¿ Estoy haciendo bien mi dieta?
Tengo 35 años y mido 1,83. Mi peso ahora mismo es de 102 Kg, aunque hace apenas un mes pesaba 108 kg. El caso es que cansado de verme gordo decidí hacer una dieta para bajarde peso y perder, sobre todo, barriga que es donde mas acumulación grasa tengo.
Mi día a día es bastante tranquilo. Me dedico a la construcción pero como no hay mucho trabajo la mayoría de los días me quedo cuidando de mi niña de seis meses mientras mi mujer trabaja. Decirte que como deporte no hago prácticamente nada, todo lo mas algún fin de semana juego un partido de fútbol con los amigos y ahora que empieza el buen tiempo salgo todas las tardes con mis perros una hora por el campo a pasear. También suelo sacar la bici ahora en verano y hacer algunos kilómetros al día, pero eso como te digo es esporádico.
El caso es que calcule que cantidad de kilocalorias necesito al día para una actividad sedentaria y mas o menos por mi edad y peso me dijo que alrededor de unas 2.500 Kcal. Bueno pues lo que hice fue descargarme un programa en el móvil que le vas metiendo las calorías que consumes al día y con un limite de 1.700 Kcal/día he conseguido bajar casi 5 Kg en un mes, pero no veo que esta sea una solución ya que creo que no estoy comiendo correctamente. Mira, hago las siguientes comidas:
1.- Desayuno: 50 gr de pan con tomate rallado y un chorreón de aceite+ un vaso de leche con Colacao (desnatada) o un zumo de 3 naranjas natural.
2.- Media mañana: Solo si tengo hambre me como un Yogur desnatado de frutas o sabores.
3.- Comida: Normalmente suelo comer normal bien sea pasta con atún y tomate, sopa, arroz blanco, paella, lentejas, y todo esto con algún segundo de carne como salchichas de pollo, hamburguesa de pollo, lomo de cerdo, etc. Si por ejemplo como paella ya no tomo segundo. De postre tomo alguna fruta como naranja, pera, plátano, etc. Solo una pieza.
4.- Merienda: Solo meriendo si tengo hambre y puede consistir en un sándwich de pan bimbo integral con pechuga de pavo, jamón serrano, salmón, etc.
5.- Cena: La cena normalmente son verduras como espinacas, acelgas, coliflor, etc y con algún segundo de pescado como merluza, panga, sardinas, etc... Todo ello a la plancha. Alguna noche igual hago salmón a la naranja con algo de verdura como menestra, etc. Luego una fruta o dos, dependiendo de si he llegado al limite de calorías o no.
Yo creo que el menu no esta muy mal, pero lo voy pesando todo y no se si plantearme una dieta de tan pocas calorías esta bien o mal. Entonces se me plantean las siguientes dudas, para o liarte mucho.
1.- La dita que estoy haciendo ¿esta bien o debería consumir mas calorias?
2.- Si por ejemplo una mañana me paso y me como 1000 calorías en un desayuno en el bar ¿seria correcto eliminarlas a lo largo del día? ¿O seria mejor practicar deporte para eliminarlas?
3.- Si aumento por ejemplo a una dieta de 2500 Kcal y consumo haciendo deporte en torno a 800-900 ¿tendría el mismo efecto que lo que estoy haciendo ahora o seria mas sano por practicar deporte?
4.- Si algún día por compromisos de trabajo etc tengo que pegarme una comilona ¿repercutirá en mi peso o si una vez por semana no cumplo la dieta no habría problema?
Muchísimas gracias por tu respuesta y siento haberte pegado el rollazo je je
3 respuestas
Según la fórmula de Harris Bennedict (tienes una calculadora en la barra lateral derecha de mi web), ahora mismo necesitas unas 2200 Kcal diarias siendo sedentario (no sé cómo calcularon las 2500 que me dices). Lo normal cuando queremos bajar de peso es restar entre 250 y 500 de esas Kcal y esta diferencia negativa es la que nos hará ir perdiendo peso.
