¿Cómo entreno?
Hola Marcos. Me llamo César tengo 30 años y mido 1,75m, peso 75kg. Practico deporte desde pequeño y desde hace unos años, incluyo en mi entrenamiento semanal una rutina de dos o tres días de musculación como complemento (hago 2 días aeróbico y 3 musculación). Mi consulta es: mi objetivo es ganar masa muscular pero definido, ya que practico otros deportes (artes marciales, esgrima, carrera) y no quiero volumen. Hasta ahora, mi trabajo de fuerza ha consistido en la realización de circuitos para la tonificación general. ¿Qué ejercicios me recomiendas? ¿Qué pesos? ¿Cuántas series? ¿Cómo divido mi rutina? Por último, compré hace poco un bote de WHEY PROTEIN (proteínas, aminoácidos, glutamina, etc..), ¿cómo y cuándo he de tomarlo?. Muchísimas gracias por tu consejo y tu tiempo. Un abrazo.
Respuesta de donjoe
1
La rutina sera la siguiente:
A: Fondos en paralelas: 2 series al fallo muscular.
Press de banca inclinado 2 series al fallo con agarre medio.
Curl con mancuerna en banco Scott, 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna sentado: 5 series al fallo.
Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Femoral en maquina: 3 series al fallo.
Elevaciones de gemelo de pie: 5 series de entre 15 y 20 reps.
C: Dominadas agarre cerrado: 2 series al fallo.
Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Remo sentado en maquina: 3 series al fallo.
Extensiones de jalón en polea alta: 4 series al fallo.
Extensiones de cuerda a una mano en polea alta: 3 series al fallo.
El fallo muscular debe quedar entre la 8 y 12 repetición adapta el peso para ello.
Nunca entrenes cansado, no por más entrenar desarrollas más o antes. El desarrollo muscular se da pasando mucho tiempo (muchos meses) y siempre y cuando entrenes correctamente y te alimentes convenientemente (tu necesidad de ingesta calórica diaria sea la adecuada).
Respecto a la proteína: tomando 300 gramos diarios de carne/pescado/pollo, es decir de alimentos ricos en proteína tu necesidad proteica diaria se cumple, ten en cuenta que la proteína no se necesita en grandes cantidades como te hace creer el vendedor de esos botes de proteína artificial.
Si quieres tomar esas proteínas (que no te van a hacer nada) metelas en el desayuno por ejemplo, o después de entrenar tratando de que antes de que pase una hora comer algo.
En lugar de polvos milagrosos toma un complejo vitamínico de farmacia.
A: Fondos en paralelas: 2 series al fallo muscular.
Press de banca inclinado 2 series al fallo con agarre medio.
Curl con mancuerna en banco Scott, 2 series al fallo.
B: Extensiones de pierna sentado: 5 series al fallo.
Sentadillas sin peso: 5 series de entre 15 y 20 reps.
Femoral en maquina: 3 series al fallo.
Elevaciones de gemelo de pie: 5 series de entre 15 y 20 reps.
C: Dominadas agarre cerrado: 2 series al fallo.
Polea tras nuca: 3 series al fallo.
Remo sentado en maquina: 3 series al fallo.
Extensiones de jalón en polea alta: 4 series al fallo.
Extensiones de cuerda a una mano en polea alta: 3 series al fallo.
El fallo muscular debe quedar entre la 8 y 12 repetición adapta el peso para ello.
Nunca entrenes cansado, no por más entrenar desarrollas más o antes. El desarrollo muscular se da pasando mucho tiempo (muchos meses) y siempre y cuando entrenes correctamente y te alimentes convenientemente (tu necesidad de ingesta calórica diaria sea la adecuada).
Respecto a la proteína: tomando 300 gramos diarios de carne/pescado/pollo, es decir de alimentos ricos en proteína tu necesidad proteica diaria se cumple, ten en cuenta que la proteína no se necesita en grandes cantidades como te hace creer el vendedor de esos botes de proteína artificial.
Si quieres tomar esas proteínas (que no te van a hacer nada) metelas en el desayuno por ejemplo, o después de entrenar tratando de que antes de que pase una hora comer algo.
En lugar de polvos milagrosos toma un complejo vitamínico de farmacia.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de awens
1
Lo que yo te pueda decir podrá ayudarte o no, ya que cada persona es única, dos personas no reaccionan de la misma manera a un mismo entrenamiento, dieta .. etc.
Pero bueno algo se podrá hacer aunque sea guiarte por un caminito je je.
He estado calculando tu ingesta de calorías que deberías de consumir, teniendo en cuenta de que realizas una actividad media (deportista, con entrenos suaves, albañil, transportista...) y de que quieres estar marcado. Deberías de consumir unas 3000 kcal repartidas de la siguiente manera por ejemplo 60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y unas 10% de grasa estas dos ultimas se puede jugar con ellas dependiendo de tu metabolismo ya que si es rapido por ejemplo podrás aumentar un poco más las grasas. Bueno en fin digamos que tendrías que tomar aproximadamente 225 g de proteína, 450 de hidratos, ¿y 33 g de grasas pero ya digo que todo dependerá de tu metabolismo OK?.
Ejercicios:
Los ejercicios que puedes hacer son por ejemplo:
PECHO: press banca plano, inclinado, aberturas planas, inclinadas, pullover...
ESPALDA:dominadas, jalones tras nuca, al pecho, remo con barra, ...
PIERNAS: sentadilla, extensiones, prensa, curl de femoral tunmbado, de pie, gemelos en maquina de pie, sentado,...
