Necesito consejo sobre rutina de ejercicios con pesas para practicar en casa
Hola, peso 65,7 y mido 1'77 soy nuvo en esto llevo 4 o 5 meses practicando con pesas todavía no he podido apuntarme al gimnasio, así que las hago en casa, me hago brazos, con 30 levantamientos en 4 sesiones, hombros con 20 levantamientos en 4 sesiones y pecho en 25 levantamientos en cuatro sesiones, todo esto lo repito 2 o tres vez en conjunto con descansos de un min, ¿la pregunta es es correcto lo que hago?, ¿Me recomiendas algo?
Respuesta de donjoe
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Te voy a dar una rutina para que hagas en casa:
Rutina A:
Pecho:
Fondos de brazos (también llamadas lagartijas): 5 series de entre 1o y 15 repeticiones.
Fodos de brazos apoyando las manos en una mesa, o bien en el mismo suelo pero apoyando los pies en algo elevado, compuede ser la cama o un sofá, 5 series de 8 a 10 reps.
Elevaciones con mancuernas 5 series del máximo numero de repeticiones que puedas.
Bíceps:
Curl de mancuernas sentado 5 series de 15 repeticiones con agarre supino
Curl de martillo sentado con mancuernas 5 ser. De 15 reps.
Curl de mancuernas agarre prono 3 series de 10 reps.
Rutina B:
Hombros:
Elevaciones laterales con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Elevaciones frontales con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Elevaciones traseras con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
Sentadillas cogiendo las mancuernas a ambos lados del cuerpo, poniendo un alza en tus talones para guardar mejor el equilibrio, haz 5 series de entre 15 y 20 repeticiones, manteniendo el cuerpo erguido, mirando al frente en todo momento, y concentrándote en que el ejercicio solo afecte a tus muslos.
Rutina C:
Gemelos de pie, busca un escalón o algo donde puedas subirte para poder entrenar los gemelos, alterna cada gemelo cogiendo una pesa con una mano y con la otra manop te sujetas a algo para mantener el equilibrio, sube y baja el talón al máximo sintiendo como te quema el gemelo que entrenas. Haz 8 series de entre 15 y 20 reps.
Tríceps: patada de tríceps con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Press francés con mancuernas 5 series de 15 reps.
Fondos de brazo en el suelo: 3 series al máximo de repeticiones que puedas.
Cada rutina es para un día de entrenamiento, pon un peso en las mancuernas que te permita llegar al numero de reps. Que te indico, debes llegar a la ultima repetivcion con esfuerzo.
Procura no entrenar nunca con las agujetas del entrenamiento anterior.
A ver que tal te va este entrenamiento, cualquier duda me la comentas.
Rutina A:
Pecho:
Fondos de brazos (también llamadas lagartijas): 5 series de entre 1o y 15 repeticiones.
Fodos de brazos apoyando las manos en una mesa, o bien en el mismo suelo pero apoyando los pies en algo elevado, compuede ser la cama o un sofá, 5 series de 8 a 10 reps.
Elevaciones con mancuernas 5 series del máximo numero de repeticiones que puedas.
Bíceps:
Curl de mancuernas sentado 5 series de 15 repeticiones con agarre supino
Curl de martillo sentado con mancuernas 5 ser. De 15 reps.
Curl de mancuernas agarre prono 3 series de 10 reps.
Rutina B:
Hombros:
Elevaciones laterales con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Elevaciones frontales con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Elevaciones traseras con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Piernas:
Sentadillas cogiendo las mancuernas a ambos lados del cuerpo, poniendo un alza en tus talones para guardar mejor el equilibrio, haz 5 series de entre 15 y 20 repeticiones, manteniendo el cuerpo erguido, mirando al frente en todo momento, y concentrándote en que el ejercicio solo afecte a tus muslos.
Rutina C:
Gemelos de pie, busca un escalón o algo donde puedas subirte para poder entrenar los gemelos, alterna cada gemelo cogiendo una pesa con una mano y con la otra manop te sujetas a algo para mantener el equilibrio, sube y baja el talón al máximo sintiendo como te quema el gemelo que entrenas. Haz 8 series de entre 15 y 20 reps.
Tríceps: patada de tríceps con mancuernas: 5 series de 15 reps.
Press francés con mancuernas 5 series de 15 reps.
Fondos de brazo en el suelo: 3 series al máximo de repeticiones que puedas.
Cada rutina es para un día de entrenamiento, pon un peso en las mancuernas que te permita llegar al numero de reps. Que te indico, debes llegar a la ultima repetivcion con esfuerzo.
Procura no entrenar nunca con las agujetas del entrenamiento anterior.
A ver que tal te va este entrenamiento, cualquier duda me la comentas.
Muchas gracias por la tabla de ejercicios me vendrá my bien lo que pasa que no entiendo los términos a los que te refieres en los bíceps y el los tríceps
El curl de mancuernas no es más que el típico ejercicio de bíceps con mancuernas, el curl de martillo es igual que el ejercicio anterior pero el agarre en todo momento debe ser con la palma de tu mano mirando siempre hacia tu cuerpo, es decir el dedo pulgar debe quedar siempre arriba, el agarre prono es cuando la palma de tu mano mira hacia el suelo.
Respecto a tríceps: la patada de tríceps es apoyándote en un banco con una mano, con la otra mano llevas la mancuerna hacia atrás procurando que sola se mueva tu antebrazo para que así trabajen solo los tríceps, tu brazo debe quedar paralelo al suelo y nunca debe moverse, repito, solo tu antebrazo debe realizar el movimiento. La mano debes colocarla de forma que la palma de la misma quede siempre mirando hacia tu cuerpo.
El press francés es tumbado boca arriba, coges una mancuerna, y poniendo tu brazo perpendicular al suelo, debes subir y bajar solo el antebrazo, por ejemplo coges la mancuerna con la mano derecha, estiras el brazo de modo que quede perpendicular al suelo, imagina que el codo es una bisagra sobre la que va a rotar tu antebrazo, baja solo el antebrazo llevando tu mancuerna a tocar tu hombro derecho, puedes hacerlo con una o dos mancuernas a la vez.
Respecto a tríceps: la patada de tríceps es apoyándote en un banco con una mano, con la otra mano llevas la mancuerna hacia atrás procurando que sola se mueva tu antebrazo para que así trabajen solo los tríceps, tu brazo debe quedar paralelo al suelo y nunca debe moverse, repito, solo tu antebrazo debe realizar el movimiento. La mano debes colocarla de forma que la palma de la misma quede siempre mirando hacia tu cuerpo.
El press francés es tumbado boca arriba, coges una mancuerna, y poniendo tu brazo perpendicular al suelo, debes subir y bajar solo el antebrazo, por ejemplo coges la mancuerna con la mano derecha, estiras el brazo de modo que quede perpendicular al suelo, imagina que el codo es una bisagra sobre la que va a rotar tu antebrazo, baja solo el antebrazo llevando tu mancuerna a tocar tu hombro derecho, puedes hacerlo con una o dos mancuernas a la vez.
