¿Es buena esta rutina que me dieron en el gym? ¿No crees que entreno demasiado hombro y espalda?
Me han hecho una rutina nueva en el gym que se supone que es para aumentar masa. El monitor me preguntó si me interesaba mejorar más algún grupo en especial, y a mí lo que más me interesa es hombro. Total, la rutina que me dio fue esta:
Lunes: pecho
Press de banca: 12-10-8-6
Press inclinado: 12-10-8-6
Aperturas inclinadas: 12-10-8
Pull-over: 4x12
Martes: hombro y espalda
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10
Elevacioens pájaro: 12-10
Elevaciones frontales: 12-10
(Estos tres ejercicios en superserie)
Encogimientos: 12-12-10-10
Jalón tras nuca: 12-10-8-6
Remo en máquina: 12-10-8-6
Remos mancuerna: 12-10-8-6
Miércoles: pierna
Sentadillas: 4x12
Extensiones de cuádriceps: 3x12
Curl femoral: 3x12
Prensa: 12-10-8
Jueves: bíceps y tríceps
Curl barra Z: 12-10-8
Curl martillo: 12-10-8
Curl en polea: 3x12
Press francés: 12-10-8
Press mancuerna tras nuca: 12-10-8
Jalones polea: 3x12
Viernes: hombro y espalda
Lo mismo que el martes.
Después de ponerte detalladamente todo, la pregunta directa es: ¿Es buena esta rutina? ¿No crees que sobreentreno hombro y espalda? ¿Sería mejor hacer martes hombro y viernes espalda o así está bien y entre los dos días que lo hago me descansan suficiente? Para serte sincero, mi único temor con esta rutina, es que al hacer los dos días hombro y espalda me sobreentrene, y en vez de crecerme mucho el hombro (que es lo que quiero) se me quede estancado como está.
Lunes: pecho
Press de banca: 12-10-8-6
Press inclinado: 12-10-8-6
Aperturas inclinadas: 12-10-8
Pull-over: 4x12
Martes: hombro y espalda
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10
Elevacioens pájaro: 12-10
Elevaciones frontales: 12-10
(Estos tres ejercicios en superserie)
Encogimientos: 12-12-10-10
Jalón tras nuca: 12-10-8-6
Remo en máquina: 12-10-8-6
Remos mancuerna: 12-10-8-6
Miércoles: pierna
Sentadillas: 4x12
Extensiones de cuádriceps: 3x12
Curl femoral: 3x12
Prensa: 12-10-8
Jueves: bíceps y tríceps
Curl barra Z: 12-10-8
Curl martillo: 12-10-8
Curl en polea: 3x12
Press francés: 12-10-8
Press mancuerna tras nuca: 12-10-8
Jalones polea: 3x12
Viernes: hombro y espalda
Lo mismo que el martes.
Después de ponerte detalladamente todo, la pregunta directa es: ¿Es buena esta rutina? ¿No crees que sobreentreno hombro y espalda? ¿Sería mejor hacer martes hombro y viernes espalda o así está bien y entre los dos días que lo hago me descansan suficiente? Para serte sincero, mi único temor con esta rutina, es que al hacer los dos días hombro y espalda me sobreentrene, y en vez de crecerme mucho el hombro (que es lo que quiero) se me quede estancado como está.
2 Respuestas
Respuesta de el_experto
1
La rutina que tienes es buena, para que te quedes tranquilo te cuento que el tiempo de recuperación total del hombro es de 3 días (72 horas). Así que puedes entrenar fuerte ambos días, de la manera en que lo tienes dividido en la semana.
El problema puedes encontrarlo en Espalda, ya que los músculos que la componen se recuperan en 4 días y 12 horas (más de 108 horas).
Pero el secreto del entrenamiento semanal doble de un mismo músculo radica en la intensidad del entrenamiento. O sea, entrenar a un 85% de intensidad el primer día. Y a un 70-75% el segundo, de esa manera no lo estarás sobrexigiendo sino, exigiéndolo a su 100% real correspondiente.
Esto se realiza reduciendo la cantidad de repeticiones totales por cada grupo muscular, espalda en este caso, de 100% semanal a 58% el primer día y a 42% el segundo.
Lo que te sugiero para entrenar Espalda en estos porcentajes es disminuir las series del segundo día a:
Jalón nuca 12-10-8.
Remo 10-8-6
Remo manc. 12-10
Y cambiar del primer día jalón tras nuca por "dominadas" (el que haces colgado) Y hacer:
Dominadas: Máximas tratar (10-8-8-6)
Remo 12-10-8-6
Remo manc. 12-10-8
Me tomé los minutos necesarios para hacer las cuentas correctas en base a tu rutina actual. Hazlo tal cual te sugiero y entrenarás fuerte y sin problema.
Un saludo y luego cuéntame cómo te ha ido.
Andrés.
El problema puedes encontrarlo en Espalda, ya que los músculos que la componen se recuperan en 4 días y 12 horas (más de 108 horas).
Pero el secreto del entrenamiento semanal doble de un mismo músculo radica en la intensidad del entrenamiento. O sea, entrenar a un 85% de intensidad el primer día. Y a un 70-75% el segundo, de esa manera no lo estarás sobrexigiendo sino, exigiéndolo a su 100% real correspondiente.
Esto se realiza reduciendo la cantidad de repeticiones totales por cada grupo muscular, espalda en este caso, de 100% semanal a 58% el primer día y a 42% el segundo.
Lo que te sugiero para entrenar Espalda en estos porcentajes es disminuir las series del segundo día a:
Jalón nuca 12-10-8.
