Rutinas

Para empezar me tenías que haber dicho si la quieres para aumentar volumen, definir o perder grasa. Si tu idea es una de las 2 últimas aumenta las repeticiones de la tabla hasta 12 o 15 ya que te la pongo para volumen porque es lo primero que se tiene que conseguir:
Lunes: pecho:
3x8 press banca normal con barra o mancuerna.
3x8 press banca superior.
3x10 aberturas con mancuernas.
BÍCEPS:
4x10 curl con barra.
4x8 curl martillo(mancuernas perpendiculares al suelo)
Martes: espalda:
Si tienes una barra para dominadas de las que se fijan al marco de la puerta hazte 3 o4 series de dominadas de las repeticiones que puedas.
Si tienes poles haz 3x10 jalón tras nuca.
3x10 remo con barra o con mancuernas.
4x10 de pull-over
TRÍCEPS:
4x8 press frances.
4x10 press triceps a una mano tras nuca
Jueves:hombro:
4x8 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales
3x10 elevaciones frontales
4x10 encogiminetos con mancuernas para trapecio
Viernes:pierna:
4x10 sentadilla
4x10 peso muerto(espalda y piernas rectas, barra delante de las piernas y la elevamos elevando la espalda y tirando de glúteos, femoral y lumbar, ya que no hacemos ninguna fuerza con los brazos porque solo la sujetan y los dejamos colgando)
4x10 pasos hacia delante, tocamos con la rodilla el suelo y volver al sitio(todo ello con la barra apoyada en la nuca y poco peso). Espero que te sirva la tabla. Es la mejor que te puedo decir porque dices que no vas al gimna y no puedo decirte más ejercicios que podrías hacer con más máquinas. Si tienes poleas dímelo y te diré más ejercicios. Chao