Obesi
Hola, soy adolescente varón, peso 105 kg y mido 1,80 m.
Mi IMC es de 32.
¿Qué puedo hacer para perder peso ( grasa, IMC, kilos, apariencia ) en cuento a la dieta y al ejercicio físico y que objetivos marcarse?
Gracias.
Mi IMC es de 32.
¿Qué puedo hacer para perder peso ( grasa, IMC, kilos, apariencia ) en cuento a la dieta y al ejercicio físico y que objetivos marcarse?
Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de corpore29
1
En efecto padeces obesidad del tipo II. Sin embargo, todo tiene solución aunque ahora mismo te cueste creerlo. Eso sí, deberás armarte de paciencia y seguir las recomendaciones dietéticas que te dicto a continuación. Finalmente te expondré una dieta tipo, para que te ayude a orientarte en esta ardua tarea.
Recomendaciones dietéticas
Alimentos permitidos
Lácteos: leche descremada, yogur descremado, queso descremado y queso fresco.
Carnes: ternera, buey magro, pollo y pavo (sin piel), conejo, caballo, jamón en dulce, hígado.
Pescado: pescado blanco, fresco o congelado.
Huevos: huevo duro, huevos pasados por agua.
Verduras y hortalizas: todas excepto las limitadas (patatas y remolachas).
Frutas: todas excepto las prohibidas.
Bebidas: agua, café e infusiones.
Condimentos: sal, pimienta, vinagre, limón, especias, gelatina.
Alimentos limitados
Lácteos: yogur natural, queso semi-seco.
Carnes: cordero, vísceras (riñones, lengua, corazón, sesos), jamón país.
Pescados: pescado azul.
Huevos: tortillas
Cereales y féculas: pan blanco, pan tostado, pasta.
Verduras y hortalizas: patatas y remolachas.
Aceites y grasos: aceite (olivas y semillas).
Alimentos a evitar
Lácteos: leche entera, leche condensada, nata, yogur de frutas, queso seco.
Carnes: cerdo, carnes grasas, pato, charcutería, salchichas de frankfurt, hamburguesas, callos.
Pescados: atún, pescados en aceite.
Huevos: huevo frito.
Cereales y féculas: pastelería, bollería, guisantes, legumbres, habas.
Frutas: Plátanos, higos, aguacate, uva, aceitunas, frutos secos, frutos en almíbar.
Aceites y grasos: manteca de cerdo, mantequilla, margarina.
Bebidas: bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes.
Varios: flan, helados, sorbetes, golosinas, miel, mermelada.
Conducta nutricional a seguir
Cuando se sigue un régimen de adelgazamiento establecer unos correctos hábitos en la conducta alimentaria resulta fundamental para facilitar esta labor. Consejos generales:
Seguir una dieta equilibrada tanto en cantidad como en calidad: comer menos pero sin olvidar ningún tipo de alimento (lácteos, carnes, pescados, huevos, etc.). Si no fuera posible deben administrarse suplementos vitamínicos y minerales.
Programar un horario de comidas que evite la acumulación de calorías en uno o dos momentos del día y los períodos de ayuno prolongado. Realizar cinco ingestas al día resulta muy recomendable.
Comer con tranquilidad. Sentado, sin prisas y masticando los alimentos lentamente.
Suprimir el hábito de picar entre horas.
Beber diariamente 1,5- 2 litros de agua.
Evitar el consumo de alcohol. El alcohol aporta calorías vacías que no contienen ningún valor nutritivo.
Moderar el consumo de sal porque propicia la retención de líquidos.
Cocinar al horno, al vapor, a la parrilla, a la plancha, en papillote (envolviendo los alimentos en papel de aluminio). Evitando los guisos grasos, las frituras y los rebozados.
