Como empiezo a perder grasa y a muscularme

Lo que hace perder peso, principalmente, es la dieta; una persona puede matarse a hacer ejercicio pero si descuida la dieta, engordará igualmente, especialmente en personas con cierta tendencia a ganar peso. El ejercicio, como bien dices, es un buen complemento que te ayuda a consumir los carbohidratos que ingieres y te pone en forma, lo cual no es poco.

Lo que sí tenemos que tener claro es que no existen ejercicios concretos que eliminen grasa de manera localizada; es decir, hacer abdominales no quita grasa del estómago y no es posible conseguir que eliminemos más grasa de un lado del cuerpo que de otro; de eso se encarga nuestra propia genética, que determina dónde acumularemos más grasa, qué músculos tendrán más facilidad de desarrollarse, de dónde eliminaremos más grasa, etc y eso es algo que no podemos cambiar. Con las reglas del juego que nuestra propia constitución física impone es con lo que tendremos que jugar.

Dividiremos esta respuesta en 3 secciones, la dieta, el ejercicio para ayudar a la dieta y la tonificación muscular.

No sé cuál es la dieta que sigues y no dudo que sea buena aunque 5 kilos en un mes se me hace poco si es la primera vez que haces dieta y partías con bastante sobrepeso. Yo, en tu caso, me alimentaría así:

Es necesario consumir hidratos de carbono, especialmente si vamos a hacer ejercicio y estos hidratos de carbono saldrás de la fruta como manzanas, peras, naranjas, fresas, mandarinas y similares; de las verduras; de las legumbres como lentejas o garbanzos y de la leche desnatada (si no tienes intolerancia).

La proteína es necesaria también para la regeneración muscular tras el ejercicio y debe salir de fuentes como las claras de huevo cocidas, pescado blanco, pechuga de pollo y pechuga de pavo. Intenta comer algo de proteína en todas las comidas.

Puedes tomar algo de soja para obtener ácidos grasos esenciales o compra la leche enriquecida con estos ácidos grasos.

No te llenes demasiado pero no te quedes con hambre, haz 4 comidas al día, no te acuestes con el estómago lleno, que la cena sea eminentemente proteica, no tomes demasiados carbohidratos en la cena y cocina siempre sin aceite ni aditivos grasos; ya sé que unas lentejas sin nada no es la comida más sabrosa pero es un peaje que tenemos que pagar por conseguir un mejor físico.

Si pasa un mes y ves que has perdido bastante, puedes optar por seguir igual o incluir algo de patata cocida a la dieta o un poco de pasta a la semana.

EJERCICIO:

De los deportes que me has dicho, yo descartaría el fútbol y el pádel por la posibilidad de lesión puesto que no estás haciendo ahora deporte y el riesgo existe; yo me decantaría por correr y, si puedes alternarlo con bicicleta, mejor.

Dices que ahora sólo haces caminata, puedes mantenerlo pero después de correr. Para correr, te recomiendo que lo hagas de la siguiente manera para ir adaptando al cuerpo:

Podremos correr 2 o 3 veces por semana intentando que no sean días seguidos.

El primer día, corre muy poco y a un ritmo lento, que te permita trotar sin apenas cansarte; como tu condición física es escasa por lo que me cuentas, corre 500 metros o algo similar, es el primer día y no es necesario más; si ves que sólo puedes correr 400 metros, pues te paras antes sin problema. El segundo día corre al mismo ritmo pero incrementando la distancia un poco, lo que te parezca bien, 100 metros o lo que sea, el tercer día mantienes velocidad e incrementas distancia y así sucesivamente durante unos cuantos entrenamientos; verás que cada día correrás más distancia con un esfuerzo similar, lo que indicará que estás progresando, esto sucederá porque partes de una condición física baja y porque eres joven.

Una vez que veamos que hemos recorrido una buena distancia tras varias semanas, mantendremos la distancia durante unos entrenamientos pero incrementaremos ligeramente la velocidad, muy ligeramente, no te pases, para llegar a la misma distancia unos pocos segundos antes. Durante 3, 4 o 5 entrenamientos haremos esto y volveremos a mantener la nueva velocidad pero incrementando distancia de nuevo en los siguientes entrenos; una vez pasados más días e incrementada la distancia de nuevo, podremos volver a incrementar velocidad.

Este es el plan en cuanto a correr; habrá veces que no estarás igual que el día anterior por cansancio físico, estrés, falta de descanso o lo que sea; sin embargo, debes seguir el plan a pesar de las posibles eventualidades.

Si puedes correr en un entorno controlado como una pista de atletismo, mejor aunque valdría cualquier sitio en el que no te estorben los coches y puedas mantener sin preocupaciones el ritmo que quieres. Si puedes trotar sobre hierba o superficie más o menos blanda, hazlo porque amortigua mucho y no castiga las rodillas demasiado.

Tonificación muscular:

Te recomiendo entrenar con pesas para que tu físico vaya viéndose mejor a medida que vayas perdiendo grasa; si puedes, acude a un gimnasio a entrenar dos o tres días a la semana. Elige un ejercicio básico para cada grupo muscular y entrena todo el cuerpo.

Como la explicación de cómo actuar en el gimnasio cuando eres nuevo es bastante larga, te dejo un enlace en el que se explica detalladamente cómo comenzar con las pesas; habla de ejercicios, series, repeticiones y ejecución de sobrecarga.

http://entrenamientoydeporte.com/750/

Como el asunto de los abdominales es importante, te dejo otro enlace en el que se explica cómo se trabajan y por qué; es también importante porque no todo el mundo lo hace bien.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

Poco a poco te irás sintiendo más fuerte y verás que tus músculos se tonifican y, a medida que vayas perdiendo grasa, el aspecto visual de tu físico ganará muchos enteros.

Estas serían mis recomendaciones, si necesitas cualquier aclaración más, no dudes en preguntarme.