Duda sobre dieta, peso y rutina

A ver, no te dará nadie cantidades en ningún sitio por que cada persona es diferente, unos trabajan, otros estudian, otros tienen el metabolismo acelerado y otros lo tienen lento, por lo que la cantidad que le bien bien a uno puede que a ti no te venga, si has de controlar ciertas cosas:

Claramente no se que tipo de vida haces, por lo que voy a ser generalista, en el desayuno, necesitas un tazón de leche y unas tostadas, (2 supongo, por que si no te pondrás ceporro) o cereales, mas una pieza de fruta o un yogur, en la media mañana, puedes tomarte también fruta un yogur o un pequeño sándwich, (piensa que tienes sobre peso, es para matar el gusanillo, no para saciarte como en una boda) en la comida, principalmente verduras, carnes ala plancha y, algo, (controlando ese "algo" de arroz o pasta, pero muy poco, después en la media tarde podrías meter una barrita energética, de unas 100 o máximo 150 calorías, (bueno kilocalorias, nos entendemos) o en su defecto una pieza o 2 de fruta, depende de cual, si es un plátano como tomes 2 no te hace falta tomar nada mas, esto intenta que no sea mas tarde de las 19h, ya que el azúcar después de esa hora seguramente no lo usaras y pasara a formar parte del deposito de grasa, en la noche, una ensalada, con algo de atún y palitos de cangrejo, (sucedáneo de marisco) ademas de su tomate lechuga y cebolla claro, si quieres condimentarlo con zanahoria, remolacha o pepino u otra cosa allá tu, a mi no me gustan ya esos otros condimentos

En el ejercicio, lo mas importante es el cardio, después de hacer las series de pesas, has de hacer mínimo, 30 minutos de bici o de correr, ya sea cinta o por un parque o por donde quieras, lo ideal seria que lo hicieras al 80% del régimen de pulsaciones total del corazón, es decir si tu corazón, respecto a tu edad tuviera un máximo de pulsaciones de 100, tendrías que mantener un as 80 pulsaciones durante el cardio, pero con tu edad el régimen máximo andará sobre los 160 o mas, hay unas tablas respecto al genero, (masculino o femenino) y la edad, donde te dicen aproximadamente tu régimen máximo, (incluso las maquinas de correr que se venden o las de los gimnasios tienen estas tablas) de hay hayas el 80%, eso si no lo hagas de 1ªs,, primero has de habituarte a correr, después cuando hayas ganado fondo y estas acostumbrado vete le pidiendo ese ritmo al cuerpo, (si no igual mueres ahogado en el intento)

En las pesas, con tal de que hagas de 1 a 2 músculos diarios, descansando de 24 a 48h antes de tocar el mismo musculo tendrás suficiente, haz cada ejercicio con una cantidad de 3 a 4 o incluso de 6 a 8 series, (dependiendo de la cantidad de ejercicios, a mas ejercicios menos series, a menos ejercicios, mas series, con un total de 15 a 20 series, hasta un máximo de 30 tendrás suficiente, (depende cuanto quieras congestionar y cargar el musculo y de como sean de duros los ejercicios no todos son iguales en dificultad, muy importante son los descansos entre series, no mas de 30 seg y no eches mas de 45 minutos o 1h en el entreno a pesas, también después márcate una meta de por abdominales y por repeticiones de lumbares diarias, ya sean 100, 200 o 300 o las que quieras, para fortalecer el abdomen y la zona lumbar, (el día que te toque hombro métele siempre un ejercicio de trapecio y aunque la lumbar sea parte de la espalda y el trapecio también están en la parte superior de esta deja para espalda solo la zona dorsal para trabajar), principalmente los ejercicios has de hacerlos con un peso que te sea mas o menos costoso para llegar a una cantidad de rep entre las 15 y 20 incluso a veces puedes hacer una serie final, (ultima de cada ejercicio) donde vayas a fallo, es decir donde no puedas mas, notaras que enlas series si vas siempre al máximo de rep que has de llegar, a las 20, (has de empezar a controlar que peso te permite llegar a esas rep con dificultad y no a 30 o 40 rep) notaras que en la series siguiente puede que llegues las 20 rep o seguramente vayas quedándote mermado y estancado en unas 18 o 16 o 15 rep en series posteriores, eso es bueno, cuando el musculo no puede mas es cuando esta congestionado, (pero ojo poco a poco) agarra tono 1º, ve con un cambio mas corto, no vayas en la ultima marcha desde el principio, después de esto te quedan las abdominales y lumbares como te dije, los 30 o 45 o incluso los 60 minutos de cardio y por ultimo tomate unos 15 minutos haciendo estiramientos de las zonas trabajadas, pierna, por que la usas para correr o bici, y de el musculo trabajado ese día, una ducha y nada mas hasta el día siguiente, haz esta rutina de 4 a 5 o incluso 6 días a la semana, acabaras bajando peso y poniéndote en forma.

