Dieta definir

Hola,
El caso es que quiero definir y la verdad que ya estoy definido pero quiero definir más. En una máquina que había en una farmacia me pese y me ponía que el porcentaje de grasa era de 14 %.
Estoy haciendo una dieta y me gustaría saber si es la adecuada para poder bajar hasta 11 % por lo menos. Te pongo lo que suelo comer. Mi horario es un poco diferente puesto que estoy en el paro y me suelo acostar sobre las 3 de la mañana y me levanto sobre las 11:30)
Antes desayuno (11:30): 2 capsulas lipo6x
Antes desayuno (11:50): 5 gr glutamina, carnitina, proteína 20 gramos asimilación rápida y algún día 5 gr creatina.
Desayuno (12:30): 40 gr especial que, 40 gr avena, 20 gr cereales muy limpios. Con leche soja y colacao con fibra.
Medía mañana (15:15): Otras 3 tostadas integrales con mermelada sin azúcar.
Comida (18:00):
Los Lunes y Jueves, viernes voy al gimnasio, que hago pesas durante 1hora sin ejercicio aeróbico, como menestra 400 gr o vainas.
Los Martes, Miércoles y Sábado y domingo (Entreno a fútbol o tengo partido). 1 plato de arroz (1vaso de 200 gr arroz sin cocer todavía) con media pastilla starlux y tomate frito. Pasta en general.
Antes de entrenar (19:00): 2 capsulas lipo 6x
Antes de entrenar (19:10): 5 gr glutamina, 1 capsula aminoácido, a veces 5 gr creatina monohidratada, carnitina.
Entreno: 19:30 o 19:45.
Despues entrena (21:50): 5gr glutamina, despues dias entrena gimnasio 40 gr proteina rapida.
Cena (22:15): tortilla francés con 4 huevos y dos latas atún o pechuga a la plancha con cebolla, ajo y limón, o filete a la plancha, menestra o vainas.
Después de cena ( 01:15): Dos latas de atún al natural.
Antes de acostarme (04:00): 5 gr glutamina y 1 caps aminoácidos.
Me gustaría saber si estoy haciendo lo adecuado o puedo mejorar algo.
Gracias.