Anónimo
Como mejorar mi rendimiento
Dentro de aprox. 3 semanas tengo unas pruebas físicas que tengo que superar, te las describo:
- 50 metros piscina en menos de 50 segundos.
- Mantenerme 1 minuto en mitad de la piscina con un peso de 1 kg.
- Un circuito de agilidad.
- El máximo de abdominales en 30 segundos
- Ir y volver en una distancia de 5 metros (no se cuantas veces)
-Course navette (cmo minimo deberia llegar a 9 o 10)
Soy un varón de 25 años, 188 cm y 88 kg, mi "plan de entrenamiento" consiste en ir al gimnasio 4 o 5 días por semana con una sesión de 20-25 minutos de carrera continua por ciudad tras el gimnasio. LLevo un par de semanas haciendo esto, he notado mejoras; pero no muchas la verdad.
Mis preguntas son varias, entre muchas estarían las siguientes
- ¿Bastaría con este "entrenamiento" hasta la fecha de las pruebas o debo modificarlo? (Si es así por favor indicar en que y como, sobretodo encaminado a la course navette)
- ¿Cuántos días debería descansar antes de las pruebas para llegar en un estado óptimo?
-¿Qué debo cenar el día de antes y desayunar, contando que las pruebas serán por la mañana?
-¿Qué alimentos debo evitar o aumentar su consumo para mejorar mi rendimiento?
- 50 metros piscina en menos de 50 segundos.
- Mantenerme 1 minuto en mitad de la piscina con un peso de 1 kg.
- Un circuito de agilidad.
- El máximo de abdominales en 30 segundos
- Ir y volver en una distancia de 5 metros (no se cuantas veces)
-Course navette (cmo minimo deberia llegar a 9 o 10)
Soy un varón de 25 años, 188 cm y 88 kg, mi "plan de entrenamiento" consiste en ir al gimnasio 4 o 5 días por semana con una sesión de 20-25 minutos de carrera continua por ciudad tras el gimnasio. LLevo un par de semanas haciendo esto, he notado mejoras; pero no muchas la verdad.
Mis preguntas son varias, entre muchas estarían las siguientes
- ¿Bastaría con este "entrenamiento" hasta la fecha de las pruebas o debo modificarlo? (Si es así por favor indicar en que y como, sobretodo encaminado a la course navette)
- ¿Cuántos días debería descansar antes de las pruebas para llegar en un estado óptimo?
-¿Qué debo cenar el día de antes y desayunar, contando que las pruebas serán por la mañana?
-¿Qué alimentos debo evitar o aumentar su consumo para mejorar mi rendimiento?
1 Respuesta
Respuesta de filipenco
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Difícil lo tienes pues no te queda tiempo, 3 semanas en preparación no es nada, pero... trataremos de enfocarlo lo mejor posible: esa prueba (Navette) no son 5 sino 25 mts en ella empiezas suave y poco a poco irá subiendo la intensidad y obtiene mejor puntuación aquellos que más han entrenado res. Aeróbica (fondo), con el tiempo de 3 semanas deberás incluir 6 días 1ª semana 5 días 2ª semana y 4 días la 3ª dejando 2 de descanso. Lo 1º es que la c.continua y después gimnasio. La c.c. deberías llegar a 35-40´ (suave), otra sesión 12-15´de c.c. más gimn (la que sepas) y corres 3X600 mts al 70% dejando 6´de recup. Activa caminando, y después de la 3ª vuelves a correr (suave) 10´+ estiramientos. Otra sesión es hacer cuestas de 150-170 mts poco pronunciadas al 60% vuelta al trote unos 40-50 mts y el resto andando hasta el punto de partida. Unas 18 rep. . Estas tres sesiones deberás hacerlas todos los días antes del gimn. Sino puedes con el 600 bajas a 500 pero intentalo. Para cenar "pasta", macarrones etc ira bien o lo que suelas cenar, pero cena pronto y paseate una hora y a la cama pronto. El desayuno el de costumbre `+ zumo de naranjas con azúcar y temprano 7-8h. Comprate caramelos de los buenos (que sepas que te gustan) y los chupas entre pruebas, pero no compitas con ellos en la boca. Marca los entrenamientos en un calendario y respeta al milímetro los descansos que son importantísimos tanto o más que los entrenos. Y finalmente tienes que estar convencido de vender cara tu piel. Suerte y saludos.
Agradezco mucho la información pero no me ha quedado demasiado claro.
1º Ya se que la course navette son 20 metros, la de los 5 metros de distancia es otra prueba.
2º He escuchado que cenar hidratos de carbono hace que estos se transformen en grasa cuando duermes ya que no los quemas.
En cuanto al entrenamiento no entiendo lo siguiente: (escribo literalmente) Lo 1º es que la c.continua y después gimnasio. La c.c. deberías llegar a 35-40´ (suave), otra sesión 12-15´de c.c. más gimn (la que sepas) y corres 3X600 mts al 70% dejando 6´de recup. Activa caminando, y después de la 3ª vuelves a correr (suave) 10´+ estiramientos
Tampoco me queda claro cuantos días descanso antes de la prueba (2, 3 sin hacer nada, no descanso ningún día...)
Muchas gracias de nuevo
1º Ya se que la course navette son 20 metros, la de los 5 metros de distancia es otra prueba.
2º He escuchado que cenar hidratos de carbono hace que estos se transformen en grasa cuando duermes ya que no los quemas.
En cuanto al entrenamiento no entiendo lo siguiente: (escribo literalmente) Lo 1º es que la c.continua y después gimnasio. La c.c. deberías llegar a 35-40´ (suave), otra sesión 12-15´de c.c. más gimn (la que sepas) y corres 3X600 mts al 70% dejando 6´de recup. Activa caminando, y después de la 3ª vuelves a correr (suave) 10´+ estiramientos
Tampoco me queda claro cuantos días descanso antes de la prueba (2, 3 sin hacer nada, no descanso ningún día...)
Muchas gracias de nuevo
Creo que no te has fijado... hacer primero la c.c. he intentar conseguir 35-40 minutos, corriendo suave (res-aeróbica) y después ir al gimn. Esto seria una sesión, otra será hacer 12-15´de calentamiento (c.c. + Gimnasia) y correr 3 veces 600 mts al 70% de tu velocidad, dejando de descanso 6´entre ellas... será:600 al 70% caminar 6´ correr de nuevo 600 mts caminar 6´ y volver a correr 600 mts, una vez finalizados los tres 600 recuperas 6´0 más si lo necesitas y harás al trote suave otros 10´ más y finalmente estiras 10-15´. Con esos 10´de c.c. suave eliminarás el ácido láctico producido por las series de 600 mts y con los estiramientos volverá entre otras cosas tu sistema muscular a la "normalidad" después de haber realizado un notable esfuerzo. En tres semanas que faltan sería : 6 sesiones seguidas. DEscanso 2 días 5 sesiones seguidas DEs. 2 días 4 sesiones seguidas DEs 2 y pruebas. En la alimentación seria meterse en un laberinto muy complejo y largo de explicar y su importancia es relativa o mínima aunque hayas oído cosas por ahí, es de vital importancia sin embargo el descanso bien hecho, dormir lo suficiente, así como calentar muy bien antes de las pruebas. No debes de preocuparte por perder energía, ni la sensación de estar "cansado" cuando hagas el calentamiento, y realiza esté a conciencia, y se positivo. Suerte.