Fomento del ejercicio físico
El ejercicio físico es de gran utilidad a la hora de seguir un plan de adelgazamiento. Además de incrementar el gasto de energía, es capaz de aumentar la masa magra del individuo y así aumentar el metabolismo basal a largo plazo. Se recomienda practicar un ejercicio en intensidad acorde con las posibilidades y la salud de la persona que desea perder peso. La duración del mismo, debe encontrarse entre los 45 y los 60 minutos, porque el organismo durante los primeros 30 minutos únicamente consume hidratos de carbono y es partir de ese momento cuando empiezan a quemarse las grasas. Por ello se recomiendan deportes aeróbicos de larga duración y de intensidad moderada, como caminar, nadar, bailar, subir y bajar escaleras... etc. Por último instar a la práctica periódica de actividad física y deporte como estrategia eficaz y segura en la difícil tarea de adelgazar.
Dieta tipo
? Lunes
DESAYUNO: Leche descremada, 200 c.c. Pan, 30 gr., con mermelada o miel. Fruta, 200 gr.
COMIDAS: Primer plato: Lentejas (40 gr.) Estofadas con pimiento y zanahoria.
Segundo plato: Merluza, 150 gr. Al horno.
Fruta, 100 gr.
? Martes
DESAYUNO: Leche descremada, 100 c.c., con cereales, 50gr.
COMIDAS: Primer plato: Menestra de verduras (100 gr. De acelgas, 100 gr. De patatas, 100 gr de guisantes, 30 gr. De alcachofas.)
Segundo plato: Pescado, 130 gr. Con ensalada de lechuga (100 gr) y 50 gr de tomate
Fruta, 130 gr.
? Miércoles
DESAYUNO: Pan, 60 gr, con queso de Burgos, 50 gr., zumo de frutas, 200 c.c.
COMIDAS:Primer plato: Spaguettis (40gr. ) con 100 gr. De tomate frito.
Segundo plato : Pescado ( 120 gr. ) Con acelgas, y 50 gr. De zanahoria
Fruta, 150 gr
? Jueves
Jueves DESAYUNO: Pan, 60 gr., Jamón Serrano limpio de tocino, 50 gr.
COMIDAS: Primer plato: Ensalada mixta (100gr. De lechuga, 25 gr. De apio, 50 gr. De zanahoria o remolacha, 100 gr. De tomate y dos claras de huevo).
Segundo plato: Filete, 100gr. con 100 gr. De puré de patatas.
Fruta, 150 gr.
? Viernes
Primer plato: Judías verdes (150 gr. ) con 50 gr. De patatas.
Segundo plato: Pescado (150 gr. ) con 100 gr. De pimiento asado.
Fruta, 150 gr.
Recomendaciones dietéticas
Alimentos permitidos
Lácteos: leche descremada, yogur descremado, queso descremado y queso fresco.
Carnes: ternera, buey magro, pollo y pavo (sin piel), conejo, caballo, jamón en dulce, hígado.
Pescado: pescado blanco, fresco o congelado.
Huevos: huevo duro, huevos pasados por agua.
Verduras y hortalizas: todas excepto las limitadas (patatas y remolachas).
Frutas: todas excepto las prohibidas.
Bebidas: agua, café e infusiones.
Condimentos: sal, pimienta, vinagre, limón, especias, gelatina.
Alimentos limitados
Lácteos: yogur natural, queso semi-seco.
Carnes: cordero, vísceras (riñones, lengua, corazón, sesos), jamón país.
Pescados: pescado azul.
Huevos: tortillas
Cereales y féculas: pan blanco, pan tostado, pasta.
Verduras y hortalizas: patatas y remolachas.
Aceites y grasos: aceite (olivas y semillas).
Alimentos a evitar
Lácteos: leche entera, leche condensada, nata, yogur de frutas, queso seco.
Carnes: cerdo, carnes grasas, pato, charcutería, salchichas de frankfurt, hamburguesas, callos.
Pescados: atún, pescados en aceite.
Huevos: huevo frito.
Cereales y féculas: pastelería, bollería, guisantes, legumbres, habas.
Frutas: Plátanos, higos, aguacate, uva, aceitunas, frutos secos, frutos en almíbar.
Aceites y grasos: manteca de cerdo, mantequilla, margarina.
