Rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza
Hola man espero que estés bien, mira lo que pasa es que e perdido fuerza un montón hace un mes estuve haciendo fuerte peso pucha me gusto un montón estar creciendo pero lo que pasaba que yo quería marcar mis abdominales y me dieron una rutina de lechuga(ácidos vegetales pollo) para que con ejercicios baje la cintura pero me iba chupando, acabo mi ciclo casi logro mi objetivo!( Estar marcado en los abdominales) pero pasaron los días y ya no tenia fuerza y no me daba gana de hacer hasta ahora! Pucha no se que me paso pero en verdad pensé que era porque comía solo dieta ahora como normal es más trrago! Pero todo igual me da flojera porque no puedo caragar lo que logre o algo menos, quisiera que me des una rutina perfecta, quiero agarrar fuerza de nuevo ahora he vuelto esta gordo en cintura! Y no soy gordo so y de contextura delgada! Pero se ve horrible alguien que esta grande ( para mi contextura y mi talla) y gordo por los abdominales
sorry por todo el semon pero quiero una rutina que me reviente el musculo y que a la ves marq los abdominales soy consciente que no se logra sin correr o aeróbicos pero lo puedo hacer solo necesito una muy buena rutina, por es un amigo me comento de el heavy dutyy y me aconsejo de ti por favor! Ayudame, para que te guíes mido 1.82 peso 76 kilos y en fuerza cargaba 80 kg en pecho! Bueno man gracias! Y sorry por lo extenso de la pregunta!
Por favr quiero tener la musculartura dura no flacida_!
sorry por todo el semon pero quiero una rutina que me reviente el musculo y que a la ves marq los abdominales soy consciente que no se logra sin correr o aeróbicos pero lo puedo hacer solo necesito una muy buena rutina, por es un amigo me comento de el heavy dutyy y me aconsejo de ti por favor! Ayudame, para que te guíes mido 1.82 peso 76 kilos y en fuerza cargaba 80 kg en pecho! Bueno man gracias! Y sorry por lo extenso de la pregunta!
Por favr quiero tener la musculartura dura no flacida_!
1 Respuesta
Respuesta de fjaviercapo
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Primero y principal, no te alarmes, el tema de no tener fuerza es perfectamente normal. Veras, en el cuerpo existen tipos de fibras (para hacerla corta) musculares: las de fuerza, y las de resistencia. En un ciclo de hipertrofia, dejas de lado las fibras de "resistencia" para dar paso a las fibras de fuerza (esto te lo digo así nomas, no vamos a andar con lenguajes raros ni nada por el estilo ;-).
Luego, en la etapa de definición, das paso al otro tipo de fibras, que por cierto no soportan tanta presión (fuerza o peso). Es por eso que te sientes sin fuerza. Te lo digo por experiencia. Por el tema de que te da flojera, bueno, no es problema muscular. Solo tienes que ir 2 o 3 veces y ya retomas el ritmo, lo que pasa es que uno se acostumbra rapido al ocio jajajaja
Entrando más en el tema te paso una buena dieta (sin "aditivos" raros):
Plan de Volumen Musculatorio
Hidrocarbonatado - Proteico - Hipergramo
Duración: Tres meses
Variable de uso: Siete días a la semana
Complementación: Según control médico
----------------------------------------------------------------------------------------------
Desayuno: Carne Rojaa la plancha (fría o caliente).
Porción de arroz integral
200 cc. De leche entera o un yogur descremado.
+ Una fruta, natural o en forma de licuado.
Media mañana: Dos frutas naturales trozadas
+ 2 claras de huevo duro o pasadas por agua
Almuerzo: Carne Roja (asada, horneada o a la plancha)
Ensalada de legumbres naturales, con escasa sal, aceite y limón
Agua mineral o soda.
Infusiones a gusto
Media tarde: Carne de pollo (asada u horneada)
Dos rebanadas de pan doble salvado.
Cena: Carnes blancas (preparación a elección)
Verduras y Frutas.
Puede acompañar con pan doble salvado.
Agua mineral o soda
Infusiones a gusto
----------------------------------------------------------------------------------------------
En este plan se recomienda el uso de miel pura para endulzar licuado u otras infusiones.
Se instituye además el uso de PASTAS FRESCAS cada siete comidas (cada tres días y medio).
Se considera además la ingesta de frutas secas para los entrenamientos de mayor pérdida energética. (no más de 60 grs. Por ingesta diaria).
