesado con pocas repeticiones de 8 a 12.
Controla la actividad aeróbica solo 3 veces por semana 20 min.
Seria bueno si tomas proteína en polvo,
como la proteína de suero de leche,
después de tus entrenamientos,
y creatina, estos suplementos ayudan al aumento de musculo.