Bebidas: bebidas alcohólicas, bebidas refrescantes.
Varios: flan, helados, sorbetes, golosinas, miel, mermelada.
Conducta nutricional a seguir
Cuando se sigue un régimen de adelgazamiento establecer unos correctos hábitos en la conducta alimentaria resulta fundamental para facilitar esta labor. Consejos generales:
Seguir una dieta equilibrada tanto en cantidad como en calidad: comer menos pero sin olvidar ningún tipo de alimento (lácteos, carnes, pescados, huevos, etc.). Si no fuera posible deben administrarse suplementos vitamínicos y minerales.
Programar un horario de comidas que evite la acumulación de calorías en uno o dos momentos del día y los períodos de ayuno prolongado. Realizar cinco ingestas al día resulta muy recomendable.
Comer con tranquilidad. Sentado, sin prisas y masticando los alimentos lentamente.
Suprimir el hábito de picar entre horas.
Beber diariamente 1,5- 2 litros de agua.
Evitar el consumo de alcohol. El alcohol aporta calorías vacías que no contienen ningún valor nutritivo.
Moderar el consumo de sal porque propicia la retención de líquidos.
Cocinar al horno, al vapor, a la parrilla, a la plancha, en papillote (envolviendo los alimentos en papel de aluminio). Evitando los guisos grasos, las frituras y los rebozados.
Fomento del ejercicio físico
El ejercicio físico es de gran utilidad a la hora de seguir un plan de adelgazamiento. Además de incrementar el gasto de energía, es capaz de aumentar la masa magra del individuo y así aumentar el metabolismo basal a largo plazo. Se recomienda practicar un ejercicio en intensidad acorde con las posibilidades y la salud de la persona que desea perder peso. La duración del mismo, debe encontrarse entre los 45 y los 60 minutos, porque el organismo durante los primeros 30 minutos únicamente consume hidratos de carbono y es partir de ese momento cuando empiezan a quemarse las grasas. Por ello se recomiendan deportes aeróbicos de larga duración y de intensidad moderada, como caminar, nadar, bailar, subir y bajar escaleras... etc. Por último instar a la práctica periódica de actividad física y deporte como estrategia eficaz y segura en la difícil tarea de adelgazar.
Dieta tipo
? Lunes
DESAYUNO: Leche descremada, 200 c.c. Pan, 30 gr., con mermelada o miel. Fruta, 200 gr.
COMIDAS: Primer plato: Lentejas (40 gr.) Estofadas con pimiento y zanahoria.
Segundo plato: Merluza, 150 gr. Al horno.
Fruta, 100 gr.
? Martes
DESAYUNO: Leche descremada, 100 c.c., con cereales, 50gr.
COMIDAS: Primer plato: Menestra de verduras (100 gr. De acelgas, 100 gr. De patatas, 100 gr de guisantes, 30 gr. De alcachofas.)
Segundo plato: Pescado, 130 gr. Con ensalada de lechuga (100 gr) y 50 gr de tomate
Fruta, 130 gr.
? Miércoles
DESAYUNO: Pan, 60 gr, con queso de Burgos, 50 gr., zumo de frutas, 200 c.c.
COMIDAS:Primer plato: Spaguettis (40gr. ) con 100 gr. De tomate frito.
Segundo plato : Pescado ( 120 gr. ) Con acelgas, y 50 gr. De zanahoria
Fruta, 150 gr
? Jueves
Jueves DESAYUNO: Pan, 60 gr., Jamón Serrano limpio de tocino, 50 gr.
COMIDAS: Primer plato: Ensalada mixta (100gr. De lechuga, 25 gr. De apio, 50 gr. De zanahoria o remolacha, 100 gr. De tomate y dos claras de huevo).
Segundo plato: Filete, 100gr. con 100 gr. De puré de patatas.
Fruta, 150 gr.
? Viernes
Primer plato: Judías verdes (150 gr. ) con 50 gr. De patatas.
Segundo plato: Pescado (150 gr. ) con 100 gr. De pimiento asado.
Fruta, 150 gr.