Cuando te veas mas delgado si deseas coger mas masa muscular has de hacer series ya entre las 6 y 12 rep e ir subiendo peso de cada vez así como vas bajando las rep y hacer una rutina mucho mas variada en cantidad de ejercicios, en cantidad de series, en herramientas con las de trabajar, en posturas, (es decir, en todos no estancar el entreno en una rutina, rutinaria, valga la redundancia), eso si si haces esto, en la comida, (si entrenas de tarde claro) has de aumentar los carbohidratos como la pasta y el arroz, ademas de la carne y bajar el cardio a realizar a unos 15 o 20 minutos nada mas, pero todo a su tiempo, con 30 de momento tendrás de sobra para ir bajando, pero controla la alimentación que es la parte esencial del cambio

Bueno los primero gracias por la respuesta, yo tengo mucho tiempo libre ya que no trabajo ni estudio (de momento) y el gimnasio lo tengo en casa con las herramientas que te comente antes. También quiero saber cual es la mejor hora para entrenar,si la dieta es para adelgazar (si es así, si luego debería hacer otra dieta para aumentar) y si debería tomar algún suplemento deportivo después del entreno como proteínas en polvo, glutamina, etc...También si en la cena de la dieta podría cenar en vez de ensalada una tortilla de claras de huevo con un poco de atún o pechuga de pavo o palitos de cangrejo para alimentar al musculo y que pueda crecer. Otra cosa es que si puedo hacer una rutina baja en repeticiones y con mas peso para aumentar el musculo (porque creo que al tener los brazos normales se me podrían quedar flacuchos) levantar el 80% del peso máximo que puedo levantar (esto te lo explico por si me lo puedes aclarar) y si podría hacer los mismos ejercicios siempre pero cambiando cada semana el día que tengo que trabajar el musculo (entrenaría 6 días a la semana). Muchas gracias por la atención y espero algún día poder aclararme con todo esto je je.

A ver, todo se puede hacer, pero el resultado sera una mezcla, lo que te comente es para ir a una cosa en concreto y después a otra, como no hacías nada, no creas que te pondrás delgaducho de mas, si adelgazaras, pero tonificaras al mismo tiempo, (que lo que haces no es una vaciado interior, es convertir la grasa en energía y de ahí a huevos sacas musculo... la hora de entrenar si afecta, pero en tu caso o en el mio que no vamos a competir la diferencia no la vas a apreciar y lo que no sacas con el horario optimo lo sacas con la constancia y al cabo del tiempo de entreno, si quieres hacer una rutina con rep oscilando entre las 10 y 12 u en algunos casos siempre con 10 o siempre con 12 también puedes, pero el resaltado va eser mas paulatino, por que ni subes masa ni adelgazaras tanto, eso si quien marca el adelgazamiento es la alimentación y el cardio, por lo que el resultado de hacerlo un poquito de acá y otro poco de allá varia según estos dos datos y haciendo una mezcla de ambas cosas el resultado se vera a mas largo plazo y no sera tan puntiagudo en una cosa como en otra, mas bien una curva algo mas progresiva, pero por que lo hagas no pasa nada

