Tengo un dolor en la nalga y el médico me diagnosticó una lumbociática pero no lo vi seguro
Resulta que tengo una molestia desde ace un año en la nalga derecha, es cuando m siento m molesta. Fui al medico y dijo que era una lumbociática por que la molestia se me 'tiraba' para el pie sobre todo al la parte de atrás de la rodilla pero m hice una resonancia y no reflejaba tal lumbciatica y el medico m dijo que era algo muscular pero no lo vi muy seguro. Estoy yendo a natación hace un mes y no se m quita. Que ejercicios de recuperación puedo hacer o que hacer pa ra que se alivie o se me kite.
Respuesta de fisioexpert
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En principio, las molestias que describes concuerdan con una lumbociática, y dado que la resonancia no muestra ninguna lesión anatómica, parece que tu caso está causado por una inflamación del nervio ciático, debido a algún sobreesfuerzo, contractura muscular, defecto postural, etc.
Es muy molesto y puede llegar a ser invalidante, pero puede resolverse acudiendo a un Fisioterapeuta, para que valore las posibles causas y te aplique el tratamiento correspondiente.
Mientras tanto, puedes probar los siguientes ejercicios:
-Tumbado boca arriba, dobla las piernas de forma que apoyes la planta de los pies en la cama. En esta posición, aplícate en la parte más baja de la zona lumbar y el glúteo de la pierna afectada, una bolsa de hielo picado, envuelta en un paño.
-En la misma postura, gira las caderas hacia arriba y hacia abajo, de manera que aplastes los riñones contra la cama y luego los separes (la zona lumbar de la espalda se encorva y se arquea). Repite 10 veces.
-En la misma postura, flexiona la cadera derecha hasta que forme un ángulo recto con tu cuerpo y, sin bajar la pierna, estira lentamente la rodilla hasta notar una tensión moderada en los músculos isquiotobiales y el nervio ciático. Mantén la tensión 5 segundos y baja el pie. Repite 3 veces.
-Incorpórate hasta estar sentado en la cama. Cruza el pié derecho por encima de la otra pierna (que mantendrás extendida apoyada sobre la cama) y colócalo apoyado por fuera (a la izquierda) de la rodilla izquierda. Ahora, gira el tronco un poco hacia la derecha y con tu codo izquierdo, tira de la rodilla derecha hacia la izquierda. Notarás un estiramiento de la nalga derecha. Mantén 5 segundos y suelta. Repite 3 veces.
-Tumbado de lado sobre el costado izquierdo, deja caer la pierna derecha hacia atrás, manteniendo el pié girado hacia fuera. Este es un estiramiento para el músculo Tensor de la fascia lata.
También puedes realizarlo de pie: gira el pie derecho hacia fuera. Crúzalo por detrás del izquierdo, de forma que el dedo gordo derecho se apoye detrás del talón izquierdo. Ahora, saca la cadera derecha haciafuera y hacia delante, para notar un estiramiento en la cara antero-externa de la cadera derecha. Mantén la tensión 5 segundos y relaja.
-Tumbado boca abajo, realiza una extensión de brazos (¿cómo en las clásicas? ¿Flexiones?). Ahora coge aire y al soltarlo, deja caer las caderas, de forma que el peso de tu cuerpo te vaya doblando la espalda hacia atrás (extensión o lordosis lumbar). Con cada nueva respiración, vas ganando recorrido, hasta que tengas los brazos estirados y tus caderas lleguen lo más cerca posible del suelo. No debes pasar de un atención moderada, para no hacerte daño en la espalda. Piensa en este ejercicio, como si fuese un estiramiento páralos abdominales.
Espero que estos consejos te sean de ayuda. Escríbeme dentro de unos días y me comentas como vas. Estoy a tu disposición aquí en todoexpertos o en fisio-sport.com.
Es muy molesto y puede llegar a ser invalidante, pero puede resolverse acudiendo a un Fisioterapeuta, para que valore las posibles causas y te aplique el tratamiento correspondiente.
Mientras tanto, puedes probar los siguientes ejercicios:
-Tumbado boca arriba, dobla las piernas de forma que apoyes la planta de los pies en la cama. En esta posición, aplícate en la parte más baja de la zona lumbar y el glúteo de la pierna afectada, una bolsa de hielo picado, envuelta en un paño.
-En la misma postura, gira las caderas hacia arriba y hacia abajo, de manera que aplastes los riñones contra la cama y luego los separes (la zona lumbar de la espalda se encorva y se arquea). Repite 10 veces.
-En la misma postura, flexiona la cadera derecha hasta que forme un ángulo recto con tu cuerpo y, sin bajar la pierna, estira lentamente la rodilla hasta notar una tensión moderada en los músculos isquiotobiales y el nervio ciático. Mantén la tensión 5 segundos y baja el pie. Repite 3 veces.
-Incorpórate hasta estar sentado en la cama. Cruza el pié derecho por encima de la otra pierna (que mantendrás extendida apoyada sobre la cama) y colócalo apoyado por fuera (a la izquierda) de la rodilla izquierda. Ahora, gira el tronco un poco hacia la derecha y con tu codo izquierdo, tira de la rodilla derecha hacia la izquierda. Notarás un estiramiento de la nalga derecha. Mantén 5 segundos y suelta. Repite 3 veces.
-Tumbado de lado sobre el costado izquierdo, deja caer la pierna derecha hacia atrás, manteniendo el pié girado hacia fuera. Este es un estiramiento para el músculo Tensor de la fascia lata.
También puedes realizarlo de pie: gira el pie derecho hacia fuera. Crúzalo por detrás del izquierdo, de forma que el dedo gordo derecho se apoye detrás del talón izquierdo. Ahora, saca la cadera derecha haciafuera y hacia delante, para notar un estiramiento en la cara antero-externa de la cadera derecha. Mantén la tensión 5 segundos y relaja.
-Tumbado boca abajo, realiza una extensión de brazos (¿cómo en las clásicas? ¿Flexiones?). Ahora coge aire y al soltarlo, deja caer las caderas, de forma que el peso de tu cuerpo te vaya doblando la espalda hacia atrás (extensión o lordosis lumbar). Con cada nueva respiración, vas ganando recorrido, hasta que tengas los brazos estirados y tus caderas lleguen lo más cerca posible del suelo. No debes pasar de un atención moderada, para no hacerte daño en la espalda. Piensa en este ejercicio, como si fuese un estiramiento páralos abdominales.
Espero que estos consejos te sean de ayuda. Escríbeme dentro de unos días y me comentas como vas. Estoy a tu disposición aquí en todoexpertos o en fisio-sport.com.
