Dieta para aumentar masa muscular y definir abdominales

Estoy entrenando en el gimnasio y me gustaría una dieta para aumentar masa muscular y marcar abdominales. No tengo mucha grasa, mido 1'75 y peso 70 kg.

Me levanto a las 6:30, entreno de 7 a 8:30. Luego tengo una hora hasta que entro a trabajar.