Natación, ejercicios y complemento adecuado a ella!

Soy un chico de 29 años, mido 172 y peso casi 70 kilos, me gusta el deporte y siempre lo he practicado con más o menos frecuencia, pero con regularidad, la natación me encanta y llevo nadando con sus pausas unos 7-8 años, no llegué a competir, pero estuve entrenando casi año y medio con equipos y mejore la técnica, también he entrenado en gimnasio casi 4-5 años, he hecho bici y he hecho carrera bastante también.
Actualmente por una operación que tuve de rodilla hace 6 años y que la otra rodilla tampoco está muy bien, me quiero centrar en hacer natación y quizá complementarlo con algo de bici o algún ejercicio en casa, porque el gimnasio he estado un par de meses y lo quiero dejar porque se me carga mucho la espalda y me sufre la rodilla bastante, en la espalda tengo algo de escoliosis pero leve, me viene bien nadar.
No qiusiera extenderme más, disculpa, mi pregunta es: ¿Cómo puedo entrenar toda la semana porque quiero dedicar una hora o dos al día para hacer deporte sin cargar y que sufran los músculos mucho y que puedo mejorar la musculatura, sin necesidad de crecer mucho sino más bien para definir y quizá crear algo de músculo? Intento cuidar la dieta. Muchas gracias, espero haberlo aclarado, te apunto que tengo un bono mensual de piscina, pero claro supongo que ir todos los días no es bueno tampoco.