Ayuda con rutina para gimnasio (
Hola gente ,me recomendaron esta pagiuna para presentar mi duda y aca estoy
el tema es que voy a epmesar el gimnasio a hacer aparatos,y quisiera que ustedes me den alguna rutina ,ya que en este gimnasio no hay instructor ni nada que se le paresca,,
tengo 31 años mido 1.70 y peso aproximadamente unos 65 kilos
quisiera que , ademas de la rutina me digan que dieta puedo seguir.lo que busco es aumentar masa muscular y marcarla
la dieta me gustaria que fuese algo natural ,con nada de keratina (creo que asi se llama .no lo recuerdo ) ni nada de eso, ya que lo que busco es estar mas saludable y mas volumen (no en exeso ) y mas marcado
muchas gracias y estare esperando respuetas
el tema es que voy a epmesar el gimnasio a hacer aparatos,y quisiera que ustedes me den alguna rutina ,ya que en este gimnasio no hay instructor ni nada que se le paresca,,
tengo 31 años mido 1.70 y peso aproximadamente unos 65 kilos
quisiera que , ademas de la rutina me digan que dieta puedo seguir.lo que busco es aumentar masa muscular y marcarla
la dieta me gustaria que fuese algo natural ,con nada de keratina (creo que asi se llama .no lo recuerdo ) ni nada de eso, ya que lo que busco es estar mas saludable y mas volumen (no en exeso ) y mas marcado
muchas gracias y estare esperando respuetas
1 Respuesta
Respuesta de fernandoffr2
-1
Ok para empezar en el gimnasio y ganar musculatura deberias preparar los musculos, deberias de realizar al menos el primer mes un ejercicio global de todos los musculos a un peso del 80% de tu fuerza máxima osea si en una maquina lo máximo que puedes son 100kg pues tu haras 3 series de 12 repeticiones con un peso de 80kg. Y lo de siempre abdominales, lumbares y obliculos 3 series de 50 repeticiones.
Tras este mes te explico lo que debes de hacer son series cortas al 120 % de tu fuerza maxima y con descansos amplios. Me explico si por ejemplo eres capaz de levantar 40 kg de press banca pues realizaras 6 series de todas las repeticiones que seas capaz (unas 5 o 6 repeticiones) a 50kg. De todos modos mucho cuidado en ciertas maquinas y siempre lo haría con la compañía de alguien para evitar que se te pueda caer encima etc...
La dieta relamente es hacer 5 comidas al dia, intentar evitar las grasas, asi como la bolleria refrescos y demas. Y te recomiendo que lo dias que vayas a hacer pesas que tomes hidratos de carbono (pastas, arroces, etc...) antes del ejercicio.
Una vez que hayas conseguido el cuerpo que quieres volvería a hacer la rutina al peso del 80% para mantener. Cuanto mas tiempo hagas ejercicios de mantenimiento mas tiempo te durada sin hacer ejercicio.
Bueno creo que mas o menos te lo he explicado todo, si me falta algo vuelveme a responder y si no espero haberte sido de ayuda, porfavor valora mi pregunta para saber si te he sido de ayuda.
Tras este mes te explico lo que debes de hacer son series cortas al 120 % de tu fuerza maxima y con descansos amplios. Me explico si por ejemplo eres capaz de levantar 40 kg de press banca pues realizaras 6 series de todas las repeticiones que seas capaz (unas 5 o 6 repeticiones) a 50kg. De todos modos mucho cuidado en ciertas maquinas y siempre lo haría con la compañía de alguien para evitar que se te pueda caer encima etc...
La dieta relamente es hacer 5 comidas al dia, intentar evitar las grasas, asi como la bolleria refrescos y demas. Y te recomiendo que lo dias que vayas a hacer pesas que tomes hidratos de carbono (pastas, arroces, etc...) antes del ejercicio.
