Talón de aquiles.
Por favor indicame los mejores estiramientos para esta zona y así mismo los ejercicios de fortalecimiento. Yo practico la carrera 4 a 5 veces por semana y a veces siento algunas molestias en los entrenamientos más largos. Gracias.
Myriam v.
Myriam v.
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Respuesta de Jorge Herrera
1
Es muy importante que hagas estos ejercicios para estirar los tendones del hueso poplíteo y los músculos de la pantorrilla, y los tendones en la parte trasera de la pierna. Necesitas hacer estos ejercicios de estiramiento 5 veces cada uno, 2 o 3 veces al día. Cada estiramiento necesita ser mantenido por 20 segundos.
También necesitas hacer ejercicios para fortalecer tus músculos en la parte delantera de la canilla. Para hacer esto, debes sentarse en el piso, manteniendo tu pierna estirada y derecha. Usando una banda de jebe para ejercicios, conecta un lado de la banda a la pata de una mesa, y la otra a la punta del pie. Debes arrimarse hacia atrás hasta que la banda esté estirada. De allí, puedes mover el pie más hacia tu cuerpo, puedes proseguir a alejar el pie del cuerpo lentamente (hacia la mesa). Este ejercicio (15 repeticiones del ejercicio de canilla) debe ser hecho 3 veces. Debes realizar esta rutina de ejercicio 2 veces al día.
Por si necesitas información adicional, te transcribo este texto que creo también te será de utilidad:
Tendinitis del talón de aquiles
Situado en la parte posterior del tobillo, donde los grandes músculos de la pantorrilla se unen con el hueso del talón, el tendón de Aquiles es vulnerable a desgarros microscópicos y a inflamación por el movimiento repetido de la carrera a pie. La tendinitis del talón de Aquiles puede ser causada por superpronación o por el acortamiento de las pantorrillas por correr en pendientes excesivas o por sobrecarga. El dolor se localiza con tirantez general en el área del tobillo. Otra señal segura es un dolor intenso cuando se camina sobre la planta o los dedos del pie.
Es muy común que un corredor no conceda nunca una buena oportunidad de curarse a un tendón de Aquiles lesionado, en tal caso si la lesión progresa, el tejido de alrededor se inflama, creando una situación en la que son altas las probabilidades de repetición de la lesión".
Recuperación
Aplicar hielo en la zona ayudará a reducir la inflamación. Como ayuda, vende el tobillo con una venda elástica (aunque su principal ayuda deben ser unas buenas zapatillas deportivas con un talón estable). Algunos médicos deportivos recomiendan calor húmedo (nunca seco) antes y después del ejercicio de baja intensidad para contribuir a relajar los músculos y aportar algo de sangre a la zona. Probablemente también le recomiendan plantillas o un refuerzo en la parte inferior del talón para controlar la superpronación.
Ajustes en el entrenamiento
El tendón de Aquiles es otra de las zonas del cuerpo de curación lenta debido al pobre suministro de sangre. Si su médico deportivo dictamina que se trata de un caso leve, y si se coge bastante a tiempo, puede autorizar carreras suaves, de baja intensidad.
Consejos de prevención
Utilice un buen par de zapatillas con talón estable, y vigile el desgaste de los bordes externos del talón. Evite trepar por pendientes pronunciadas y correr sobre superficies duras. Estire el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y del muslo antes y después de correr. La mejor prevención es el entrenamiento de fuerza para todos los músculos de la pierna baja, una parte vulnerable del cuerpo, sujeta a una tensión elevada al correr.
Estimada amiga espero que los anteriores textos te hayan sido de utilidad. Recibe un saludo y por aquí estaré si necesitas algo más.
También necesitas hacer ejercicios para fortalecer tus músculos en la parte delantera de la canilla. Para hacer esto, debes sentarse en el piso, manteniendo tu pierna estirada y derecha. Usando una banda de jebe para ejercicios, conecta un lado de la banda a la pata de una mesa, y la otra a la punta del pie. Debes arrimarse hacia atrás hasta que la banda esté estirada. De allí, puedes mover el pie más hacia tu cuerpo, puedes proseguir a alejar el pie del cuerpo lentamente (hacia la mesa). Este ejercicio (15 repeticiones del ejercicio de canilla) debe ser hecho 3 veces. Debes realizar esta rutina de ejercicio 2 veces al día.
Por si necesitas información adicional, te transcribo este texto que creo también te será de utilidad:
Tendinitis del talón de aquiles
Situado en la parte posterior del tobillo, donde los grandes músculos de la pantorrilla se unen con el hueso del talón, el tendón de Aquiles es vulnerable a desgarros microscópicos y a inflamación por el movimiento repetido de la carrera a pie. La tendinitis del talón de Aquiles puede ser causada por superpronación o por el acortamiento de las pantorrillas por correr en pendientes excesivas o por sobrecarga. El dolor se localiza con tirantez general en el área del tobillo. Otra señal segura es un dolor intenso cuando se camina sobre la planta o los dedos del pie.
Es muy común que un corredor no conceda nunca una buena oportunidad de curarse a un tendón de Aquiles lesionado, en tal caso si la lesión progresa, el tejido de alrededor se inflama, creando una situación en la que son altas las probabilidades de repetición de la lesión".
Recuperación
Aplicar hielo en la zona ayudará a reducir la inflamación. Como ayuda, vende el tobillo con una venda elástica (aunque su principal ayuda deben ser unas buenas zapatillas deportivas con un talón estable). Algunos médicos deportivos recomiendan calor húmedo (nunca seco) antes y después del ejercicio de baja intensidad para contribuir a relajar los músculos y aportar algo de sangre a la zona. Probablemente también le recomiendan plantillas o un refuerzo en la parte inferior del talón para controlar la superpronación.
Ajustes en el entrenamiento
El tendón de Aquiles es otra de las zonas del cuerpo de curación lenta debido al pobre suministro de sangre. Si su médico deportivo dictamina que se trata de un caso leve, y si se coge bastante a tiempo, puede autorizar carreras suaves, de baja intensidad.
Consejos de prevención
Utilice un buen par de zapatillas con talón estable, y vigile el desgaste de los bordes externos del talón. Evite trepar por pendientes pronunciadas y correr sobre superficies duras. Estire el tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y del muslo antes y después de correr. La mejor prevención es el entrenamiento de fuerza para todos los músculos de la pierna baja, una parte vulnerable del cuerpo, sujeta a una tensión elevada al correr.
Estimada amiga espero que los anteriores textos te hayan sido de utilidad. Recibe un saludo y por aquí estaré si necesitas algo más.
