Preparar oposición
Me estoy preparando una oposición y necesito mejorar mis resultaddos.
Las pruebas son balon meddicinal 3Kg, 5.5 m. Esta estoy haciendo en el mejor 5.6 m.
Salto horizontal, LO PEOR, me piden 1.85 y hago 1.75.
Carrera continua 1.5 Km o 1Km. Esta es la que mejor llevo.
velocidad 60 m. 10.4 sg. Lo hago así así
.
Esta es mi situación, me gustaría que me dieses consejo para una rutina semanal y así mejorar los reesultados sobre todo el balón y el salto. Gracias de antemano, estoy siguiendo tus consejos sobre escalones pero no se con que frecuencia semanal debo hacerlo.
Las pruebas son balon meddicinal 3Kg, 5.5 m. Esta estoy haciendo en el mejor 5.6 m.
Salto horizontal, LO PEOR, me piden 1.85 y hago 1.75.
Carrera continua 1.5 Km o 1Km. Esta es la que mejor llevo.
velocidad 60 m. 10.4 sg. Lo hago así así
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Esta es mi situación, me gustaría que me dieses consejo para una rutina semanal y así mejorar los reesultados sobre todo el balón y el salto. Gracias de antemano, estoy siguiendo tus consejos sobre escalones pero no se con que frecuencia semanal debo hacerlo.
Respuesta de filipenco
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Si has visto lo de los escalones ese es el buen camino, también el entrenar seis días por semana que bajarás hasta cuatro los 15-20 días antes de la prueba. Puedes hacer 3 días intercalando... Lu - Mi -Vi, después de hacer escalones, puedes hacer Gimn, trabajo del tren superior... pesas con barra de halterofilia y lanzamiento de balón medicinal de 2-3-5 Kg, siempre siempre que hagas pesas lanza el balón... si no tienes sitio contra la pared, si es en el suelo pones una marca a 6 mts mínimo, que tu mente se adapte a la distancia... pero debes de lanzar muchas veces hasta que sientas el trabajo que hacen tus muñecas y dedos. Eso lleva tiempo y no es fácil así como controlar el "arqueo" de tu espalda y que te ésta te ayude justo en el momento del lanzamiento... si llegas a controlar todo tu cuerpo al unisono, es seguro que ganarás 1-1,50 mts. En velocidad trabaja la salida de 3 apoyos, si ves que te cuesta mantener la posición subes la mano a la altura de la rodilla, pero siempre has de estar cayendo hacia la pista y tener el peso del cuerpo sobre tu pierna más lenta, dejando libre movimiento a tu pierna más rápida, no te pongas derecha de golpe, espera a que la velocidad lo haga, y corre 70 m no 60, ya que el 60 deberás pasarlo a tope y después bajar poco a poco. Calienta siempre muy bien mínimo 15´de c.continua he intenta hacer gimnasia (la que sepas). Por ultimo bucea por mis respuestas que posiblemente encuentres más cosas interesantes acerca de esas marcas ya que son problema de la mayoría.
Entiendo que una sesión semanal seria.
Lunes, miércoles y viernes. Escalones, tren superior (pesas y balón)
Martes, jueves y sábado. Carrera y series velocidad.
Lunes, miércoles y viernes. Escalones, tren superior (pesas y balón)
Martes, jueves y sábado. Carrera y series velocidad.
Correcto y recuerda que cuando estés próxima a las pruebas debes de bajar el número de entrenos así como su duración, debes de hacer no más de tres repeticiones, pero estas que sean de la máxima calidad. Ahora que estas a tiempo aun debes de lanzar todo tipo de balones incluso de baloncesto... debes de conseguir "sentir" el balón en tus manos... en los multisaltos y escaleras tienes que tener mucho cuidado, nada más que te ves cansada pasa a hacer otra cosa pues existe un alto riesgo de lesionarte. Trabaja mucho el gesto del aterrizaje; que tus pies adelanten y entren de talón en el foso, que arañen los máximos ctm ... esto que a priori parece sencillo cuesta mucho hacerlo bien incluso a saltadores profesionales. Aunque creas que ya te sale sigue insistiendo lo más posible. Te ayudará la sentadilla, pero ojo asgurate de hacerla bien ya que estas exponiendo tu espalda... ten cuidado ya que me temo que mucha gente la hace mal (me refiero a la de los gimnasios). Suele haber dibujos indicativos de como se hace... estudialos bien y empieza con poco peso al principio... y a la vez que la haces saltas sin forzar mucho para asimilar bien el gesto... recuerda que el esfuerzo máximo lo harás en el foso de arena o sobre colchonetas. Sales con las piernas al ancho de las caderas, te balanceas 3 veces y brazos y piernas al unisono explosionan hacia adelante, siendo las piernas en la última fase las que adelantan al máximo. Debes de evitar caer hacia atrás, o te medirán de la última huella. Trata de tirarte a un lado y hacia adelante. Si tienes dudas sobre algo no dudes en preguntar... Suerte y Saludos.
