Dietas gym

Buenas! Para empezar decirte que tengo 20 años, peso 69 kg (12-13% de grasa corporal) y mi objetivo es pesar unos 72 pero rebajar ese nivel de grasa corporal al 8% aproximadamente. Entreno 5 días a la semana una rutina de hipertrofia y hago una hora de cardio 3-4 veces por semana y lo que me gustaría saber es que alimentos debo tomar antes de entrenar, justo al finalizar de entrenar y después del entreno por que son los que más voy a poder controlar (ya que la hora de comer y cenar tengo que aguantar con lo que me pongan) pero me gustaría que me diseñaras una dieta con los pesos de las comidas en cada toma y los distintos alimentos que puedo tomar. Mi objetivo es subir poco a poco mi peso cada vez con menos grasa corporal,,, por ahora no voy a tomar batidos de proteínas ni nada de eso, voy a intentar que todo sea natural así que te agradecería muchísimo que me ayudes con mi pequeño problema! Jajaja
Muchas gracias de antemano!