Elasticidad en piernas

Este u otro libro te serán útiles, por que te ayudan ha comprender lo que haces y si son muy buenos te darán el tiempo y la secuencia.
Para no desgarrarte:
Recuerdas lo de ESTIRAMIENTO ACTIVO. Es necesario hacerlos pero con prudencia.
Ej. 1 vez ya había calentado suficiente, empecé a alzar mi pierna recta tratando de que mi rodilla tocara mi hombro, lo hice 2 veces, luego decidí hacerlo más rápido y patie como si quisiera golpearme a mi mismo. Entonces prack, sentí un frio desde la ingle hasta los labios, no me dolía pero me costaba caminar, busque a mi papá y al día siguiente fui al doctor.
Resultado: Un ligamento resentido y una pequeña fisura en un huesecillo, Que hicieron que todo lo que había logrado se perdiera y tuviera que empezar desde más abajo.
Precauciones:
Ejercicios solo:
Estiramiento activo:
a) Si te han enseñado en capoeira una secuencia de estiramiento: aprendetela y prácticala cuando no tengas clases. No alteres el orden
b) Sigue el estiramiento a = o menor velocidad que tu instructor.
c) No compitas a estirar más que otros: esto puede ser lo más negligente que puedas hacer al estirar, por mucho que avances confía en tu propio progreso.
d)No imites lo que vez en la T.V. o video de internet.
e)MUY IMPORTANTE: la FORMA de tus patadas, trata de hacerlo de la forma más perfecta posible, copia a tu instructor, preguntale, que verifique; a la larga evitas lesiones de articulaciones, desperdicio de energía y molestias a largo plazo.
Ejem. En karate, taekwondo, hapkido, independientemente seas o no peleador flat food o saltarían, a las patadas de poder la cadera va primero, si esta se queda atrás ocasiona una patada débil, y resiente el área de la ingle.
Cuando la cadera gira, casi al mismo tiempo nos movemos sobre la bola del pie (metatarso) y el talón queda apuntando hacia el blanco.
f)Aprende a relajarte de verdad, deja salir el aire, respira con normalidad. Si contraes el musculo cuando estiras es peor, estiras mal, te atrasas.
g) NUNCA; NUNCA estires rápido, no se necesita fuerza: esto es estirar mal.
h) Se ordenado o estiras en el piso o estiras parado, combinar a veces no es muy bueno.
i) Estos estiramientos deberías hacerlos todos los días que puedas.
j) Todos los músculos deben ser estirados, aunque no lo creas unos hombros flexibles mejoran la cordinación y equilibrio al ejecutar patadas.
Espero que valores esto que te voy a dar porque es un estiramiento que se nos prohíbe enseñar por tener un secreto de acupuntura escondido:
PRECALENTAMIENTO
a)mueve tu cabeza (atrás, adelante, centro, izq, der, rotación por 1 lado luego por el otro suave) repites esto 10 veces.
b)Parado, pies juntos: apoyas tus manos en tus glúteos o 1 poco más abajo, hechas los hombros hacia atrás como que los quieres unir,
te declinas hacia atrás suave bota el aire. Regresa,
Ahora baja hacia delante, surrando las manos por tus piernas hasta donde llegues sin doblar las rodillas. Regresa, suave repite 10 veces.
c)Parado, pies al ancho del hombro, imagina que tus brazos están totalmente flojos, como si fueran dos fideos, que no tienen vida.
Mueve tu cadera a velocidad media a la izquierda hasta que puedas ver hacia atrás, sin mover los pies, luego haces lo mismo hacia la derecha.
Esto te dará soltura y ejercitará tu cadera. Es como un balanceo, si eres rígido te será un poco extraño.
Ejercicios pasivos:
Usa una colchoneta, mantén la posición 20 seg. Luego puedes aumentarlas, puedes sentirte algo incomodo, pero nunca un dolor tipo calambre. Respira con naturalidad. Siempre aprieta el esfínter anal (como si estuvieses aguantando las ganas de ir al servicio).
1. El harador de yoga: en posición de lagartija(pushup o pechada) manteniendo la mirada al frente y los brazos rectos deja caer suavemente tu cintura hasta que toque el piso. Une las piernas y pon en el piso los empeines.
2. Deja tus manos como están arrodillate, acerca tus rodillas a tus manos y luego alza tus omóplatos como si quisieras que te salieran alas
3. Siéntate, piernas extendidas y juntas sacudelas brevemente.
4. Mariposas: recoges las piernas poniendo una planta del pie contra otra y las sacudes de arriba abajo, despuedes de hacerlo 20 veces, trata de llevar tu pecho hacia el frente 10 veces y luego quedate abajo reteniendo 10 veces más.
5.Estira una pierna y la otra dejala recogida (queda a un lado, tus piernas deben dibujar un # 4) y tratas de tocar ejem. con tu mano der. el pie derecho estirado y con tu mano izq. te apoyas en el pie izq recogido.
Veinte veces c/lado
6. Sentado abre las piernas hasta donde puedas, si tiendes a irte hacia atrás pon una tolla bajo tus glúteos mantente 20 seg.
Luego inclinate tratando de llegar a tu pie izq., luego inclinate al centro y luego al derecho. 10 veces c/sección y con calma.
POR último así mismo como estas, balanceate de izq, a derecha ayudándote con tus brazos (esta parte siempre me recuerda al movimiento básico de cappoeira donde cambian de pies y se balancean con los brazos es algo parecido.
20 veces
terminas contando hasta diez y luego cierras tus piernas con ayuda de tus manos suavemente y los sacudes un poquito y luego te paras con suavidad.
Recuerda puedes estirar todos los días yo trato los días que puedo, generalmente llevo mi colchoneta en el carro y cuando estoy en casa de mi abuela o en la mía y tengo tiempo o no estoy hablando con mi novia por teléfono le doy al strech.
Nunca te saltes el precalentemiento.
Aprende a relajarte no están fácil yo he tomado clases solo para ello.
Estirar con barra te puede ayudar mucho, si tienes una amiga que sepa ballet no sientas pena y preguntale como hacen barras, pero eso si ni te pongas mallas, ni hagas esos gestos feminos con la mano, basta con abrir las caderas con la barra y postura de pies. Sin pena te digo yo que le he robado algunos sets a mi novia que es profesora de ballet de allí que incluyo estos, cuando termino el strech, en una escalera de hierro de un tanque de agua que está por mi casa o cuando me siento flexible y he hecho mis ejercicios trepo el pie en el muro de la casa y hago barra.
Buena suerte, cuando gustes pregunta, ser un profesional en las artes marciales es dejar el orgullo y las pasiones a un lado y buscar tu verdad. Sigue investigando he investigando y llegarás lejos.
No te limites recuerda:
El conocimiento es poder

Esta bien, esta bien, puntea la pregunta y te mando tu imagen, no te preocupes, esperala te llegara
Suerte, tienes que ser constante