No puedo subir de Peso, Ayúdenme!
Soy un chico de 30 años, 1,74m y peso 64kg, voy al gym un año y hago musculación, pero no he podido subir de peso, que puedo hacer, como limite llego a 64 k, y a veces bajo mucho menos, necesito que me dijerais que puedo hacer, que comer o tomar.
1 respuesta
Respuesta de zenky
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Bueno de antemano un saludo lo primordial es saber como esta estructurada tu dieta, ya que hay que comer para crecer sin tener miedo, cuidando estas proporciones 60% de las cal. Que consumas debe provenir de carbohidratos, y enla siguiente distribución (70% carbohidratos complejos como avena, papa hervida, cereales, amaranto, tubérculos, camote, ya que estos tienen un IG moderado lo cual en vez de acumularse como grasa se almacena como glucógeno que te servirá de energía, 20% carbohidratos simples como fruta, azucares, pero realmente esta proporción debe ser poca y que no sean azucucares refinados, y el 10% carbohidratos fibrosos, verduras como lechuga, jicama, germen de alfalfa, zanahorias...) y bueno consumir al menos 2 gr de proteína por Kg de peso, al menos 3 litros de agua simple para mantenerse hidratado, aquí te pongo un ejemplo de la dieta, claro no omito la grasa pero con la que contienen los alimentos es suficiente:
Desayuno:
2 tazas de avena con leche light y 1 plátano
1 yogur vitalinea y algo de papaya
Almuerzo:
Un sándwich de pechuga de pollo asada con 100 gr de queso panela, y una taza de jicamas
COmida:
400 gr de carne de res asada (la crne de res si n grasa como filete), con 1/2 taza de pure de papa y 2 tazas de pasta hervida con salsa de jitomate y ensalada grande de verduras
Merienda:
Un jugo de naranja licuado con un poco de amaranto, y un sándwich de pan integral o doble fibra(este ultimo es mejor) de atún con 50gr de queso panela
Cena:
1 1/2 tazas de arroz hervido
4 claras de huevo un yema (en un omelette o revueltos nunca crudos)
Una taza de zanahorias
Bueno este es una más o menos general para subir de peso, aquí y no importa comer carbohidratos en la noche ya que estos son de IG moderado y no se acumula en grasa,
Como Opciones alternativas:
Se puede suplementar de la siguiente manera:
Tomar antioxidantes como 400 UI de Vitamina E cada 24 horas, 500 mg o 1 gr de Vitamina C cada 12 horas
1 pastilla de Complejo B cada 12 horas
Y Pues Si esta en disponibilidad
Comprar suero de leche (whey protein de Optimun Nutrition es buena opción o Elite de Dymatize,) esta se debe tomar 1 hr después de entrenar junto con un carbohidrato simpel y complejo, y solo con agua o leche antes de dormir
Bueno espero esto et ayude
Desayuno:
2 tazas de avena con leche light y 1 plátano
1 yogur vitalinea y algo de papaya
Almuerzo:
Un sándwich de pechuga de pollo asada con 100 gr de queso panela, y una taza de jicamas
COmida:
400 gr de carne de res asada (la crne de res si n grasa como filete), con 1/2 taza de pure de papa y 2 tazas de pasta hervida con salsa de jitomate y ensalada grande de verduras
Merienda:
Un jugo de naranja licuado con un poco de amaranto, y un sándwich de pan integral o doble fibra(este ultimo es mejor) de atún con 50gr de queso panela
Cena:
1 1/2 tazas de arroz hervido
4 claras de huevo un yema (en un omelette o revueltos nunca crudos)
Una taza de zanahorias
Bueno este es una más o menos general para subir de peso, aquí y no importa comer carbohidratos en la noche ya que estos son de IG moderado y no se acumula en grasa,
Como Opciones alternativas:
Se puede suplementar de la siguiente manera:
Tomar antioxidantes como 400 UI de Vitamina E cada 24 horas, 500 mg o 1 gr de Vitamina C cada 12 horas
1 pastilla de Complejo B cada 12 horas
Y Pues Si esta en disponibilidad
Comprar suero de leche (whey protein de Optimun Nutrition es buena opción o Elite de Dymatize,) esta se debe tomar 1 hr después de entrenar junto con un carbohidrato simpel y complejo, y solo con agua o leche antes de dormir
Bueno espero esto et ayude
