Anónimo
Que rutina puedo empezar en el gimnasio
Bueno yo tengo 17 años y peso alrededor de 120 kg... Quiero empezar en el gimnasio ( solo fui una única vez) ... Tengo ciertas dudas al respecto ya que varias personas me han dicho que si es recomendable ir al gimnasio aun con el sobrepeso que tengo... Me gustaría que me dijeras los pro y contra de esto... Varios expertos me han dicho que al ir al gimnasio y realizar una rutina "normal " con mucho sobrepeso en lugar de bajar de peso ( sabemos que para eso no se va al gimnasio esta claro).. La grasa se endurece y solo vas convirtiéndote en alguien corpulento pero sin grasa en su cuerpo... Me gustaría que me aclararan esa duda para saber si es cierto o no y si lo es me den consejos para evitarlo ( de ser posible) y me digan una rutina basica junto con su duración que me permita bajar de peso progresivamente a la par que acostumbro mi cuerpo al levantamiento de pesas y rutinas normales... De antemano gracias por tomarse el tiempo para leer mi pregunta... Que tengan una linda mañana.tarde o noche
Primero que nada felicitarte por la determinación que has tomado por hacer algo que te beneficia tanto ir a gimnasio como pedir consejos para que logres un resultado positivo.
Segundo, la rutina que hagas será eficiente en el grado de los objetivos que te planteas antes de hacer la programación de tu rutina. Por lo tanto primero los objetivos y luego planificar la rutina.
Tercero, por lo que planteas es bajar de peso a la ves que lograr una musculatura progresiva con la rutina. Entonces te daré algunas pautas ya que me hace falta mas información de ti para que la rutina sea mas especifica y exitosa en el resultado. Por ejemplo no pones tu altura ya que también es importante, no es lo mismo 120 kilos con 2 metros que 120 kilos con 1,5 metros de altura.
Cuarto, el ejercicio no es nocivo en absoluto salvo: a) que tengas alguna condición de salud que lo restrinja en cuanto al movimiento, a la intensidad y/o tipo de ejercicio que puedas hacer entre otras cosas. b) El exceso de ejercicio sin planificación ni supervisión por ignorancia de las posibles capacidades (exceso de cargas, exceso de duración del estimulo, exceso de intensidad, etc).
Yo te recomendaría hacer una combinación de trabajo de maquinas/mancuernas/barras y ejercicios aeróbicos/cardio.
Si es la primera ves que vas a un gimnasio y nunca has hecho nada de mancuernas/barras independientes; prefiero que uses las maquinas por las siguientes razones: controlas la carga y su movimiento, logrando hacer una memoria gestual controlada y correcta acorde al ejercicio y resultado. Ademas evitas posibles lesiones por no ejecutar mal ese movimiento, osea una lleva a la otra. En el gimnasio tu instructor te ayudará a hacer la rutina cuando le plantees tus objetivos (recuerda que son muy importantes a la hora de planificar correctamente la rutina para que tengas un resultado buscado y favorable)
La parte de ejercicios aeróbico/cardio podrías combinarlo como quieras 15 minutos cinta, 15 minutos bici, 15 minutos elíptica, etc. Ten en cuenta que el ejercicio aeróbico siempre es mas efectivo si se hace después de la rutina de fuerza (maquinas/mancuernas/barras).
Insisto los instructores o monitores del gimnasio te ayudaran a preparar la rutina y controlarla porque estaran contigo en el proceso.
Mido 1.70 y pido ayuda sobre la rutina porque en el gimnasio donde puedo asistir no hay instructores ni máquinas elípticas ni bicicletas solo lo necesario para rutinas de definición de músculos así que no se que me podría recomendar en ese caso
Es la primera ves que escucho que en un gimnasio no hay instructores/monitores...(!!???!!)
A ver que se puede hacer con la poca información que me dejas. Sabiendo que no hay maquinas entiendo que solo tienes mancuernas y barras.
Tu objetivo es bajar de peso y además hace falta hacer un periodo de acondicionamiento ( ya que es la primera ves que vas a un gimnasio/haces actividad física) que puede durar de 3 a 8 semanas.
Como consejo al menos recomiendo 3 veces a la semana la actividad/rutina.
Sentadillas/cuádriceps: en press de piernas (maquina) 3 series de 15 a 20 repeticiones con 20-40 kilos de carga. 1 minuto de descanso entre series. Si no hay maquina hacer sentadillas teniendo posibles variantes: 1) SIN carga sentadillas normales con dos piernas, bajar a no más de 90º de flexión de rodilla. 3 series, 15 repeticiones, 1-2 minutos de descanso. 2) SIN carga paso adelante (cuidado con el movimiento ya que requiere correcta técnica tu rodilla no puede pasar la unión del pie con tus dedos del pie) y luego paso atrás intercalar las piernas. 3 series de 15 repeticiones 1-2 minutos de descanso entre series. 3) Contra una pared apoyar la espalda hasta quedar en una intentar de casi sentado vista lateralmente, no tienes que quedarte a 90 grados tu rodilla basta con que tengas que hacer fuerza para mantenerte en esa posision con las piernas no con apoyarse i mantenerse. 3 series de 2-3 repeticiones de 20-30 segundos cada repetición. 1 minuto de descanso entre repetición y 2-3 entre series.
Remo/espalda/deltoide trasero: (Si no hay maquina de remo hacerlo unilateralmente con mancuernas en banco apoyando rodilla y mano opuestas al brazo activo) 3 series de 15-20 repeticiones con 4-6 kilos de carga. 1 minuto de descanso entre series.
Pectoral: si no hay maquina en banco inclinado a 15º o plano con mancuernas o barra (prefiero barra por cuestión de que evitas un movimiento inseguro y posible lesión por no poder bajar la barra más de lo necesario. 3 series de 15-20 repeticiones con 4-10 kilos de mancuernas individuales o 7-15 kilos de carga (barra incluida). 1 minuto de descanso entre series.
Bíceps además de que otros ojercicios también lo trabajan puedes hacer 3 series de 15 repeticiones de 4-8 kilos con mancuernas/7-15 kilos ( barra incluida)
La parte Aeróbico/cardio si no hay maquinas para cardio busca una clases colectiva, pero como no hay monitores/instructores no hay clases colectivas entonces te tienes que apañar con pocas opciones caminata/correr/bicicleta por tu cuenta siempre con intensidad baja, media-baja y constante por más de 45 minutos 3 veces a la semana. El cardio siempre va después de las pesas para mejor optimización del ejercicio y resultado, si haces un día de gimnasio al otro día puedes hacer el cardio tranquilamente que también es bueno.
1 respuesta más de otro experto
Eso de que la grasa se endurece... no sé quien te lo ha dicho, pero creo que es el disparate más grande que he escuchado en mucho tiempo.
¿Cuánto mides?, teniendo ese sobrepeso no hay que hilar muy fino para bajar de peso... basta con corregir tus habito alimenticios y agregar algo de gasto energético.
En la rutina tampoco tienes que complicarte en exceso, un entrenamiento metabólico basado en ejercicios multiarticulares sería lo apropiado, incluso podrías prescindir del cardio o reducirlo...
Lo dicho, cuando hay gran sobrepeso basta con corregir la alimentación y aumentar ligeramente la actividad física.