Remo 10-8-6
Remo manc. 12-10
Y cambiar del primer día jalón tras nuca por "dominadas" (el que haces colgado) Y hacer:
Dominadas: Máximas tratar (10-8-8-6)
Remo 12-10-8-6
Remo manc. 12-10-8
Me tomé los minutos necesarios para hacer las cuentas correctas en base a tu rutina actual. Hazlo tal cual te sugiero y entrenarás fuerte y sin problema.
Un saludo y luego cuéntame cómo te ha ido.
Andrés.
Respuesta de drago2003
1
Antes de responder esta pregunta debería saber tu edad: sujetos más jóvenes se recuperan más rápidamente que sujetos de más edad. Supongamos que tienes 18 años o menos, entonces puede que esta rutina sea correcta. Pero si tienes más de 20 años, entonces estoy de acuerdo con vos. Otro punto a tener en cuenta es si tienes predominio de fibras rojas (más resistentes a la fatiga) o de fibras blancas (menos resistenes a la fatiga). Pero teniendo en cuenta que tanto hombros como espalda son grupos musculares que necesitan mucho descanso, te recomiendo que hagas lo que vos propones, trabajando hombros los martes y viernes espalda. Algo que tienes que tener en cuenta además, es que el pull over también trabaja la espalda (incluso hay culturistas que lo usan como ejercicio de espalda y no de pecho), o sea que con la rutina que tienes en este momento, estarías sobrecargando mucho este grupo muscular.
Algo más que te aconsejo con esta rutina, es entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y entrenar nuevamente jueves, viernes y sábado.
Con respecto a los suplementos, he leído que en deportistas que toman glutamina, incluso en pequeñas dosis, se ha reportado un incremento importante de la hormona del crecimiento en plasma, y hasta ahora no se han reportado efectos secundarios, al menos que yo sepa (American Journal of Clinical Nutrition, 1990:52 y 1995:61).
Pero si llevas una dieta adecuada, con una ingestión importante de proteínas, y entrenas con constancia, respetando los descansos y el "entrenamiento invisible", entonces no hay razón por la cual entres en estado catabólico, no justificando los suplementos lo que cuestan.
Algo más que te aconsejo con esta rutina, es entrenar lunes y martes, descansar miércoles, y entrenar nuevamente jueves, viernes y sábado.
Con respecto a los suplementos, he leído que en deportistas que toman glutamina, incluso en pequeñas dosis, se ha reportado un incremento importante de la hormona del crecimiento en plasma, y hasta ahora no se han reportado efectos secundarios, al menos que yo sepa (American Journal of Clinical Nutrition, 1990:52 y 1995:61).
Pero si llevas una dieta adecuada, con una ingestión importante de proteínas, y entrenas con constancia, respetando los descansos y el "entrenamiento invisible", entonces no hay razón por la cual entres en estado catabólico, no justificando los suplementos lo que cuestan.
Una cosita sobre el entrenamiento de hombros: cuando realizas ejercicios en superserie, luego tienes que darle más descanso a los músculos involucrados. Esto apoya tu postura de entrenar hombros solo una vez por semana, y no 2 como te habían indicado.
Sobre la suplementación, consulté el tema con un profesor y doctor en Educación Física, y me dijo que cuando la alimentación es correcta, es casi imposible que haya deficiencias de glutamina, incluso en deportes de muy larga duración; y tal como te había dicho, no se han reportado efectos secundarios de importancia, salvo cuando se toman en dosis exageradamente elevadas, en cuyo caso puede provocar desbalance de electrolitos.
El problema con los suplementos es que no están regulados por la FDA (Food and Drug Administration) de EEUU, ya que no son ni alimentos, ni medicamentos. Por esta razón, hay que tener cuidado con los suplementos que se toman, ya que muchas veces mienten acerca de su composición, y producen muy buenos resultados debido a que además poseen sustancias ilegales. Hay un dicho que dice que la diferencia entre los suplementos legales y los ilegales, es que los ilegales realmente funcionan. Pero como vos sabrás, estos últimos tienen importantes efectos secundarios, que no justifican su uso.
Por ultimo, cuando leas "investigaciones" por ahí sobre determinados suplementos y sus supuestos efectos mágicos, tienes que tener cuidado, debido a que detrás de esto hay un mercado que mueve mucho dinero, y no es raro que haya investigadores que se vean "sugestionados" (mucho dinero mediante) a que sus investigaciones arrojen determinado resultado que favorece a un producto, y no otro.
Hasta pronto.
Sobre la suplementación, consulté el tema con un profesor y doctor en Educación Física, y me dijo que cuando la alimentación es correcta, es casi imposible que haya deficiencias de glutamina, incluso en deportes de muy larga duración; y tal como te había dicho, no se han reportado efectos secundarios de importancia, salvo cuando se toman en dosis exageradamente elevadas, en cuyo caso puede provocar desbalance de electrolitos.
El problema con los suplementos es que no están regulados por la FDA (Food and Drug Administration) de EEUU, ya que no son ni alimentos, ni medicamentos. Por esta razón, hay que tener cuidado con los suplementos que se toman, ya que muchas veces mienten acerca de su composición, y producen muy buenos resultados debido a que además poseen sustancias ilegales. Hay un dicho que dice que la diferencia entre los suplementos legales y los ilegales, es que los ilegales realmente funcionan. Pero como vos sabrás, estos últimos tienen importantes efectos secundarios, que no justifican su uso.
Por ultimo, cuando leas "investigaciones" por ahí sobre determinados suplementos y sus supuestos efectos mágicos, tienes que tener cuidado, debido a que detrás de esto hay un mercado que mueve mucho dinero, y no es raro que haya investigadores que se vean "sugestionados" (mucho dinero mediante) a que sus investigaciones arrojen determinado resultado que favorece a un producto, y no otro.
Hasta pronto.