HOMBRO:press tras nuca con barra, con mancuernas, elavaciones laterales, frontales (con cable o mancuerna)...
BRAZO: curl de barra de pie, sentado con mancuerna, en predicador, concentrado... extensiones de tríceps, en polea, en barra... UFFFFFF HAY UN MONTÓN DE EJERCICIOS QUE PODRÍAS HACER PERO SI TE RECOMIENDO DE QUE USES PESOS LIBRES.
Pesos:
Los pesos que cojas deberá depender de 1 RM si es que quieres hacer un trabajo correcto y adecuado para poder trabajar mejor con las intensidades, otra alternativa podría ser realizar siempre 10 repeticiones máximas es decir que no puedas hacer una repetición más (CALIENTA BIEN PRIMERO).
Por lo que respecta a las series depende de la persona de sus características, hay gente que prefiere 4 otros 3 otros 2 ... es muy variable yo optaría por 4 o 3.
División de la rutina:
Suponiendo que es para 4 días (porque podrías sacar un día de aeróbico, que ya haces otros deportes como dices, no es plan de abusar je je.)
LUNES:pecho, tríceps
MARTES: cuádriceps, gemelos, isquiotobiales
MIÉRCOLES: cardio
JUEVES:Espalda, bíceps
VIERNES:Hombro, trapezio
Abdominales día si día no por ejemplo
Esta podría ser una división de tu entreno por ejemplo
Suplemento:
Tómatelo después de entrenar para facilitar la recuperació, y si quieres puedes tomártelo antes de ir a dormir para frenar el catabolismo muscular.
Bueno espero que te sea útil
SUERTE y PACIENCIA (perdona las faltas je je)
Pero bueno algo se podrá hacer aunque sea guiarte por un caminito je je.
He estado calculando tu ingesta de calorías que deberías de consumir, teniendo en cuenta de que realizas una actividad media (deportista, con entrenos suaves, albañil, transportista...) y de que quieres estar marcado. Deberías de consumir unas 3000 kcal repartidas de la siguiente manera por ejemplo 60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y unas 10% de grasa estas dos ultimas se puede jugar con ellas dependiendo de tu metabolismo ya que si es rapido por ejemplo podrás aumentar un poco más las grasas. Bueno en fin digamos que tendrías que tomar aproximadamente 225 g de proteína, 450 de hidratos, ¿y 33 g de grasas pero ya digo que todo dependerá de tu metabolismo OK?.
Ejercicios:
Los ejercicios que puedes hacer son por ejemplo:
PECHO: press banca plano, inclinado, aberturas planas, inclinadas, pullover...
ESPALDA:dominadas, jalones tras nuca, al pecho, remo con barra, ...
PIERNAS: sentadilla, extensiones, prensa, curl de femoral tunmbado, de pie, gemelos en maquina de pie, sentado,...
HOMBRO:press tras nuca con barra, con mancuernas, elavaciones laterales, frontales (con cable o mancuerna)...
BRAZO: curl de barra de pie, sentado con mancuerna, en predicador, concentrado... extensiones de tríceps, en polea, en barra... UFFFFFF HAY UN MONTÓN DE EJERCICIOS QUE PODRÍAS HACER PERO SI TE RECOMIENDO DE QUE USES PESOS LIBRES.
Pesos:
Los pesos que cojas deberá depender de 1 RM si es que quieres hacer un trabajo correcto y adecuado para poder trabajar mejor con las intensidades, otra alternativa podría ser realizar siempre 10 repeticiones máximas es decir que no puedas hacer una repetición más (CALIENTA BIEN PRIMERO).
Por lo que respecta a las series depende de la persona de sus características, hay gente que prefiere 4 otros 3 otros 2 ... es muy variable yo optaría por 4 o 3.
División de la rutina:
Suponiendo que es para 4 días (porque podrías sacar un día de aeróbico, que ya haces otros deportes como dices, no es plan de abusar je je.)
LUNES:pecho, tríceps
MARTES: cuádriceps, gemelos, isquiotobiales
MIÉRCOLES: cardio
JUEVES:Espalda, bíceps
VIERNES:Hombro, trapezio
Abdominales día si día no por ejemplo
Esta podría ser una división de tu entreno por ejemplo
Suplemento:
Tómatelo después de entrenar para facilitar la recuperació, y si quieres puedes tomártelo antes de ir a dormir para frenar el catabolismo muscular.
Bueno espero que te sea útil
SUERTE y PACIENCIA (perdona las faltas je je)
Respuesta de marcos123
En principio la proteína de suero es recomendable que la tomes justo tras acabar el entreno, ya que te permitirá evitar la destrucción de fibras musculares y recuperar la energía muscular sacrificada en el entreno sin tener que echar mano de las reservas.
Y sobre tus objetivos es toda una odisea, pero con una buena alimentación y unas buenas sesiones de cardio al día se pueden lograr avances, lentos pero eficaces.
El entreno que planteas de circuitos me parece correcto, siempre que te centres en ejercicios básicos, principalmente con pesos libres y en series superiores a 10 repeticiones. Unas 5-6 series por grupo muscular te valdrán.
Y sobre tus objetivos es toda una odisea, pero con una buena alimentación y unas buenas sesiones de cardio al día se pueden lograr avances, lentos pero eficaces.
El entreno que planteas de circuitos me parece correcto, siempre que te centres en ejercicios básicos, principalmente con pesos libres y en series superiores a 10 repeticiones. Unas 5-6 series por grupo muscular te valdrán.