Buena salud
Que tipo de dieta baada en proteínas y poco carbohidratos puedo seguir ya que estoy empezando hacer ejercicios aerebico y pesas,
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Respuesta de eyelit
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La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido al trabajo muscular. Somos lo que comemos, no se puede crear músculo si no se sigue una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular. Conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema de la dietética deportiva.
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Hacerte una dieta vía web es difícil, ya que las mismas son 100% personalizadas, igualmente, una dieta de ejemplo sería:
Dieta de 1500 calorías
Desayuno
½ Taza de leche descremada 3 galletitas de salvado o una tostada de pan integral 1 cucharada de queso cottage 1 cucharadita de germen de trigo 1 infusión (café, té o mate) sin azúcar o bien 1 yogur descremado 3 cucharadas de copos de cereal inflado 1 cucharadita de germen de trigo 1 infusión de (té, café o mate) sin azúcar ·
Media mañana 1 fruta mediana o½ yogur con½ fruta ·
Almuerzo
Sopa de verduras (sin carne ni cubitos)¼ de pollo sin piel 1 porción de verduras cocidas 1 ensalada completa 1 cucharadita de aceite 1 fruta mediana ·
Merienda 1 infusión 1 rodaja de pan integral 1 cuchar
El músculo está formado por proteínas principalmente. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas. Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumir de ellos. Por lo tanto para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, además necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día, suele superar la cantidad de proteínas recomendada. Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día, que en entrenamiento muy intenso puede llegar a 2,5 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 ó 1,8 x 70). Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de bonito aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche desnatada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?
La ingesta de altas cantidades de proteínas (más de 2 gramos por kg de peso al día) provoca un agotamiento del hígado y los riñones por el trabajo extra que supone eliminar los restos de nitrógeno y amonio en la orina. Estas sobrecargas, castigan al cuerpo y pueden provocar lesiones en el riñón, hígado y alteraciones en el ciclo del nitrógeno.
Hacerte una dieta vía web es difícil, ya que las mismas son 100% personalizadas, igualmente, una dieta de ejemplo sería:
Dieta de 1500 calorías
Desayuno
½ Taza de leche descremada 3 galletitas de salvado o una tostada de pan integral 1 cucharada de queso cottage 1 cucharadita de germen de trigo 1 infusión (café, té o mate) sin azúcar o bien 1 yogur descremado 3 cucharadas de copos de cereal inflado 1 cucharadita de germen de trigo 1 infusión de (té, café o mate) sin azúcar ·
Media mañana 1 fruta mediana o½ yogur con½ fruta ·
Almuerzo
Sopa de verduras (sin carne ni cubitos)¼ de pollo sin piel 1 porción de verduras cocidas 1 ensalada completa 1 cucharadita de aceite 1 fruta mediana ·
Merienda 1 infusión 1 rodaja de pan integral 1 cuchar
