¿Qué dieta de volumen y rutina de ejercicios me recomendáis?

Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína
Y 2 tostadas con mermelada
Media mañana:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
Merienda 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
Sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 4 rebanadas de pan integral.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
*** Notas:
Vitargo: 30gr 30 min/ 1 hora antes de entrenar junto a la Vit C y 20gr a la media hora después de entrenar junto a los 5gr de creatina y glutamina. La creatina te la puedas tomar con un mosto de uva o néctar de zumo (mejor néctar en mi opinión).
La glutamina: 5gr en desayuno, comida, prentreno, post entreno.
La proteína: Una cucharada sopera en el desayuno y otra "30 minutos después de entrenar"
Los días que entrenes antes intenta hacer la merienda 1 antes y los días que entrenes más tarde la merienda 2 siempre después. Si no puedes realizar la merienda 1 antes, tendremos que cambiarla por esta: 150gr de pasta, 50gr de queso fresco y una lata de sardinas.
Te pongo la rutina que le ha ido muy bien a mucha gente:
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"

Hola, es increíble la rapidez con la que contestas. Te lo agradezco mucho. El lunes empezare con la rutina y dieta que me has mandado. Hay una cosa que no entiendo, la merienda 1 cuando entreno a las 17:00 h, ¿cuándo la hago? Desayuno a las 08:00, a las 11:00 hago otra comida, y a las 14:00h como, solo pasan 3 horas hasta que entrene y media hora antes del entreno tomo la suplementación.

Hola perdona que te moleste otra vez. Cuando entreno a las 20:30 termino el entrenamiento a las 21:45h ¿a qué hora tomo la segunda merienda y a que hora ceno?

Los días que entrenes más temprano haces la merienda 1 después del entreno:
50gr de pasta, 50gr de queso fresco y una lata de sardinas.
Los días que entrenes de noche cambia el orden de las meriendas:
Merienda 1: - Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
Sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 4 rebanadas de pan integral.
Merienda2: "antes de entrenar" -100 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal "te he quitado 100gr de pasta o arroz debido a la hora"

Perdona debo ser un poco torpe. Cuando entreno a las 17:00h, termino de entrenar a las 18:30, entonces, tomo las proteínas a las 19:00, a las 19:30h puedo hacer la merienda 1, ¿a qué hora hago la merienda 2 y a que hora ceno?.
Y cuando entreno a las 20:30h, de entrenar a las 21:30. Me tomo las proteínas a las 22:00h a que hora tomo la merienda 2 y la cena, seria muy tarde para mi. Gracias

Veamos cuando te tomas las proteínas las 19:00 te tomas también la merienda, primero meriendas y luego batido de proteínas. La merienda dos la haces a las 21:00 o 21:30 y la cena a las 23:30 o a las 00:00. A ver tienes que intentar cuadrarte tu para que la dieta se haga bien, estas comidas son obligatorias todos los días y tienes que intentar repartirlas con las opciones que te he dado. Para hacer una buena digestión y asimilación la idea siempre es comer cada 2:30 o 3 horas. Una de dos, o desayunas antes o cenas después pero con esta dieta si quieres que acompañe bien al entrenamiento tienes que cumplirla. Ahora te das cuenta que tienes que sacrificar una parte horaria, si en vez de desayunar a las 8 desayunases a las 7 te daría tiempo a hacer una merienda antes de entrenar a las 17:00.
Yo contaba con que podrías ser más flexible con las horas para realizar la dieta.
Ahora mismo se te queda en dos opciones, realizarla con las pautas que te he dado o cambiar de dieta por completo. Tu decides.