Entonces esa dieta la sigo a rajatabla sin cambiar la ensalada por la tortilla de claras de huevo, nada de suplementos (esta es mi máxima duda ahora mismo) y decirme las repeticiones que debería hacer según tu consejo que me pusiste en el primer comentario de 3 a 4 o incluso a 6 series pero no me dijiste cuantas repeticiones, 15 rep por serie esta bien? y por ultimo la tabla de ejercicios que e planificado, te la pongo para que me des tu opinión:1º día: Pectoral-bíceps, 2º día: Espalda-tríceps, 3º día: Pierna-hombro y al siguiente día otra vez pecho y bíceps y así sucesivamente y otra cosa la hora que entrenare sera entre las 11h y las 17h ( pasaría algo si lo hiciera después de comer?). Lo siento por ser tan pesado pero es que tengo muchas dudas y no me aclaro muy bien. Gracias y espero tu aclaración sobre este ultimo comentario. Gracias y un saludo.

Si te dije, si haces de 3 a 4 series, que sean unos 5 o 6 ejercicios, si son mas series, por ejemplo 6 u 8 por ejercicio, como mucho 3 ejercicios, ya que te comente que debían ser unas 15 a 30 series, (estamos hablando de rep entre las 15 y 20 mpara definir sin subir peso, y de 6 a 12 subiendo peso cada vez que bajes las rep, por lo que has de mantenerte entre las 12 y 15 si quieres algo intermedio) dependiendo del día, del musculo que trabajes y como te encuentres, (en tu caso tienes menos variedad de ejercicios para realizar ya que no vas aun gimnasio y la cantidad de ejercicios a realizar por herramienas o psuturas varias va a estar limitada, (de suplementos nada de nada, la comida tal cual te la dije, y al tortilla si al puedes cambiar por lo que te dije, pero que no sea una premisa, la buena alimentacion es ta en variar alimentos y sustituir unos por otros que tengan un valor nutricional parecido y no provoquen problemas de exceso de grasas, calorias etc etc, (sobre todo por la noche)

Sobre la rutina te dije que siempre musculo extensor, (pecho con musculo extensor triceps) y flexor, (dorsal, con flexor, biceps) solo que hay veces, sobre todo cuando se va a volumen que no hay que acostumbrar a una agrupacion concreta al musculo, por lo que se puede hacer lo que tu me acabas de poner, pero solo en contadas ocasiones y con objetivo de no estancarse subiendo masa muscular, (que en tu caso no es lo mas importante, si no bajar kg) pero lo normal es cmo te digo, los mismos tipos de musculos extensor con extensor y flexor con flexor, ademas de musculo antagonicos, que tambien los puedes hacer de cuando en cuadno, musculo garnde con grande y pequeño con pequeño y de cuando en cuando un musculo solo al día, la hora de entreno esta bien si no es 1,5 despues de la comida, no entrenes con el estomago vacio, por que para pesas hace falta haber comido algo, si no, no tendras energias para darle duro, al menos, trabajar correctamente y si e spara ganar masa menos, yo que tu 1º irria a una cosa y despues a otra por que cada cosa, (volumen y definicion) tiene sus rutinas de ejercicios y de alimentacion bien diferenciadas en pautas diferentes y si haces un poco de una cosa y un poco de otra has de andar cambiando la alimentacion de a pocos, pero no barrenes mucho en tu cabeza, con lo que te dije ve tanteando sobre la marcha, una rutina de volumen no es buena durante mucho tiempo, hay que hacer ciclos y cambiar de estilo, (de volumen a definicion me refiero) por lo que hecha 2 o 3 meses definiendo y despues mira, si debes ir variando a volumen un poco, pero no de golpe, cada cuerpo es un munndo, por lo que lo mejor es ir controlando en el campo de batalla, día a día

Entonces resumiendo, haciendo 3 ejercicios por musculo de 6 a 8 series y entre 15 y 20 repeticiones y después de entrenar salir a correr entre 15 o 20 minutos (mas la dieta) adelgazaría pero a la vez tonificaría ( o definiría, creo que es lo mismo) y haciendo pecho con tríceps, espalda con bíceps y cintura con hombros ( corrígeme si no lo estoy haciendo bien) y por ultimo queria daber si el pure de verduras tiene el mismo efecto que comer las mismas verduras sin haberlas hecho pure. Gracias por ayudarme y perdon por la insistencia.

