10 km. Polulares

Mejor que lo de intentar bajar marcas a los 4 Km, seria que trabajaras más la carrera continua (c.c.) durante más tiempo. Esto deberás de hacerlo poco a poco, progresivamente... empieza por 15´caminar 4´y vuelves a correr otros 15´, otra sesión haces 25´de c.c. seguidos. Siempre que acabes la c.c. trata de hacer gimnasia y estiramientos por espacio de unos 12-15´y luego puedes pasar a la pesa. Estos tiempos de las sesiones deberás aumentarlos solo unos 5´más después de haber hecho unas 4 repeticiones...´será:20´caminar 4´y 20´. La otra será 30´seguidos y cuando las hayas repetido 4 veces aumentas otros 5´ y así hasta llegar a 1h. O 1.15´seguidos. También es bueno que hagas cuestas largas (150-200mt) poco pronunciadas Ej: 15 al 75% vuelta de los primeros 40 mts al trote y andando hasta el punto de partida. Esto lo incrementarás hasta llegar hasta 25-30 repeticiones. También "Farlek" esto te vendrá bien pero cuando ya tengas en c.c. unos 40´por lo menos; consiste en hacer cambios de ritmo del ritmo principal... me explico, durante 35-40´que durará la sesión hay que ir metiendo "cambios" y tratar de recuperarse dentro de la propia carrera... Ej: corro al trote 8´los siguientes 500 mt al 60% y trote 10´y los siguientes 200 mts al 75% y trote unos 12´y los siguientes 600 mts al 30% y 12´a trote. Así poco a poco, sino recuperases lo suficiente, en vez de trote iras caminando activamente 5-10´. Este entrenamiento permitirá adaptarse tu corazón a los diferentes ritmos de las carreras urbanas y te vendrá muy bien para la escalada que haces. Las pesas también son positivas pero sino no estas muy práctico informate, compra un libro y fíjate muy bien en su ejecución, ya que es importantísimo hacerlo lo más correctamente posible, para prevenir lesiones de columna fundamentalmente, que a la larga pasarán factura. Hoy con el culturismo todo el mundo mueve Kg sin más y desgraciadamente si asesoramiento cualificado. Mueve solo los Kg que "domines", no vayas a cargas máximas ya que no te hacen falta. Leételo con paciencia un par de veces.

Muy buenas otra vez, tengo alguna dudilla, cuando me dices que corra 15', ande 4' y luego vuelva a correr 4', me comentas que otro día haga 25 minutos de c.c., con lo que yo he pensado que haría 2 días de 15'-4'-15', el tercer día 25' y luego otros 2 días 15'-4'-15', y ya me incremento en 5', 20'-4-20' (2 días), el tercer día 30' y luego otros 2 días 20'-4'-20, con lo que serías 5 días de carrera a la semana pudiendo descansar después de la carrera continua un día y el día antes de incrementar 5'. No se que te parece. Lo de las cuestas y el farleck lo entiendo, lo intercalaré cuando ya lleve 40 minutos de c.c. De todas maneras me voy a hacer una tabla por semanas con las cosas que tengo que hacer cada día y si te parece bien, cuando la tenga hecha, la hechas un vistazo a ver que te parece (espero no abusar). De lo de las pesas, le he pedido a otro experto de la web, a ver si me puede echar una manilla, porque estoy un poco perdido, y como te escribía antes tampoco quiero hacer muchas, nada más que el tren superior para la escalada, yo creo que el tren inferior con la carrera, las cuestas y un poco de bicicleta que también voy a empezar a hacer creo que esta bien.
Bueno voy a empezar a realizar la carrera, parezco un niño con zapatos nuevos, je je.

En lo que escribes al principio es 15´c.c. Andar activamente 4´y volver a correr 15´más gimnasio + estir. Manda la tabla esa que quieres hacer y la miraré sin problema. Saludos.
Si vas a tardar puntúa por favor, pues sino aparece aquí a todas horas como no contestada y yo no puedo quitarla desde aquí.