Los postres naturales: Arroz con leche, Gelatinas, Frutas, Flanes, Helados de frutas, se le permiten según indicación médica previa al inicio del plan.
Si no sos de un habito de comer mucho y te cuesta hacerlo, bueno, casi obligadamente vas a tener que agregar algún tipo de proteína a la dieta. Si estas interesado, después avisame.
Lo que te puedo recomendar es que tomes creatina. Te va a dar más power para un entrenamiento pesado (ojo no es ningún anabólico, ni trae complicaciones) No es ninguna fórmula mágica, te va a costar igua, pero con el uso continuo te va a permitir una recuperación mucho más rápida y vas a poder hacer rutinas más pesadas ya que ayuda a bajar el ácido láctico (eso que te hacer arder los músculos cuando entrenas)
Bueno, en cuanto a la rutina, no tengo idea que cantidad de días por semana vas al gym. Varia si son 3 o todos los días.
Por lo pronto, podes empezar cambiando las repeticiones.
OJO: primero y principal ¿estas haciendo marcación o volumen?, entiendo que es volumen así que podes empezar con 3x10 dos semanas después 4x12-10-8-8 (empezás con 40 o 50% y terminas con 100%) esta serie la haces unas 6 semanas. En las ultimas 2 semanas a las series que hagas en los músculos grandes (pecho, dorsal y piernas) vas a agregar una ultima serie de repeticiones que se llaman repeticines negativas, consiste en que, por ejemplo pecho en banco plano, cargues 110 o 120% de tu máximo, (te tienen que ayudar obvio) te ayudan a levantar la barra, y vos tienes que mantenerla y bajarla despacio, soportanto el peso. Vos querías que te reviente el musculo, te vas a acordar de mi en cada repetición jajajaj
Bueno, es una única serie de como máximo 3 repeticiones.
Tené mucho cuidado porque te podes dañar seriamente las articulaciones.
Pasadas las 2 semanas cambia a 3x8 con el 80 o 90% (en las 3) si quieres y podes, incluí una negativa.
Las series negativas te ayudan a habituar al cuerpo a soportar grandes pesos. Te comento que te va a romper todas las fibras, conste que te advertí.
Por ultimo los dichosos abdominales... bueno, en el ciclo de hipertrofia, trata de seguir corriendo un poco para que el volumen que ganes, sea con el menor porcentaje de grasa. Corre antes y después del entrenamiento, te ayuda a relajarte.
Abdominales: ejercita siempre en este orden: abdominales inferiores (puede ser elevaciones de pierna colgado de donde haces dominadas, acostado. Trata de no hacer inclinado porque no sirve de gran cosa) luego ejercita los laterales, pero no mucho porque como todo musculo crece y corres el riesgo de perder cintura, y se pierde espalda, porque te queda todo derecho, como un rectángulo.
Por ultimo los superiores. Un excelente ejercicio es, de espaldas a la dorsalera, tomas el cable (trata de que sea con una soga para hacerlo más cómodo) colocalo a los costados de tu cara y concentra el abdominal haciendo bajar tu parte superior del cuerpo hasta casi las rodillas. Cárgale peso.
Un buen secreto e infalibre para hacer bien abdominales y no cansarte al pedo, es que te concentres en trabajar exclusivamnete los abdominales, para no ejercitarte por nada. Cuando veas que no trabaja exclusivamente el abdominal, no sigas porque no sirve de mucho.
Bueno, si quieres cambiar algún ejercicio, avisame.
Cualquier duda, cambio o error que cometa (porque soy humano) avisame.
Si haces marcación tengo otra rutina.
Luego, en la etapa de definición, das paso al otro tipo de fibras, que por cierto no soportan tanta presión (fuerza o peso). Es por eso que te sientes sin fuerza. Te lo digo por experiencia. Por el tema de que te da flojera, bueno, no es problema muscular. Solo tienes que ir 2 o 3 veces y ya retomas el ritmo, lo que pasa es que uno se acostumbra rapido al ocio jajajaja
Entrando más en el tema te paso una buena dieta (sin "aditivos" raros):
Plan de Volumen Musculatorio
Hidrocarbonatado - Proteico - Hipergramo
Duración: Tres meses
Variable de uso: Siete días a la semana
Complementación: Según control médico
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Desayuno: Carne Rojaa la plancha (fría o caliente).
Porción de arroz integral
200 cc. De leche entera o un yogur descremado.
+ Una fruta, natural o en forma de licuado.