A ver entendámonos, para definir hace falta hacer cardio a partir de 30 minutos, pero si haces 15 o 20 bajaras menos, iras bajando pero menos, si a eso le sumas las 15 a 20 rep con un peso que te cueste llegar a ellas iras definiendo también, de 6 a 12 rep es para volumen, con descansos de 1 minuto de 15 a 20 rep es para definición, con descansos de 30 seg, a esto súmale una dieta adaptada a una cosa u a otra, si oscilas entre estas pautas y con la dieta adaptada a una de ellas u a otra rutina u en su defecto una cosa intermedia a ambas, lógicamente lograras algo, pero en definitiva no sabrás si vas a bajar poco y subir mucha masa, si basa bajar mucho y subir poca masa o como sera el resultado exactamente, por que no es así como se hace, ese hace un extremo, (ya sea volumen o definición y después se varia al extremo contrario, por eso te recomiendo que empieces con la definición y en cuanto hayas bajado un poco el peso, me refiero a unos 10 kg o 15 como máximo, empieces a hacer una rutina de volumen, con una dieta adaptada a volumen y así ir frenando la bajada de peso que es producida por el cardio, (y la dieta obvio) (tántéalo, mantén los 30 o 45 minutos de cardio y si ves que bajas mucho, le quitas minutos de correr para no bajar de peso en exceso, (pero 1º bajalos no quieras hacer la panacea de las 2 cosas al tiempo, por que no conseguirás ni una cosa ni otra, es mas, es mucho mas difícil de controlarlo)

Principalmente ya sabes las pautas, de tantas a tantas rep con subida de kg a levantar cada vez que hagas la siguiente serie y bajes rep para volumen y con unas rep que oscilen entre las 15 y 20 con un peso fijo en cada serie para definir, estos con sus descansos de 1 minuto o de 30 seg como te dije, con su alimentación, rica en proteínas y carbohidratos para volumen y solo rica en proteínas para definir, con un cardio adaptado, a mas cardio, (de 30 minutos para adelante definición, y de 20 para abajo se pueden usar en volumen, como un mantenimiento de la circulación y ayudar a recuperar la musculatura y echar fuera el ácido láctico que produce el cuerpo cuando uno entrena, claro esta que también ayuda a regular un poco el peso,(ya que siempre consumes calorías, (pero no las grasas)

Sobre el puré es todo fécula, no has de abusar, (aunque sea patata cocida) de la patata ya que es carbohidrato, cuando uno entrena el mejor alimento para acompañar es la pasta o el arroz, pero ojo, cuando se define la pasta y el arroz no se puede abusar de ella, mientras que en volumen se trata de eso, ganar calorías y ganar peso, (en general, grasa y musculo) para tener energía y poder ir a mas y cada vez poder levantar mas peso

En definitiva, empieza por un extremo, (en tu caso bajar kg) y después ve variando en la otra dirección, esto no es para siempre, has de estar variando las rutinas cada por tiempo, si no el cuerpo no se aguanta, por lo que tendrás que hacer, (después) una etapa de definición y otra de volumen, (es como ter un globo que no esta pinchado pero que pierde aire a los pocos, siempre tienes que volver a hincarlo de cuando en cuando)

Entonces haré lo siguiente: bajare de peso hasta 10 kg, mi rutina de pesas de entre 15 y 20 repeticiones y cardio de 30 minutos (después de mi entrenamiento). Respecto a la rutina si un lunes hago pecho y tríceps, la semana siguiente haré pecho y tríceps el martes y así sucesivamente ( haciendo los ejercicios que pueda hacer con mi limitado gym) y por ultimo te pediría un gran favor... si me pudieras explicar la dieta (para adelgazar, ya que no voy a hacer nada de aumentar volumen) mucho mas detalladamente o como saber la equivalencia entre alimentos de los que tu me has comentado por ejemplo, cenar algo que no sea verdura pero que sea lo mismo mas o menos (para no comer todos los días lo mismo). Muchas gracias y este te aseguro ya que es mi ultimo comentario jajajaja. Muchas gracias me estas ayudando muchísimo. Gracias por tu tiempo.