Me comentas que estás haciendo una dieta de unas 1700 Kcal por lo que en principio seria correcto, aunque yo preferiría algo más de Kcal, unas 1800-2000 Kcal al día y que lo compensaras con algo de ejercicio. Una persona de tu edad/peso/estatura quemaría unas 300 Kcal por hora paseando a ritmo ligero o montando en bici pero además aumentarías tu masa muscular, lo que aumenta el metabolismo. A largo plazo una restricción calórica menor compensada con ejercicio moderado y frecuente te asegurará no recuperar después el peso perdido.
Me parecen bien los menús pero cambiaría algunas cosas:
1- No peses las raciones, en su lugar, entrena el ojo. Así no se te hará tan pesado y adquirirás un hábito que te va a servir de por vida.
2- Desayuno: Cómprate panecillos que pesen aprox. unos 80 gr para desayunar o divide una barra de cuarto en 3 partes y congela las partes que no uses. Así ya sabes "a ojo" cual es tu ración. 50 gr de pan es poco para ti. Añade siempre proteína magra : fiambre de pavo, atún al natural, queso desgrasado, etc. La proteína promueve la hormona glucagón, que nos sacia y nos ayuda a quemar grasa. Yo además quitaría el colacao o bajaría a 1 cuch. De colacao "cero".
3- Evita a toda costa los refinados: evita el azúcar blanco (y opta por stevia, azúcar moreno o miel), el arroz blanco y las harinas blancas (el arroz, la pasta y el pan mejor integrales). La fibra, además de aportar vitaminas y proteínas, hace que la glucosa entre más despacio a la sangre con lo que no sube de golpe la insulina, hormona que nos hace almacenar grasa y hace que tengamos más apetito.
4- Come 5 veces al día aunque no tengas hambre: no hacerlo enlentece el metabolismo. Opta por una pieza de fruta fresca (no en zumo) o yogur desnatado como tentempiés de media mañana y media tarde.
5- Comida: Las carnes mejor blancas y no procesadas (el lomo tiene mucha grasa, al igual que las hamburguesas y las salchichas aunque sean de pavo. Puedes tomar una ración de estas carnes más grasas una vez por semana, el resto, mejor carne o pollo a la plancha, tortillas con 1 huevo + 2 claras o pescado de todo tipo. Si comes platos contundentes como paella, mejor media ración + una ensalada verde. Evita las frituras y las salsas. Por lo demás todo correcto.
6- Cena: Me parecen correctas las opciones. Trata de probar distintas recetas con las verduras para no aburrirte. Por la noche es mejor tomar un yogur desnatado que fruta pero vamos tampoco es tan importante.
Otras cuestiones:
1- Contestado arriba.
2- Si te pasas una mañana con las calorías en el bar, es una locura tratar de compensarlas a lo largo de un solo día con la dieta o ejercicio. Es mejor compensarlo en 5 días, restando 200 Kcal cada uno. Por ejemplo, quitando los carbohidratos densos de la comida y comiendo ensalada (sé creativo, no tiene porque ser aburrido!) + Proteína suave como pollo o pescado. Recuerda que esto no es un spring, es una maratón. La idea es adquirir buenos hábitos, no mantener una relación de agobio o culpa con la comida ;)
3- Como te he comentado antes, está muy bien aumentar algo las calorías y compensar con deporte pero lo que me propones me parece mucho. Podrías aumentar hasta a 2200 Kcal y quemar 500 al día con ejercicio, pero siempre aumentando las cantidades de alimentos saludables, no incluyendo alimentos más calóricos. Comerse una pizza y quemarla a flexiones es trampa ;)
4- Mejor una vez al mes que una a la semana. Una vez por semana si que puede influir. Si es algo más ocasional, no.
Un saludo,
Yhanna
www.yseterapias.com
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