Necesito ayuda para poder bajar de 10 minutos en los 3000 metros. Practico atletismo.

Al principio 3-4 meses meteríamos volumen bastante, largos tiempos de carr. Continua, hasta llegar a 1,15 o 1,25´ de c, continua... pero lo 1º es ver cuanto haces de cc. Sin pararte, imaginemos que sobre 40´ pues debes progresar poco a poco; cada 3-4 veces 40´aumentaras 5´ solo, es decir aunque pueda hacer 50´, me conformaré con 45´ y los volveré hacer otras 3-4 veces antes de pasar a 50´ CONSOLIDARE bien antes de pasar a otra distancia superior, e incluso a partir de 65´consolidaré 6-7 veces. Este eentrenamiento me servirá como calentamiento, para ir tentando las otras pruebas también.
De 6 días que entreno ; el fondo 3-4 cc. Y los otros FARLEK, muy parecido, pero intervienen los cambios de ritmo; sobre 10 Km correr 3 al trote, 300 al 60% 1Km trote (c.c.) 500 mts al 30% 1Km a c.c. 200mts al 70% 300mts andando "ligero" 1500 mts a cc. Hasta 50´o 1 hora, debes variar distancias y ritmos, eso es "Farlek", pero si te ves agobiado caminas activamente para recuperar. El Farlek debes empezar cuando ya tengas mínimo 50´de c.c.
Una vez cumplidos los objetivos de esos 3-4 meses primeros empezarás con cuestas largas de 150-200 mts de unos 35º... haces 15 al 80% de tus posibles de la siguiente manera: corres al 80% los digamos 170 mts y vuelves al trote 25-40 mts y el resto hasta la salida andando, una vez acabadas las 15 haces 12-15´de cc. Estir y ducha. Estas cuestas 2-3 veces por semana y series, al principio de 3x3500 o 4000 a ritmo de 4´o 4,15 el 1000, intenta dosificar, que se parezcan los tiempos, ejem : 4,10 - 4,05 - 4,15 - 4,35 no :4 - 4,50 - 5-5 - 05, debes ir poco a poco aprendiendo a coger ritmo de carrera; Si has trabajado bien el "Farlek" te será fácil, pues ya conocerás a cerca de ritmos.
A medida que te acercas a la prueba (2-meses) iras bajando la distancia de las series hasta hacer 4 x 2500 buscando sus ritmos claro, es decir bajaras gradualmente... de 3500 a 3100, consolidaras (3-4 veces), bajaras a 2800-2900 consolidaras 5-6 veces y cuando falte muy poco 3 semanas a 2500-2700, para entonces deberás hacer sobre 3´o 3,05 el 1000, si has cogido el ritmo de carrera que espero que así sea. No es empresa fácil la que tienes por delante, sobre todo si no has hecho deporte anteriormente, pero creo que las claves que te he dado te ayudarán mucho si no desfalleces y eres constante en tu entrenamiento, lo cual es duro... muy duro, pero otros ya lo han pasado y viven de... bueno supongo que lo sabes. Calienta bien mínimo 20´, trabaja gimnasia, entra en la pag. De estiramientos y apréndete algunos, cambala camiseta por una seca cuando acabes si es que tu ducha esta a más de 5´, evita resfriados y antibióticos, pues estos te curan de uno pero te retrasrán el entrenamiento. Si hay dudas pregunta y lee esto o imprímelo, aunque parezca difícil puedes conseguirlo.