¿Cómo puedo aumentar fibra muscular?

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Tengo 39 años, mido 1,88 y peso 95 kilos. El caso es que a simple vista parezco delgado ya que mi tren inferior es muy fuerte(jugué al fútbol profesional) pero el superior es débil. Llevo dos años en el gimnasio pero no evoluciono ya que no hago...
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Quiero consejo sobre mi dieta y si puedo mejorar mi nutrición para mantener mi peso y no engordar

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Diarrea con la dieta dukan

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Subir de peso

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