Dieta para acompañar el gimnasio

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

Dieta tipo receta no sugiero nunca, pero te diré algo, quizás te sirva. Una dieta verdadera, no es lo que anda por ahí en libros de dietas, que hay miles, eso no sirve de nada. Una dieta, verdadera dieta, se hace así : se va al medico clínico, se ve si se tiene algún problema que afecta a la nutrición, casi siempre el exceso de peso de tenerlo, es por mala alimentación, o vera alguna carencia, etc. Además, en caso de ir a practicar, es bueno un examen de rutina, aquí en el país también hay médicos especialistas en deporte .Con el historial o análisis en mano, se va al nutricionista, y el prepara una dieta, que la controlara, la cambiara, etc. Lo demás, puede servir o no, o puede ser algo que aburra, o que pueda traer problemas. Lo que te sugiero, si lo lo aceptas, es primero, parece que si tu estructura osea sea media, tendrías algo de peso de más, controla eso primero, si tienes eso, hace cardio o algo, y trata de controlar la alimentación, al llegar al peso, la alimentación es aprox, 55% hidratos, 25 proteínas, resto grasa. Veras que en algunos casos, ponen 60 de hidrato, ponen 35 de proteína, ponen 35 de grasa, no hay concordancia en esto, y también depende de cada persona, actividad, edad, etc. Esto se regula de a poco, con información, y con la experiencia de cada uno. Veras que se recomienda más proteína, pero no es tanto, y con los alimentos comunes, se puede compensar el gasto en ejercicio, de tener duda, y es bueno, hacete un examen cada tanto, para ver si tienes todos los elementos necesarios. Espero que te sirva. Sds.

Pues dependiendo de tus objetivos tendrás que plantear la dieta de una forma u otra...

Si quieres bajar de peso... dieta hipocalórica. Si quieres subir de peso... dieta hipercalórica.

Fuera a parte de eso, cumplir con la repartición de macronutrientes, aportes de minerales y vitaminas y demás micronutrientes... que si llevas una dieta sana, es decir, no te alimentas de comida basura, estarás cumpliendo con dichos aportes.

La repartición de macronutrientes estoy cansado de decirlo... NO SE USAN PORCENTAJES. Tú tienes que consumir la misma cantidad de proteínas y grasas tanto en una etapa de volumen como en una de definición, excepto en casos como dietas cetogenicas etc.

La repartición de macronutrientes se haría así:

-2 ó 2,5g de proteína x kilo de peso

-1 ó 1,5g de grasa x kilo de peso

-Resto de kcal hasta completar tus requerimientos provenientes de los CH... Con lo cual, lo único que varía de una dieta hipocalórica a una hipercalórica es el aporte de hidratos de carbono.