Media mañana: Dos frutas naturales trozadas
+ 2 claras de huevo duro o pasadas por agua
Almuerzo: Carne Roja (asada, horneada o a la plancha)
Ensalada de legumbres naturales, con escasa sal, aceite y limón
Agua mineral o soda.
Infusiones a gusto
Media tarde: Carne de pollo (asada u horneada)
Dos rebanadas de pan doble salvado.
Cena: Carnes blancas (preparación a elección)
Verduras y Frutas.
Puede acompañar con pan doble salvado.
Agua mineral o soda
Infusiones a gusto
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En este plan se recomienda el uso de miel pura para endulzar licuado u otras infusiones.
Se instituye además el uso de PASTAS FRESCAS cada siete comidas (cada tres días y medio).
Se considera además la ingesta de frutas secas para los entrenamientos de mayor pérdida energética. (no más de 60 grs. Por ingesta diaria).
Los postres naturales: Arroz con leche, Gelatinas, Frutas, Flanes, Helados de frutas, se le permiten según indicación médica previa al inicio del plan.
Si no sos de un habito de comer mucho y te cuesta hacerlo, bueno, casi obligadamente vas a tener que agregar algún tipo de proteína a la dieta. Si estas interesado, después avisame.
Lo que te puedo recomendar es que tomes creatina. Te va a dar más power para un entrenamiento pesado (ojo no es ningún anabólico, ni trae complicaciones) No es ninguna fórmula mágica, te va a costar igua, pero con el uso continuo te va a permitir una recuperación mucho más rápida y vas a poder hacer rutinas más pesadas ya que ayuda a bajar el ácido láctico (eso que te hacer arder los músculos cuando entrenas)
Bueno, en cuanto a la rutina, no tengo idea que cantidad de días por semana vas al gym. Varia si son 3 o todos los días.
Por lo pronto, podes empezar cambiando las repeticiones.
OJO: primero y principal ¿estas haciendo marcación o volumen?, entiendo que es volumen así que podes empezar con 3x10 dos semanas después 4x12-10-8-8 (empezás con 40 o 50% y terminas con 100%) esta serie la haces unas 6 semanas. En las ultimas 2 semanas a las series que hagas en los músculos grandes (pecho, dorsal y piernas) vas a agregar una ultima serie de repeticiones que se llaman repeticines negativas, consiste en que, por ejemplo pecho en banco plano, cargues 110 o 120% de tu máximo, (te tienen que ayudar obvio) te ayudan a levantar la barra, y vos tienes que mantenerla y bajarla despacio, soportanto el peso. Vos querías que te reviente el musculo, te vas a acordar de mi en cada repetición jajajaj
Bueno, es una única serie de como máximo 3 repeticiones.
Tené mucho cuidado porque te podes dañar seriamente las articulaciones.
Pasadas las 2 semanas cambia a 3x8 con el 80 o 90% (en las 3) si quieres y podes, incluí una negativa.
Las series negativas te ayudan a habituar al cuerpo a soportar grandes pesos. Te comento que te va a romper todas las fibras, conste que te advertí.
Por ultimo los dichosos abdominales... bueno, en el ciclo de hipertrofia, trata de seguir corriendo un poco para que el volumen que ganes, sea con el menor porcentaje de grasa. Corre antes y después del entrenamiento, te ayuda a relajarte.
Abdominales: ejercita siempre en este orden: abdominales inferiores (puede ser elevaciones de pierna colgado de donde haces dominadas, acostado. Trata de no hacer inclinado porque no sirve de gran cosa) luego ejercita los laterales, pero no mucho porque como todo musculo crece y corres el riesgo de perder cintura, y se pierde espalda, porque te queda todo derecho, como un rectángulo.
Por ultimo los superiores. Un excelente ejercicio es, de espaldas a la dorsalera, tomas el cable (trata de que sea con una soga para hacerlo más cómodo) colocalo a los costados de tu cara y concentra el abdominal haciendo bajar tu parte superior del cuerpo hasta casi las rodillas. Cárgale peso.
Un buen secreto e infalibre para hacer bien abdominales y no cansarte al pedo, es que te concentres en trabajar exclusivamnete los abdominales, para no ejercitarte por nada. Cuando veas que no trabaja exclusivamente el abdominal, no sigas porque no sirve de mucho.
Bueno, si quieres cambiar algún ejercicio, avisame.
Cualquier duda, cambio o error que cometa (porque soy humano) avisame.
Si haces marcación tengo otra rutina.