Una vez que hayas conseguido el cuerpo que quieres volvería a hacer la rutina al peso del 80% para mantener. Cuanto mas tiempo hagas ejercicios de mantenimiento mas tiempo te durada sin hacer ejercicio.
Bueno creo que mas o menos te lo he explicado todo, si me falta algo vuelveme a responder y si no espero haberte sido de ayuda, porfavor valora mi pregunta para saber si te he sido de ayuda.
encontre una viej rutina que tenia hace tiempo
servira ???
ENTRENAMIENTO
LU
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Dominadas
2x4+1x10
2
Remos en máquina
2x10+1x5+1x20
3
Peck deck
3x15
4
Press militar
2x10+1x5
5
Fondos
4x6
MI
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Bicicleta
7´
2
Prensa
3x20
3
Elevaciones de gemelos de pie
3x25
4
Curl alterno
3x5+2x10
5
Extensiones poleas
2x10+2x5+1x20
VI
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Press banca inclinado
2x10+1x4
2
Press banca con mancuernas
3x10
3
Peck deck
2x15
4
Elevaciones laterales
3x12
5
Remo al cuello
2x8+1x20
6
Curl 21
3x21
de aca me sale una duda.veo que hay diferentes repeticiones...por ejemplo la de remo al cuello que son 2x8 y 1x20 ,en las primeras 2repeticiones de 8 debo poner mas peso que en las repeticion de 20?..porque estan establesidas de esta manera las repeticiones???
servira ???
ENTRENAMIENTO
LU
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Dominadas
2x4+1x10
2
Remos en máquina
2x10+1x5+1x20
3
Peck deck
3x15
4
Press militar
2x10+1x5
5
Fondos
4x6
MI
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Bicicleta
7´
2
Prensa
3x20
3
Elevaciones de gemelos de pie
3x25
4
Curl alterno
3x5+2x10
5
Extensiones poleas
2x10+2x5+1x20
VI
EJERCICIO A REALIZAR
Series/Repeticiones
1
Press banca inclinado
2x10+1x4
2
Press banca con mancuernas
3x10
3
Peck deck
2x15
4
Elevaciones laterales
3x12
5
Remo al cuello
2x8+1x20
6
Curl 21
3x21
de aca me sale una duda.veo que hay diferentes repeticiones...por ejemplo la de remo al cuello que son 2x8 y 1x20 ,en las primeras 2repeticiones de 8 debo poner mas peso que en las repeticion de 20?..porque estan establesidas de esta manera las repeticiones???
Si se refiere a eso, pero yo lo que suelo hacer as bien es ir subiendo poco a poco, hasta llegar a un punto en el que no puedes.
En tu caso si lo que quieres es aumentar musculo te recomedaría que hicieras lo que ya te dije en el mensaje anterior, osea ve controlando mas o menos el peso que puedes en cada maquina y de ahi juegas con los pesos, ve las primeras semanas y haz ejercicios al 80% de tu fuerza maxima y ya de ahi pues al 120%, ya que la rutina que me has mandado es un poco "floja" para ganar musculo.
Aparte metería ejercicios de piernas y de abdominales, lumbares y oblicuos. Te lo digo mas que nada porque a mi n me gustaría tener los brazo y el pechos bastantes marcados y de pecho para abajo hecho una mierda.
En tu caso si lo que quieres es aumentar musculo te recomedaría que hicieras lo que ya te dije en el mensaje anterior, osea ve controlando mas o menos el peso que puedes en cada maquina y de ahi juegas con los pesos, ve las primeras semanas y haz ejercicios al 80% de tu fuerza maxima y ya de ahi pues al 120%, ya que la rutina que me has mandado es un poco "floja" para ganar musculo.
Aparte metería ejercicios de piernas y de abdominales, lumbares y oblicuos. Te lo digo mas que nada porque a mi n me gustaría tener los brazo y el pechos bastantes marcados y de pecho para abajo hecho una mierda.
