Perdida de peso

Tu plan está bastante bien, no hace falta que hagas pesas, las pesas son fundamentales si tu objetivo fuera ganar volumen, pero tu objetivo es el contrario, perder volumen, osea, perder grasa. Lo fundamental para eso es el ejercicio aeróbico, también llamado cardiovascular, por eso lo que debes hacer es un poco más de hincapié en el aeróbico haz entre 30 minutos y una hora de aeróbico (correr, bici, nadar, bailar..), si no puedes una hora, empieza haciendo lo que puedas y luego ya irás subiendo. Ya te digo, lo fundamental es hacer el cardio, luego lo que suele pasar con el cardio es que se va perdiendo también masa muscular y para evitar eso con los ejercicios con autocarga del peso corporal y las mancuernas es suficiente.
Por otra parte, yo no suelo poner nada de nutrición (dietas) porque aunque tengo conocimientos sobre ello pero no soy un experto y para recomendar algo específico uno debe conocer a la persona y por escrito no creo que sea un buen medio. Lo que si te puedo decir es que debes tomar 1,5 gramos de proteínas por cada kg de tu peso para asegurar que los músculos tengan suficiente materia prima para regenerarse. En cuanto a los hidratos de carbono, ya te digo no te voy a poner cantidades exactas, pero debes tener claro que los tienes que tener siempre presentes en la dieta ya que son los que te van a permitir tener energía para realizar el deporte, pero tampoco puedes pasarte porque sino se convierten en grasa.
Con respecto al peso de las mancuernas, debes saber que eso depende de las repeticiones que vas a hacer y de cada músculo. Por lo tanto, debes hacer 3 seies de 15 rep cada una, con descanso entre series de 1 minuto o minuto y medio, entonces el peso de las mancuernas debe ser aquel con el que llegues a la repetición número 15 notando que ya no puedes más y necesitas descanso. Lógicamente, con el entrenamiento irá aumentando.