Quiero definir, no volumen
Es difícil de explicar en un texto pero lo intentaré. Soy hombre, de 27 años y 185 cm de altura. Peso entorno a 82kg. Supongo que mi objetivo es el de la gran mayoría: eliminar grasa. Esta se me acumula principalmente en pecho y abdomen. Soy de constitución delgada (piernas y brazos largos y delgados). Mi objetivo: eliminar la grasa de las zonas mencionadas y definir hombros y brazos (un poco de volumen en brazos no me haría daño). Mi pregunta: ¿Qué tipo de ejercicios o combinación de ejercicios me recomendáis?
GRACIAS!
Dieta:
Cuando un músculo no está definido es por el simple hecho de que hay grasa entre el músculo en cuestión y la piel, aparte de la forma propia del músculo. Por lo tanto es importante que evites la grasa en tus dietas y vigiles en comer carne magra o pescado. El pavo, atún y la soja como fuentes de proteína son buenas opciones.
Rutina:
Dices que ya te ha crecido el músculo (hipertrofia), por lo que supongo que llevas ya cierto tiempo entrenando. Aquí te dejo unos patrones estándar para la fase de definición en la sala de pesas.
Series: Lo ideal son entre 10 y 12. Si no llegas a tantas establece una rutina progresiva hasta llegar a ellas (empieza por 5, al par de semanas 7, 8, 9, 10).
Repeticiones: Tal y como decía, el mito de "haz muchísimas repeticiones para definición" es falso. Trabajando así obtienes resistencia muscular, no definición. Lo ideal es que trabajes sobre 10-12 repeticiones. (De ahí la famosa rutina 10x10).
Peso: 70% de tu RM. ¿Qué significa eso? Un esfuerzo al 70% te permite levantar el peso unas 10-12 veces antes del fallo muscular, que son justas las repeticiones que deberías hacer. Por lo tanto, como referencia puedes coger que al terminar cada serie no deberías poder levantar el peso muchas veces mas, como mucho, 1 o 2.
Recuperación: La recuperación estándar para definición suele estar entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
Ritmo: 1:2. Ritmo 1:2 significa que en el momento que bajas el peso tardas el doble en hacer el recorrido que cuando subes. Si al subir tardas 1 segundo, al bajar deberías tardar 2.
La definición es dura, ten cuidado con el sobreentrenamiento y asegúrate de disponer de una buena dieta para evitar lesiones y fatigas extremas
Gracias por tu aclaración. A parte de lo que me has explicado, ¿sabes de algún deporte en el que se pueda conseguir mi objetivo? Yo había pensado el boxeo, pero no estoy seguro. Un saludo!
1 respuesta más de otro experto
Como puedo combinar la creatina, ¿glutamina y mi whey protein? Voy entrenando hace 7 meses y eh subido 14kilos .. pesaba 60 ahora 74 ... hace 2 meses mido 1.72, tomo glutamina ... lo tomaba 4 veces al dia distribuidos por 5 gr cada uno, ahora lo tomo antes y despues de entrenar. ¿Es correcto eso? . Y lo de la creatina voy dos dias haciendo la carga de 20 gramos por 7 dias..
Quisiera saber el orden como hacerlo.