Rutina para hombro
Que tal! Hace algunos años tuve una subluxación en el hombro (practico basketball), específicamente fue la capsula sinovial la parte lastimada, y desde entonces me lesiono con mucha frecuencia, por lo que me gustaría conocer alguna rutina de gimnasio para fortalecer los hombros
Respuesta de silveira2004
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El hombro es uno de los grupos musculares que más sufre ya que hagamos pecho, espalda o brazos(sin contar hombro claro) mucho o poco siempre esta ayudando a los otros grupos musculares. Además de la tabla que te voy a dar debes estirarlo durante unos 10 minutos cada vez que termines de hacer pesas:
4x10 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales a una mano en polea(congestiona más que con mancuernas)
3x10 elevaciones frontales con barra en polea´(con los dos brazos rectos los subimos a la altura de la barbilla).
4x10 encogimientos de hombros con mancuernas(subir y bajar hombros, para el trapecio).
No te pongas al principio demasiado peso para ir fortaleciéndolo poco a poco y ten siempre la ayuda de un compi por si te falla el músculo y así no te lesionas otra vez. Acuérdate de los estiramientos porque previenen lesiones además de ayudar a recuperarse antes el músculo. Los ejercicios de 3 series si te ves con fuerzas puedes hacerlos de 4 series. Ya me contarás como te va.
4x10 press tras nuca con barra
3x10 elevaciones laterales a una mano en polea(congestiona más que con mancuernas)
3x10 elevaciones frontales con barra en polea´(con los dos brazos rectos los subimos a la altura de la barbilla).
4x10 encogimientos de hombros con mancuernas(subir y bajar hombros, para el trapecio).
No te pongas al principio demasiado peso para ir fortaleciéndolo poco a poco y ten siempre la ayuda de un compi por si te falla el músculo y así no te lesionas otra vez. Acuérdate de los estiramientos porque previenen lesiones además de ayudar a recuperarse antes el músculo. Los ejercicios de 3 series si te ves con fuerzas puedes hacerlos de 4 series. Ya me contarás como te va.
