Dieta musculación
Buenos días:
Soy un chico que practica fútbol y musculación, mi objetivo, es conseguir un buen nivel de musculatura, sin grasa y con un volumen aceptable para no perder mucha velocidad en el fútbol, mido 1.68 cm y peso 67 kg, y me gustaría subir hasta los 70 o 71 kg pero sin nada de grasa.
Actualmente realizo la siguiente dieta:
DESAYUNO
-Danacol. -Tostada pan integral con margarina y mermelada -kiwi - batido con avena, frutosa, leche de soja, cuchara de batido proteinas
MEDIA MAÑANA
-Santwich con pan bimbo integral con 2 lonchas de pavo y queso light - pera - café con leche desnatada - 2 galletas de soja
COMIDA
- Ensalada con 150 de arroz. Atún, tomate, zanahoria, soja, queso desnatada, maiz etc
- Tupper (300 gr) con arroz, lentejas, puré patatas, pasta, judias - Pieza de fruta - 3 nueces - Infusión digestiva
MERIENDA PRE-ENTRENO
- Santwich con 2 lonchas de pavo - Manzana - 200 ml zumo de naranja de clara de huevo (marca clarou) - frutos secos
POST ENTRENO
- Batido proteinas ON - Platano
CENA
- Plancha o horno de pescado o carne - Batido de 3 claras - Brocoli o judias verdes ect
ANTES DE DORMIR (30 min después cenar)
- Infusión relajante con limón
A MEDIA NOCHE SI ME LEVANTO
-Vasito de batido de soja con edulcorante (200 ml)
Los días que entreno a futbol me como una barrita antes de entrenar y después de entrenar un platano y un aquarius
¿Podríais indicarme como mejorar esta dieta sin cambiarla excesivamente? Vivo solo y tengo un horario dificil, y el tupper de mediodía me lo hace mi madre.
muchas gracias y un saludo
Soy un chico que practica fútbol y musculación, mi objetivo, es conseguir un buen nivel de musculatura, sin grasa y con un volumen aceptable para no perder mucha velocidad en el fútbol, mido 1.68 cm y peso 67 kg, y me gustaría subir hasta los 70 o 71 kg pero sin nada de grasa.
Actualmente realizo la siguiente dieta:
DESAYUNO
-Danacol. -Tostada pan integral con margarina y mermelada -kiwi - batido con avena, frutosa, leche de soja, cuchara de batido proteinas
MEDIA MAÑANA
-Santwich con pan bimbo integral con 2 lonchas de pavo y queso light - pera - café con leche desnatada - 2 galletas de soja
COMIDA
- Ensalada con 150 de arroz. Atún, tomate, zanahoria, soja, queso desnatada, maiz etc
- Tupper (300 gr) con arroz, lentejas, puré patatas, pasta, judias - Pieza de fruta - 3 nueces - Infusión digestiva
MERIENDA PRE-ENTRENO
- Santwich con 2 lonchas de pavo - Manzana - 200 ml zumo de naranja de clara de huevo (marca clarou) - frutos secos
POST ENTRENO
- Batido proteinas ON - Platano
CENA
- Plancha o horno de pescado o carne - Batido de 3 claras - Brocoli o judias verdes ect
ANTES DE DORMIR (30 min después cenar)
- Infusión relajante con limón
A MEDIA NOCHE SI ME LEVANTO
-Vasito de batido de soja con edulcorante (200 ml)
Los días que entreno a futbol me como una barrita antes de entrenar y después de entrenar un platano y un aquarius
¿Podríais indicarme como mejorar esta dieta sin cambiarla excesivamente? Vivo solo y tengo un horario dificil, y el tupper de mediodía me lo hace mi madre.
muchas gracias y un saludo
2 respuestas
Respuesta de Robus Focus Totus
-1
La verdad es que tu dieta, de por sí, ya está muy bien construída. Con esta base de dieta, podrás conseguir tu objetivo de subir a 71-72kg limpios en relativamente poco tiempo. Te pongo en negrita los cambios que realizaría, quitaría o añadiría:
Desayuno
-Danacol. -Tostada pan integral con margarina y mermelada -kiwi - batido con avena, frutosa, leche de soja, 2 cucharadas de batido proteinas. ~Por la mañana es, despues de acabar el entreno, el momento en que el cuerpo necesita más nutrientes, en especial proteínas. Si quieres estaría bien añadir una pequeña tortilla de 3 claras también.~
Media mañana
-Santwich con pan bimbo integral con 2 lonchas de pavo y queso light - pera - café con leche desnatada - 2 galletas de soja, 1 puñado de frutos secos. El sandwich que sea de 4 rebanadas en vez de 2.