A lo que te he puesto de cenar algo que no sea verdura me quería referir a algo que no sea ensalada.

Es que si no tomas ensalada, de algún tipo, solo puedes comer algo de carne ala plancha por la noche, olvidate de arroz, patatas, pasta etc etc... carnes pescados, (atún en conserva también) si haces una ensalada mixta de esas que llevan, huevo, atún, sucedáneo de marisco no seria lo ideal ponerle pero le puedes poner algo de pasta cocida, pero tendría que ser poca cantidad, por que los carbohidratos no son buenos en la noche si los tomas en exceso.

A mayores, si la verdura o los vegetales no te gustan solo puedes contar con tomar leche semidesnatada y cereales, y sin excederse, ya que la leche tiene lactosa y por mi parte la leche desnatada es como agua pura, no tiene sustancia, yo no la tomaría, (desnatada me refiero) pero por el resto no hay mucha mas variedad de alimentos que las proteínas, (carnes) algo de pasta o arroz, (carbohidratos pero muy pocos, (mejor arroz que la pasta) algo de fruta, (pero poca y sin mezclar frutas ya que contienen azucares) un yogur, (también tiene proteínas) y las verduras o vegetales que te comente, si puedes comer a lo mejor un sándwich de atún, (si no le sumas la pasta o solo tomas una pechuga de plancha a mayores) o un sándwich de jamón de york y queso

La cena es algo suave, para matar el gusanillo, pero no puedes atiborrarte

Muchas gracias, perdón por tardar en responder pero es que estaba fuera. Estos días he estado pensando y me han surgido 2 dudas que te quería comentar, la primera es si ay algo que pueda tomar en el desayuno en vez de leche porque la leche sola sin azúcar ni colacao no me gusta, aunque lleve solo azúcar no me gusta, entonces quería saber si había algo para reemplazar la leche como zumo de naranja natural. La segunda duda es sobre el cardio, el cardio he de hacerlo después de hacer pesas pero ¿tiene que ser inmediatamente después o pueden pasar horas? Ejemplo: si termino de entrenar a las 17:00 puedo hacer el cardio a las 20:00 o 21:00 o debería hacerlo nada mas acabar el entrenamiento? Gracias por tu tiempo y perdón por la insistencia.

El cardio es mas optimo después, pero puedes hacerlo mas tarde, ¿lo lógico es hacerlo ya que estas caliente no? Ademas hacer pesas ducharse para 2 horas después salir a correr, ¿otra vez ducha acicalarte etc etc etc... lo veo una lata no? Por que sudado no vas a andar 3 p 4 horas

Sobre la leche, claro que puedes usar zumo, pero no es un sustituto, el zumo tiene azucares, vitaminas etc etc, la leche proteínas, gasas etc etc, por lo que si usas leche usa poca cantidad, con unos cereales y tomate ademas de un zumo, (o también leche de soja claro, menos grasienta y con mas proteínas) o un sándwich de atún, unas tostadas de pan integral con mermelada, una tortilla con atún o con jamón de yo o con queso, o simplemente unas lonchas de este queso o jamón como te dije, se trata de algo de azucares y proteínas, ademas de vitaminas

Entonces puedo hacer un desayuno de 1 zumo de naranja con una tostada y unas lonchas de jamón de york (o pechuga de pavo) y una aclaración sobre el régimen de pulsaciones supuestamente según lo que he encontrado en internet se calcula mi régimen máximo de pulsaciones así: 220 - 24= 194, yo no entiendo nada sobre eso, entonces no puedo hacer cardio si tener que controlar el régimen de pulsaciones? me han regalado ayer esta maquina me podrías decir tu opinión?http://services.domyos-fitness.com/produit/BM_470/id/67 Muchas gracias.

Y otra cosa al final voy a entrenar pecho-tríceps, espalda-bíceps y piernas hombros, los ves bien? Muchas gracias de verdad.