Adolescente 16 años quiere cuidar su alimentación
Soy un chico de 16 años qué hace crossfit 3 veces a la semana lleno a correr unos 30 minutos antes de cada entrenamiento y aveces voy al gimnasio una vez a la semana .
Tengo 16 años mido alrededor de 1,80
Estoy más o menos definido y me gustaría ganar un poco de masa muscular ero sin ganar apenas grasa (definición )
Sigo esta dieta y me gustaría que me hicieseis una dieta o ayudarme a mejorar la mía, soy estudiante pero de vez en cuando me hago mis cocinillas.
Desayuno 7:30-8 café con avena (80 gr) o tortitas proteicas y dos piezas de fruta ( darme consejos ya que no tengo muy claro q comer)
Añmuerzo
10:¿45 Sandwich ( no sé de qué hacerlo tortilla pollo pechuga? ¿Pan de centeno?
15:00 (cuando salgo del instituto ) lo que me pongan, pero siempre intento que sea saludable (darme consejos con cantidad etc)
17:30 (consejos para merienda)
22:00
Post entreno(batido de proteínas )
Ensalada con pescado
2 Respuestas
En principio no lo veo mal.
Merienda, un par o tres tortitas de arroz inflado
Cena pescado con verduras.
Yo estoy en caso similar, también hago 3 días de Crossfit a la semana, y en mi box se lleva mucho el tema de la dieta paleo o paleolítica es bastante proteica, ya que su base es la carne, los huevos, frutas y verduras. Te recomiendo que te leas el artículo: https://www.crossfiteros.es/dieta-paleo-dieta-paleolitica-guia-completa-menus/ al final hay unos menús, y en la página hablan sobre nutrición, y crossfit.
Ya me dirás.
Me ayudaría mucho que me Hicieseis una dieta fija comida a comida para Segirla y así SerMe más fácil , soy bastante estricto y me gustaría seguir una dieta.
Desayuno: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 ración de cereales
- 1 ración de avena
- 2 piezas de fruta
- 2 rebanadas de pan tostado
Proteína:
- 100 g de fiambre de pavo
- 100 g de pollo
- 2 huevos
- 1 yogur dietético
- Proteína whey
Grasas esenciales:
- Mantequilla sin sal
- Mantequilla de cacahuete
- Aguacate
Suplementación:
- Multivitamínico
Snack de media mañana: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína compleja o proteína whey
(Para tomar en caso de que no pueda consumir una fuente de proteína con el desayuno)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos
Comida: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Proteína:
- Bistec de ternera (200 g)
- Pechuga de pavo (200 g)
- Pechuga de pollo (200 g)
- Salmón (200 g)
- Pescado (200 g)
- Otras carnes blancas (200 g)
Hidratos de carbono:
- 1 ración pequeña de arroz integral
- 2 patatas cocidas
- 1 ración pequeña de pasta integral
Fibras:
- Ensalada
- Legumbres
- Sopa de legumbres
- Fruta
Merienda: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Proteína:
- 1 yogur dietético
- Fiambre light (100 g)
- Queso light (100 g)
- Proteína whey (1 dosis)
Carbohidratos complejos y fibras:
- 1 pieza de fruta
- 1 tostada
- 2 cucharadas soperas de frutos secos
Días de entrenamiento – Antes del ejercicio
Suplementación (30 minutos antes del entrenamiento):
- Tomar un suplemento pre-entrenamiento
Días de entrenamiento – Durante el ejercicio
Suplementación:
- Glutamina + BCAA
Días de entrenamiento – Después del ejercicio
Suplementación:
- Tomar una dosis de proteína whey.
- Comer 2 piezas de fruta (manzana, pera, melocotón, piña, kiwi o plátano).
Cena: Recomendaciones
(Elegir una fuente de proteína, una de carbohidratos y otra de grasas esenciales)
Proteína:
- Atún o salmón (entre 150 y 200 g)
- Carnes blancas (entre 150 y 200 g)
Hidratos de carbono:
- 2 cucharadas de arroz integral
- 2 patatas cocidas
Fibras:
- 1 ración de ensalada
- 1 ración de legumbres
- 1 sopa de legumbres
Snack nocturno
(Elegir una fuente de proteína)
- Queso light (100g), o un yogurt magro
- Una dosis de proteína de liberación gradual o Caseína
- Tomar Tribulus Terrestris
Se lo que preguntaste, te doy mi opinión, si no te sirve, solo descártala. No doy sugerencia de dieta, solo te aporto que en una dieta, tienes que tener en cuenta aprox, h. de carbono 55/60% proteína 15/20 resto grasa, y depende de si haces dieta común, vegana, vegetariana, de los elementos que puedas conseguir, etc que tendrías vos que armar tu propia dieta o menu, conociendo que es lo que comes, lleva algo de tiempo, pero al final, sera lo mejor, insisto, es solo una sugerencia. Sds.