Comida
- Ensalada con 150 de arroz. Atún, tomate, zanahoria, soja, queso desnatada, maiz etc
- Tupper (300 gr) con arroz, lentejas, puré patatas, pasta, judias; 150 gr pollo-pavo a la plancha, o ternera, o pescado, o tortilla grande de claras - Pieza de fruta - 3 nueces - Infusión digestiva ~No me queda claro si aquí tomas 150 gr de arroz en la ensalada más 300 después, o sólo una de las 2 opciones. Pero en caso de ser lo primero, no necesitas tomar tanto arroz, con 250-300gr en total tienes de sobra.~
Merienda pre-entreno
- Santwich (4 rebanadas) con 2 lonchas de pavo - Manzana - 200 ml zumo de naranja de clara de huevo (marca clarou) - frutos secos
Post entreno
- Batido proteinas ON - 2 plátanos con miel
CENA
- Plancha o horno de pescado o carne - Batido de 3 claras - Brocoli o judias verdes ect, añade almenos 50-75 gr arroz o pasta por la noche, para tener energía mientras duermes y despertarte con mas fuerzas.
ANTES DE DORMIR (30 min después cenar)
- Infusión relajante con limón
- 200 gr de queso fresco desnatado. ~El queso fresco es una gran fuente de caseína, una proteína de lenta asimilación que aportará aminoácidos de manera constante durante toda la noche para que tu cuerpo no se quede sin ellos. ~
A media noche si me levanto
-Vasito de batido de soja con edulcorante (200 ml)
Si ves que con esta dieta no aumentas de peso, o aumentas pero excesivamente lento, pues se trata de jugar con las cantidades. Añadir 2 sandwiches para merendar y a media mañana en vez de 1, añadir más arroz por la noche,... etc. hasta que consigas subir a un ritmo adecuado.
Desayuno
-Danacol. -Tostada pan integral con margarina y mermelada -kiwi - batido con avena, frutosa, leche de soja, 2 cucharadas de batido proteinas. ~Por la mañana es, despues de acabar el entreno, el momento en que el cuerpo necesita más nutrientes, en especial proteínas. Si quieres estaría bien añadir una pequeña tortilla de 3 claras también.~
Media mañana
-Santwich con pan bimbo integral con 2 lonchas de pavo y queso light - pera - café con leche desnatada - 2 galletas de soja, 1 puñado de frutos secos. El sandwich que sea de 4 rebanadas en vez de 2.
Comida
- Ensalada con 150 de arroz. Atún, tomate, zanahoria, soja, queso desnatada, maiz etc
- Tupper (300 gr) con arroz, lentejas, puré patatas, pasta, judias; 150 gr pollo-pavo a la plancha, o ternera, o pescado, o tortilla grande de claras - Pieza de fruta - 3 nueces - Infusión digestiva ~No me queda claro si aquí tomas 150 gr de arroz en la ensalada más 300 después, o sólo una de las 2 opciones. Pero en caso de ser lo primero, no necesitas tomar tanto arroz, con 250-300gr en total tienes de sobra.~
Merienda pre-entreno
- Santwich (4 rebanadas) con 2 lonchas de pavo - Manzana - 200 ml zumo de naranja de clara de huevo (marca clarou) - frutos secos
Post entreno
- Batido proteinas ON - 2 plátanos con miel
CENA
- Plancha o horno de pescado o carne - Batido de 3 claras - Brocoli o judias verdes ect, añade almenos 50-75 gr arroz o pasta por la noche, para tener energía mientras duermes y despertarte con mas fuerzas.
ANTES DE DORMIR (30 min después cenar)
- Infusión relajante con limón
- 200 gr de queso fresco desnatado. ~El queso fresco es una gran fuente de caseína, una proteína de lenta asimilación que aportará aminoácidos de manera constante durante toda la noche para que tu cuerpo no se quede sin ellos. ~
A media noche si me levanto
-Vasito de batido de soja con edulcorante (200 ml)
Si ves que con esta dieta no aumentas de peso, o aumentas pero excesivamente lento, pues se trata de jugar con las cantidades. Añadir 2 sandwiches para merendar y a media mañana en vez de 1, añadir más arroz por la noche,... etc. hasta que consigas subir a un ritmo adecuado.
Respuesta de cagateloro
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Aja me mandaste la respuesta por ambos lados, pues bueno como ya sabras lo que te dije sobre la alimentacion que deberias de aumentar pero dependiendo de las horas de sueño el tiempo que entrenes, no mas de 1 hora de anaerobico y la variedad con la que entrenes, creceras mas o no, pero como no quieres subir a lo bestia debes tambien hacer estiramientos y algo de cardio para no quedar demasiado torpe, ya que un cuerpo con masa muscular no es compatible con el tipico cuerpo atletico de un jugador de futbol, por lo que tienes que ver hasta donde quieres llegar para no pasarte