Aumentar masa muscular

Para empezar no se quien es Alonso, pero ya que me llego el mensaje tratare de contestarte...
En cuanto al ejercicio, una rutina de tres días a la semana es suficiente para que recuperes, sin ejercicios aeróbicos para que ganes masa muscular lo más rapido posible, por ahora.
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10, 1 minuto
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
B. Femoral Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Peck Deck Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 2 x Máximo, 2 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Te recomiendo que la carga que uses debe hacerte costar llegar a las 10 repeticiones, pero siempre llegar a 8, subirás las cargas cuando llegues a 10 sin problemas, siempre con incrementos pequeños...
Ten en cuenta que es mejor una buena técnica de ejercicios que agregar carga como loco, así que ejecuta los ejercicios despacio, ejemplo para el press de pecho con barra (tomate 2 segundos para bajar la barra hasta el pecho, aguanta la barra 1 segundo, y te tomara subir la barra 2 segundos), para todos los ejercicios igual, dos segundo para subir, 1 segundo para aguantar, 2 segundos para bajar. Esto se llama tiempo de cadencia en parte positiva - neutra - negativa de un ejercicio.
Por el tema de los suplementos NO aconsejo usarlos, ya que su efecto dura solo mientras se use, y no es nada natural, creo que habrás visto un cuerpo trabajado con alimentos naturales y otro trabajado con "quimicos", y es más llamativo el "natural", no esta inflado y es más uniforme y armonioso...
Basa tus recursos de energía en la comida diaria, que debe ser variada, rico en proteínas, fibras, y demás...
Te aconsejo que vayas a un NUTRICIONISTA, el cual es medico y sabrá lo que necesita tu cuerpo para estar fuerte y sano...
Solo te puedo dar una dieta modelo, la cual te servirá de guía para comenzar:
Dieta:
Alimentándote de esta manera, ejercitando correctamente, y descansando 8 horas por día, no puede fallar...