Tabla de ejercicios

Buenos días,
Venía a ver si alguien me puede asesorar: peso cerca de los 65kg y mido 1,73cm. Quiero adelgazar un poco, pero sobre todo lo que me importa es mantenerme en forma y crear un hábito. Normalmente hago bici (estática), 20-25min. Más o menos. Tengo pesas y una cuerda para saltar, pero la verdad es que todavía no me he puesto en ello, porque no sé cuánto tengo que ejercitar cada una.
Intento comer de todo: carne, pescado, pasta, arroz, verdura... Pero siempre cae alguna cena con amigos de pizzas, o fines de semana de cerveza y cubatas... Y no quiero tener que preocuparme cada fin de semana por haber comido una pizza o por salir una noche. Por eso quiero la tabla, un hábito que sea sostenible.
No tengo demasiado tiempo (trabajo y estudio), así que el máximo tiempo que tengo es por la mañana una hora, no más. Quería saber qué tabla puedo seguir (cuánto tiempo con cada ejercicio y qué posturas) para mantenerme en forma, no me preocupa el músculo, sino quemar los sobrantes.
Espero que me podáis ayudar, porque por muchas páginas que haya, si no sé que me conviene, no me vale para nada. Muchas gracias de antemano,
Un saludo.