Que me recomiendan

Hola experto... En el 2006 hice4 gimnasio por un año y me fue bien, en el 2007 deje todfa actividad y estoy con ganas de retomar... Básicamente lo que creo que me falta es masa muscular, sobre todo en la espalda y necesito mejorar postura. Aparte de todo esto me parece que me vendría bien la natación para lo aeróbico ya que juego seguido al fútbol. Que me recomienda para aumentar masa muscular (debería aumentar unos 5 kilos en masa más o menos) sobre todo en músculos de la espalda, ¿mejorar postura y ganar en lo aeróbico? No estoy dispuesto a tomar nada que tenga efectos secundarios. Saludos