Cómo puedo mejorar la velocidad sin morir en el intento

Tengo que preparar unas pruebas físicas para una bolsa de empleo. La que más me preocupa es la de correr 2,5km en 16 min. Fui corredora popular sin mucho éxito hace años ya, así que será como empezar de cero. Tengo 39 años y sobrepeso (vamos todo un reto), y antes de correr por correr me gustaría algún entreno más concreto para tener un resultado en condiciones.