Busco rutinas efectivas para ganar volumen en músculos de pecho, piernas, pantorrillas y femorales

Primero vamos a entender que es entrenar intensamente o al límite. El entrenamiento para el desarrollo muscular se llama anaeróbico (sin oxígeno), y se define apropiadamente como una actividad de alta intensidad y corta duración y no largos periodos de cualquier tipo de actividad de resistencia como por ejemplo: las clases de aeróbics (baja a alta intensidad pero aeróbicas) duran 1 hora por lo menos, como observamos si el entrenamiento aeróbico es totalmente opuesto al anaeróbico no puede durar lo mismo ni más, al contrario debe ser breve e intenso y su vez infrecuente. Si es intenso (al fallo muscular en todas las series después del calentamiento) no puede durar mucho tiempo (menos de 45 minutos incluyendo calentamiento y estiramientos), y si fue realmente intenso ¿tu cuerpo se puede recuperar en 24 hs?, simplemente imposible. Cuando vos entrenas intensamente es directamente proporcional el tiempo requerido para recuperar primero la energía gastada y segundo la adaptación al estimulo, así que nos llevara como mínimo 24 horas recuperar la energía y la adaptación otras 24 horas (sólo debes entrenar cuando sientas recuperadas toda la fuerza), pero a medida que nos ponemos grandes la demanda será mayor y entonces el tiempo de recuperación será mayor.
Bueno vamos a la rutina que te hará crecer constantemente.
Día uno, lunes: pecho y espalda
1 - Pec-Deck (recomendada) o aperturas con mancuerna (4-2-5)
2 - Press de pecho declinado o plano en máquina Smith (multifuerza) o Hammer (4-2-5)
3 - Press de pecho a 45º. (4-2-4)
4 - Pull over con mancuerna (4-2-4)
5 - Tirón de dorsales con agarre cerrado y palmas hacia dentro (4-2-5)
6 - Remo en Maquina T o similar (4-2-5)
7 - Peso muerto doblando las rodillas (4-2-4)
Día dos, viernes, piernas
1 - Extensión de piernas (4-2-5)
2 - Prensa de piernas o sentadilla (4-2-4)
3 - Curls de femorales (4-2-4)
3 - Elevación de talones (4-2-4)
4 - Gemelos en maquina "costurera"
Día tres, martes: Hombros y brazos
1 - Vuelos laterales (4-2-4)
2 - Press de hombros (4-2-4)
3 - Curl de bíceps con barra (4-2-5)
4 - Curl en banco Scout (Predicador) (4-2-4)
5 - Tríceps: tirón de soga (4-2-5)
Día dos, sábado, y se repite la serie
Sólo si tu recuperación es rápida podrás entrenar cada 48 hs, que quiere decir esto, que todas, absolutamente todas tus fuerzas se han recuperado, puesto esto indica que tus músculos estimulados crecieron y tu sistema nervioso está preparado para un nuevo embate.
Importante:
El peso no que debes utilizar en cada ejercicio la primera vez te debe provocar el fallo muscular antes de las 12 repeticiones.
Sólo en el primer ejercicio debes hacer 2 series de calentamiento con un máximo del 40% de ese peso, y luego "únicamente 1 serie por ejercicio al fallo". Los número entre paréntesis significan (ej 4-2-5) lo siguiente: tardarás 4 segundos en subir el peso, 2 segundos en la contracción máxima (en el press de banca los dos segundos lo cuentas cuando con el peso abajo) y 4 para bajarlos pero estos tiempos lo aplicaras en las primeras cuatros repeticiones pero a medida que aumenta la intensidad (el esfuerzo que debamos aplicar) debemos reducir los tiempos hasta 2-2-2.
Importe 2:
Debes armar una tabla, según el modelo, A completar de la siguiente manera como en este ejemplo
1er semana 2da semana 3 semana 4 semana
Ejercicios | repeticiones | peso | repeticiones | peso | repeticiones | peso | repeticiones | peso |
Pec-Deck 8 50 10 50 11 50 9 52 ½
Press de pecho 9 40 10 40 12 40 8 52 ½
Press 45º 10 35 12 35 8 37 ½ 9 37 ½
Esta rutina la debes seguir por lo menos 6 meses. El crecimiento muscular no se mide con el aumento del peso, se mide con el aumento de fuerza, si en algún momento no puedes aumentar de repeticiones en un periodo de tres semanas en algún ejercicio consulta que te ayudo.
Importante 3
Sabes cuando crece el cuerpo, no es cuando estás en el gimnasio, se produce cuando duermes y para eso requiere que sean por lo menos 8 horas así que nunca te olvides de cenar por lo menos 30 gramos de proteínas (sería un bife de 250 gramos) sin contar los hidratos de lo que acompaña. Antes de entrenar debes consumir hidratos de carbono, que es la fuente de energía empleada durante la sesión de ejercicios. Come 5 a 6 veces por días sin llegar a llenarte. Recuerda la relación 30/5% de proteína, 60/5 de hidratos y 10/20 de grasas.
Necesitas un compañero para que te cuide.
Importante 4
Al finalizar cada entrenamiento estira, empieza por los primeros trabajados, los días de descanso también estira tendrá beneficios.
Este entrenamiento no es joda, es claro que va contra la tradicional pero está basado en estudios. Suerte en este desafío, Recuerda un ectomorfo a veces no llega a ganar 2 kilos en un año y los bendecidos genéticamente pueden incluso llegar hasta los 8, para más información vuelve a preguntar. No uses suplementos salvo que no puedas comer las 5 veces al día.

Necesito saber que es Pec-Deck como se ejecuta y para que es. Gracias