Quiero aumentar mi masa muscular y corporal tengo 14 años

Hola tengo 14 años y quiero aumentar mi masa muscular y corporal peso 39 kg y mido 1.73, soy muy delgado no practico mucho deporte pero hago ejercicio abdominales lagartijas lo básico alguien que me ayude para saber que comer o que tomar y aparte que otros ejercicios hacer para aumentar mi masa por favor