Tengo una duda sobre masa muscular?
Primero empiezo por describirme, Tengo 20 años, mido 1.60, soy de contextura delgada tengo algo de barriga pero no mucha... Lo que pasa es que quiero aumentar masa muscular, formar mi cuerpo.
He empezado a hacer ejercicios hace 1 mes, tengo algunos instrumentos en mi casa, como mancuernas, barra, bicicleta estacionario, pesas en kg, máximo de 60 kilos. Hago ejercicios 5 veces al día, 30 minutos de bicicleta, y 30 minutos en pesas, todo eso lo hago en mi casa, lo que pasa es que quiero aumentar masa muscular, pero no lo quiero hacer con ningún suplemento ya que antes utilizaba y no obtenía resultados, en las mañana suelo comer 3 huevos sancochados y jugo de fruta, o cereales con yogur, tomo bastante leche y no como nada de golosinas, ni mucha azúcar, almuerzo bastante. Quiero obtener mejores resultados en mi cuerpo, cuando hago fuerza en mi zona abdominal se notan mis coquitos, esos cuadraditos, y mis pechos están un poco formados, donde noto mas resultados es en mis brazos, quería que me des algunos consejos, mayormente hago ejercicios en las noches a eso de las 8 pm, siento mi cuerpo mas ancho y pesado. Le agradezco de antemano. Que tenga unas buenas noches.
Para aumentar la masa muscular esta en la ingesta de nutrientes
Los mas inportantes las proteinas, los carbohidratos, y las grasas son necesarios para la dieta aportan calorias para la actividad fisica y metabolica las proteinas aportan 4 calorias por gramo y los carbohidratos igual y las grasas 9 calorias por gramo,
Para volumen muscular debes estar por encima de las 4000 calorias
Por encima de 60 calorias por kilo de peso corporal
Si tu metabolismo es rapido y bueno puedes elevar algo mas, comiendo entre 5 y 6 veces al dia
Debes ganar entre medio kilo o poco mas a la semana en cuatro meses entre 8 a 10 kilos
Si ganas mas cojeras mucha grasa
Las comidas pequeñas y se metaboliza correctamente los alimentos en el culturismo la nutricion es lo mas importante
Me parece estupendo que quieras entrenar limpio
Pero entrena una vez al dia y no 5 veces como cuentas
Los musculos que trabajes (dos por dia esta bien )no vuelvas a tocarlos hasta 48 horas que estaran recuperados
Y una vez llegues a conseguir que tu cuerpo lo veas bien, deves pasar a la definicion que es otro tema diferente
Alguna duda mas pregunta
Si le entiendo, Pero tenia una duda, he echo muchas cosas para engordar osea subir mas de peso, pero no he podido a lo mucho e subido 1 kilo o 2 y de hay no subo mas, como mucho a toda hora, estoy tratando de no comer ningún tipo de grasa o mejor dicho comida chatarra, pero siempre en casa cocinan de todo, ahora en las mañanas bien tomo jugo de frutas o yogur con cereal, y tenia una duda sobre eso. lo del yogur si es bueno o no comerlo con cereales creo que tiene azúcar el cereal... también como 3 huevos sancochados diarios, pero siempre dejo la yema y no se si esta bien dejarla, ya que a mi me falta calorías... por lo que usted me dice para subir de peso, he notado que mis abdominales se están notando cada día mas, pero el problema es que se nota cuando hago fuerza, también tomo bastante leche... ahora quería saber si esta bien lo que estoy haciendo diario.. quiero ganar masa muscular sea como sea, me estoy esforzando mucho, ya que antes cuando hacia ejercicios no pasaba del mes y me rendía pero ahora si me estoy esforzando y hago diario 30 minutos de bicicleta estacionaria, que me recomienda quiero mejorar y ver buenos resultados. Que tenga unas buenas noches!! Saludos Desde perú! Suerte.
Te resumo una dieta para coger peso y engordar la masa muscular si te esfuerzas en los ejercicios
DESAYUNO, cereales, huevos( clara y yema) tostadas, mantequilla, mermeladas, café, bacon etc
ALMUERZO,, pastas (macarrones espaguetis raviolis tallarines, pizza lazaña etc)purés de papas y la ensalada también es conveniente para un buen balance
COMIDA carnes rojas, pescados como atún, salmón, bonito, sardinas, arroces
MERIENDA un buen plato de cereales, copos de avena con leche entera, tostadas y frutas
CENA quesos cremosas huevos carnes arroces frutos secos zumos etc
El yogur con cereales si no es desnatado te ira bien, la leche entera siempre
Y respecto a los ejercicios
Lunes, trabaja dos musculos grandes por entrenaniento biceps, pectoral
Martes siguiendo con dorsales y piernas
Miercoles, hombros deltoides, triceps
Jueves viernes y sabado, repites lo del lunes, martes y, miercoles
Esta rutina es para seis dias a la semana
Cuatro series de 10 repeticiones con un peso que la repeticion once casi no la consigas hacer
La cintura en todos los entrenamientos
Y la bici estatica y otros ejercicios de cardio siempre antes de entrenar entre 20 a 30 minutos
