Rutina de natacion para 46 años y artritis.

Hago natación por indicación medica, como único deporte para tonificar y ganar músculos. Entreno 3 días a la semana, unos 1200 m en 45 min. Crol, braza, piernas con corcho y brazos con pull. Tomo proteínas Whey al despertar y 15 tras entreno. ¿Qué rutina debo hacer para mejorar rendimiento? ¿Qué ejercicios de gym puedo hacer para favorecer la natación sin forzar las articulaciones?