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La verdad es que puedo decirte poco si no me dices tu edad, altura, peso, experiencia deportiva y qué medios tienes en tu casa o polideportivo para entrenar...
Hola, Tengo 16 años, mido 1.79, peso casi 70 kilos,(no soy gordo, estoy bien marcado)hace 6 o 7 meses que empecé a ir al gimnasio del club( tiene bastantes cosas)y juego al voley hace 4 años!
Hasta ahora tu respuesta me a sido muy útil.
Lo que quería preguntarte es cuando me toque las 4 semanas de potencia, tengo que hacer todos los ejercicios que hago con más peso, pocas repeticiones y hacerlos más rápidos, ¿o son ejercicios especiales como segundo tiempo de potencia y arranque de potencia?
Lo que quería preguntarte es cuando me toque las 4 semanas de potencia, tengo que hacer todos los ejercicios que hago con más peso, pocas repeticiones y hacerlos más rápidos, ¿o son ejercicios especiales como segundo tiempo de potencia y arranque de potencia?
Tiene buena pinta. Tienes medios a tu alcance en el club, una buena edad para desarrollarte y buenos parámetros físicos. Probablemente tú sepas mejor que yo qué grupos musculares en concreto debes potenciar para la práctica del voley aunque analizando los movimientos de ese deporte parece más bien que se trata de desarrollar casi todo el cuerpo (por eso, entre otras cosas, los deportistas de voley tienen buena fama de cuerpo, a diferencia de otros deportes más descompensados o asimétricos).
Fundamentalmente debes trabajar las piernas, orientadas al salto o a reforzar la estabilidad de la postura ligeramente flexionada, los antebrazos para mejorar y endurecer el golpe y todo el pullover (hombros y pecho encargados de levantar tus brazos, tanto para golpear de esa forma como para sostenerlos arriba y golpear desde ahí). Si a esto le añades que el golpe desde arriba es de tríceps y que la espalda debe soportar algún que otro golpe, me parece que quedan muy pocos grupos musculares sin afectar...
Para trabajar la "potencia", es decir la fuerza instantánea, lo que tienes que hacer es utilizar cargas muy elevadas y pocas repeticiones. A diferencia de la musculación, el ritmo del ejercicio es rápido para fuerza. Todo esto no quiere decir que olvides la musculación como tal (con ejercicios más lentos, cargas altas pero no muy altas, y un número intermedio de repeticiones) e incluso la resistencia/definición (cargas más bajas, más repeticiones), para lograr un desarrollo compensado y no especializar tu musculatura sólo en potencia.
Yo que tú utilizaría una rutina básica centrada en hombros, algo así como (Hombros, Pectoral+Brazo, Piernas, Hombros, Espalda, Descanso), alternando a su vez cuatro semanas de potencia, cuatro de musculación, cuatro de potencia, cuatro de resistencia y vuelta a empezar. Este patrón es lógicamente flexible y tiene que adaptarse a tu tiempo libre y al propio entrenamiento físico y técnico de voley, además de complementos como la flexibilidad y el ejercicio aeróbico (carrera, etc.). Aprovechando que vas al gimnasio, añade abdominales y glúteos, pues como te digo el voley es un deporte muy completo y te vendrá bien un desarrollo compensado.
Con los mesociclos (rachas de cuatro semanas) que te he descrito, potenciando la fuerza, podrías ver que algunos músculos toman demasiado volumen, más del que quieres, y esto te complica la vida en un deporte como el que practicas. Si es así, si tu cuerpo responde de esta forma, haz sólo un mesociclo de fuerza y cambia el otro por uno de musculación o incluso de resistencia. Se trata de ganar potencia pero sin ganar mucho volumen. Tienes que jugar con pesos, número de repeticiones y velocidad al traccionar para ir ajustando la respuesta de tu cuerpo hacia una musculatura definida, capaz y atractiva pero en ningún caso muy voluminosa.
Fundamentalmente debes trabajar las piernas, orientadas al salto o a reforzar la estabilidad de la postura ligeramente flexionada, los antebrazos para mejorar y endurecer el golpe y todo el pullover (hombros y pecho encargados de levantar tus brazos, tanto para golpear de esa forma como para sostenerlos arriba y golpear desde ahí). Si a esto le añades que el golpe desde arriba es de tríceps y que la espalda debe soportar algún que otro golpe, me parece que quedan muy pocos grupos musculares sin afectar...
Para trabajar la "potencia", es decir la fuerza instantánea, lo que tienes que hacer es utilizar cargas muy elevadas y pocas repeticiones. A diferencia de la musculación, el ritmo del ejercicio es rápido para fuerza. Todo esto no quiere decir que olvides la musculación como tal (con ejercicios más lentos, cargas altas pero no muy altas, y un número intermedio de repeticiones) e incluso la resistencia/definición (cargas más bajas, más repeticiones), para lograr un desarrollo compensado y no especializar tu musculatura sólo en potencia.
Yo que tú utilizaría una rutina básica centrada en hombros, algo así como (Hombros, Pectoral+Brazo, Piernas, Hombros, Espalda, Descanso), alternando a su vez cuatro semanas de potencia, cuatro de musculación, cuatro de potencia, cuatro de resistencia y vuelta a empezar. Este patrón es lógicamente flexible y tiene que adaptarse a tu tiempo libre y al propio entrenamiento físico y técnico de voley, además de complementos como la flexibilidad y el ejercicio aeróbico (carrera, etc.). Aprovechando que vas al gimnasio, añade abdominales y glúteos, pues como te digo el voley es un deporte muy completo y te vendrá bien un desarrollo compensado.
Con los mesociclos (rachas de cuatro semanas) que te he descrito, potenciando la fuerza, podrías ver que algunos músculos toman demasiado volumen, más del que quieres, y esto te complica la vida en un deporte como el que practicas. Si es así, si tu cuerpo responde de esta forma, haz sólo un mesociclo de fuerza y cambia el otro por uno de musculación o incluso de resistencia. Se trata de ganar potencia pero sin ganar mucho volumen. Tienes que jugar con pesos, número de repeticiones y velocidad al traccionar para ir ajustando la respuesta de tu cuerpo hacia una musculatura definida, capaz y atractiva pero en ningún caso muy voluminosa.
Desde mi punto de vista en musculación/fuerza debes practicar el ritmo normal de ejercicios en gimnasio.
La estructuración del ritmo la puedes practicar en los ejercicios técnicos de tu especialidad, siempre que en la rutina de entrenamiento propia de voley tu entrenador esté incluyendo ejercicios físicos de este tipo.
Intentar hacer los ejercicios más complejos con cargas propias de gimnasio sin una supervisión directa puede llevarte a tensionar articulaciones u otras estructuras sin demasiada rentabilidad, y recuerda que si obtienes fuerza esta te servirá en todo caso, aunque no sea la fuerza "explosiva" más adecuada al perfil que precisas.
La estructuración del ritmo la puedes practicar en los ejercicios técnicos de tu especialidad, siempre que en la rutina de entrenamiento propia de voley tu entrenador esté incluyendo ejercicios físicos de este tipo.
Intentar hacer los ejercicios más complejos con cargas propias de gimnasio sin una supervisión directa puede llevarte a tensionar articulaciones u otras estructuras sin demasiada rentabilidad, y recuerda que si obtienes fuerza esta te servirá en todo caso, aunque no sea la fuerza "explosiva" más adecuada al perfil que precisas.