Dorsales y Espalda

Yo te recomendaría los típicos ejercicios de espalda: dominadas, jalones, remos, etc. Los ejercicios de espalda los podríamos, grosso modo, dividir en dos grandes grupos. Por un lado tenemos los jalones y por otro los remos. Los primeros dan a la espalda amplitud, ¿hacen qué salga esa? ¿Aleta? Que tanto gusta. Los otros dan grosor.
Además para el esternocostal, que es un músculo delgado que cubre la cara interna del esternón y de los cartílagos costales, te recomendaría hacer algo de abdominales, aunque espero que no te castiguen mucho ese músculo.
Para el deltoides: press sentado con mancuernas, elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones posteriores con polea baja con el tronco inclinado hacia delante (conocido como el pájaro). El primero lo puedes sustituir con un press tras nuca con barra pero ten cuidado, es un ejercicio que te puede lesionar muy fácilmente. Haz tres series por ejercicio al 80-85%. Luego te cuento el porqué.
Para la espalda yo haría uno de jalón, remo, jalón, remo. Calentando bien, empezaría por dominadas. Es un ejercicio básico que da unos resultados excelentes. Después un remo en polea baja, agarre estrecho. ¡Cuidado! Para evitar el riesgo de lesión de espalda es importante que no la arquees. Después haría un jalón tras nuca, ¿para? ¿Calentar? Un poco más el dorsal ancho, el redondo mayor y los romboides. Finalmente un remo horizontal con barra. De nuevo ten cuidado de no arquearla. En este ejercicio cambia la distancia entre las manos de un día para otro para atacar la espalda desde muchos ángulos.
No hagas más de doce series, tres por ejercicio. Aunque puedan parecer muchas no te creas porque la espalda es un músculo grande y hay que hacerla trabajar. ¿En cuánto al peso? No trabajes a tope, como al 80-85% de tu capacidad. ¿Por qué? Pues porque si trabajas al 100% ganarás mucho volumen y fuerza. Esto es bueno pero el músculo pierde rapidez, explosividad y tú, en full, la necesitas. Suerte y ya me contarás