Ganar masa muscular

Pues las rutinas divididas suelen tener un efecto bastante positivo, aunque recuerda que si llevas mucho tiempo con ella te estancaras. Puedes modificarla por otra que estimule 2 veces a la semana cada grupo muscular, realizando un poco menos de series de cada musculo al día, pero aumentando el volumen al final de la semana.

Lo importante para ganar masa muscular en cuanto al entrenamiento es entrenar con una carga que este entre el 70-85% de la 1rm, para lo cual necesitaremos hacer un test de carga, seguramente un test sub máximo.

En cuanto a la dieta, imprescindible lo que tu comentas dieta hipercalórica. Intentamos aumentar la cantidad de hidratos de carbono lentos en contra de simples e ingerimos una cantidad de proteínas que suponga aprox 1,5g por kg de peso corporal, es decir, si pesas 57kg, en torno a los 85g de proteínas al día.

También se recomienda ingerir un combinado de hdc y proteínas al finalizar la sesión para recomponer las estructuras afectadas en el entrenamiento, esto no tiene porque ser mediante suplementación, podemos hacer un preparado casero o tomar alimentos "normales" (leche, sándwich, etc.

Un aumento de entre 500-1000kcal diarias se relaciona con un aumento de peso de entre 0,5 a 1kg a la semana, obviamente si quieres subir limpia (sin grasa) deberemos de enfocar nuestra dieta por la franja mas baja (500kcal). Luego dependerá de como tu cuerpo asimile las calorías sobrantes.

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