Busco tabla dura para gym

Hola, soy un chico de 18 años, mido 1 80 y peso 76 kg.

llevo yendo al gym unos 3 meses, aunque ya hacia antes ejercicio en casa y jugaba al basket en un equipo.

he terminado exámenes y para este mes me gustaría realizar una tabla de entrenamiento que fuese durísima para aprovechar bien el mes.

ahora mismo estoy buscando volumen, si también me pudieses adjuntar una tabla de definición, muy dura también, para mayo te lo agradecería

puedo entrenar de 1 a 2 horas diarias, siempre por la tarde, excepto sábados y domingos.

el tema de la dieta está complicado porque vivo con varias personas y es difícilhacer una comida para cada uno, aunque si no es muy complejo lo podría intentar

p.d. Llevo mucho tiempo sin enviar preguntas, la verdad es que me ha sorprendido tantos cambios, espero que los expertos sigáis siendo tan expertos como antes!

gracias pro adelantado!