Problema de peso

Perdona pero algunas veces me dejo cosas en el tintero. Los abdominales deben entrenarse como cualquier otro musculo, así que busca un día en el que te sea cómodo meter los abdominales, haz 2 series de abdominales en el suelo con las piernas dobladas, los brazos a ambos lados del cuerpo y en el suelo y enroscate sobre ti mismo sintiendo como se contraen tus abdominales, mantén la contracción arriba un par de segundos, llega al fallo muscular en ambas series.
Después cuélgate de la barra de dominadas y manteniendo las piernas dobladas en todo momento, haz elevaciones de pierna sin estirarlas nunca pues estiradas crea una tensión excesiva en la columna baja, mantén las rodillas lo más alto posible casi que toquen tu pecho mantén la intentar un par de segundos. Haz dos series al fallo.
La bicicleta, si la quieres usar como calentamiento adelante pero no pases de los 10 minutos, en el día de piernas puedes emplearla como te dije para cansar tus piernas antes del entrenamiento haciendo de este un entrenamiento más efectivo.
Respecto a si incluir hombros es demasiado en el día C : Eso lo decides tu, si ves que es demasiado entrenamiento hacemos un día DE en el que hacemos los hombros y gemelos (liberando así el día B del entrenamiento de gemelo). Si haces esto mete 4 series a cada ejercicio que te dije hasta el fallo muscular, el motivo es que al hacerlo sin haber antes hecho espalda el hombro esta "fresco" y por tanto hay que "machacarlo" más para hacerlo responder.
El día B de piernas debe ser muy intenso, yo le dedico casi una hora a mis cuádriceps, acabo tan cansado que dejo los gemelos para otro día.
La duración de los entrenamientos no debe ser superior a la hora.